ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月14日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.215g

千切りキャベツ189gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみを作り卵3個を割り落とす。フタをして、黄身が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.215g)をかけました。

同じ皿に添えたトマトの重量は62gありました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・レーズンバターロール 塩分0.76g

台風前に買っておいたパンを食べました。バターが中に入っているタイプのためか1個あたりの食塩相当量が0.38gと多めでした。2個≒2単位分食べたので、塩分は0.76g。

 

・梨

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.135g

 

 

 

 

昼食

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鶏もも肉と白ネギの塩焼き 塩分0.6g

皮付鶏もも肉221g≒5単位分を食べやすく切りフライパンで焼く。鶏肉に火が通ったら白ネギ100gを足し、焼き目がつくまで焼く。塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)とコショウ少々で味付けしました。

 

昼食の指示単位は2単位なので、鶏肉は全体の2/5を入れるのが正しいのですが、どんどん入っちゃうんですよね夫のお弁当箱(泣)

半分以上、3/5は入ったと思います。

なので、塩分は 1.0g×3/5=0.6g とします。

 

ブロッコリーおかかポン酢和え 塩分0.21g

お弁当の隙間うめ用に茹でたブロッコリーをこの日は副菜の一つに。

副菜の容器1個分のブロッコリーを、かつおぶし1g(塩分0.01g)と減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)で和える。

すべて夫のお弁当に入ったので、塩分は 0.01g+0.2g=0.21g

 

使ったのはこちらの商品。1袋2g入りの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

ブロッコリーの茎と人参の胡麻マヨ和え 塩分0.26g

前週の金曜日の10月11日のお弁当にも同じメニューが入っていますが別物です笑

金曜日に作ったものの残りは私が食べました。

 

ブロッコリーの茎20g、人参30gの細切りを茹でて水気をきり、マヨネーズ5g(塩分0.09g)+減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)+白ごまで和える。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は (0.09g+0.43g)÷1/2=0.26g

 

使ったのはこちらの商品。大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・枝豆 塩分0.128g

冷凍の枝豆16g。100gあたりの食塩相当量が0.8gと表記されているので、16gで0.128g。

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.198g

 

 

 この日も祝日ということで1日子どもたちの相手。

私と子どもたちのお昼ごはんは

夫のお弁当の残り+台風用に買い足したパンを食べきり、
夕食は冷蔵庫の中にあるもので作りました。

 

 

 

夕食

 

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・ブリと大根おろし 塩分0.2g

ブリ1切れが90g≒3単位分あるものだったので、2単位分=80gになるようにカット。

80g、79g、82g、と切れ端たちに分かれました(切れ端たちは私の昼ご飯へ)

カットしたブリをフライパンで焼き、皿に盛り付け、大根おろしを添える。

減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.2g)をかけていただきました。

夫の大根おろしの重量は30g。同じ更に添えたトマトの重量は69gありました。

 

・キャベツと人参の塩昆布和え 塩分0.42g

朝食の巣ごもりにしたキャベツのあまり71gに、人参の千切り60gを追加し、塩昆布8g(塩分1.68g)と一緒にビニール袋に入れて揉んで夕食まで置いておきました。

4食分に分けたので、1食当たりの塩分は 1.68g÷4=0.42g

 

使ったのはこちら。

1袋66g当たりの食塩相当量が14.1gと表記されています。

1gあたりの塩分は 14.1g÷66g=0.213636…≒0.21g とし、

8gあたりの塩分は 0.21g×8g=1.68gと計算しました。

ごぼうと人参とシイタケのきんぴら 塩分0.26g

このごぼうと人参とシイタケは、じつはお盆の帰省前に冷凍していたもの。

炊き込みご飯にでもしようかなぁ…

でも炊き込みご飯にしたら塩分計算も白米の単位数の計算も面倒だよなぁ…

と考えているうちに冷凍してから約2か月が過ぎてしまっていました汗

だいたい自家製冷食って1か月を目安に食べてって言われるよね?汗

 

台風襲来で「停電になったら冷食はダメになる」という危機感を持ち、

ようやく重い腰を上げ食べることにしました。

調理方法は難しく考えず、シンプルに「きんぴら」で。

 

ごぼう100g、人参89g、しいたけを油をしいたフライパンで炒め、しんなりしたら減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)とみりん大さじ1で味付けし仕上げに白ごまをふりました。

5皿分に分けたので、1皿あたりの食塩相当量は 1.3g÷5=0.26g

 

2か月冷凍されていたけど大丈夫。食べれたし誰もお腹を壊していません。

(我が家の場合です!ほかのご家庭ではわかりませんのでご注意ください!)

冷凍していたせいか、味がよく染み込んでいたと思います。

恐る恐る作るくらいだったら、いつも作り慣れたきんぴらをさっさと作るべきでした。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量0.88g

 

 副菜が歯ごたえがあるものばかりだったので、子どもたちに不評でした…(´Д⊂ヽ

 

 

1日の塩分量3.213g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

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