ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年10月15日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20191016042629j:plain

・野菜とたまごのスープ 塩分0.67g

時間がなくて、こちらのスープを使いました。

1個(1食)あたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。

 

水300mlを沸かし、たまごスープを2個分=2食分(塩分2.0g)入れ、ブロッコリー茹でたあとの重量で85g、キャベツ115gを煮てつくりました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

1食に120gの野菜摂取量を目指していますが、このスープでは全然足りていません。

 ブロッコリー(緑黄色野菜)85g÷3皿=1皿につき約28g

 キャベツ(淡色野菜)115g÷3皿=1皿につき約38g

---------------------------------------------------------------------------

 あわせて 1皿66g

 

もう1品足す時間はなかったので、夕食で野菜をしっかり足すことにしましょう。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

朝食作りに時間をかけられない日の朝は、皮を剝いたり切ったりしないでいいみかんが最強(´▽`)

 

・カフェオレ 塩分0.12g 

 牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.43g

 

 

 

 

 

 

昼食

f:id:ushio-salt:20191016042700j:plain

鶏もも肉と小松菜の醤油炒め 塩分0.65g

皮付の鶏もも肉160g=4単位分を食べやすく切りフライパンで焼く。鶏肉に火が通ったら小松菜113gを入れて炒める。減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)で味付け。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.3g÷2=0.65g

 

ごぼうと人参とシイタケのきんぴら 塩分0.26g

10月14日の残り。

 

・キャベツと人参の塩昆布和え 塩分0.42g

10月14日の残り。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量1.33g

 

 

 

 

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20191016042731j:plain

・ハマチの刺身 塩分0.46g

刺身用ハマチの柵を買ってきました。夫の皿には65g≒2単位分をのせました。

同じ皿に添えた野菜の重量は、大根のツマ50g、きゅうり22g。

刺身に添えるのは大葉が定番ですが、きゅうりだと野菜摂取量が若干増えるし見栄えもまぁ悪くないなぁーと最近気づきました。

 

減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)とチューブのわさび1g(塩分0.03g)でいただきました。

よって、塩分は 0.43g+0.03g=0.46g

 

使ったのはこちらの商品。10gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

・もやしと小松菜の胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

もやし100gと小松菜81gを茹でて水気を絞り、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)と白ごまで和えました。

3皿に分けたので、1皿あたりの塩分は 0.6g÷3=0.2g

 

・トマト 塩分0g

夫の皿にのっているトマトの重量は60gありました。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量0.66g

 

 朝食で野菜が少なかったので、夕食で意識的に野菜を足しました。

 大根のツマ(淡色野菜)50g

 きゅうり(淡色野菜)22g

 もやし(淡色野菜)100g÷3皿=1皿あたり約33g

 小松菜(緑黄色野菜)81g÷3=1皿あたり約27g

 トマト(緑黄色野菜)60g

--------------------------------------------------------------------

    合わせて 192g(淡色野菜105g+緑黄色野菜87g)

 

朝食時の野菜摂取量は66gしかなく、目標の120gまで54g不足。

でも夕食で192gと 目標120gより72g多く摂取できたので、朝食分をカバーできました。

 

ほんとトマトさまさまです(´▽`)

 

 

 

 

 

1日の塩分量3.42g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

www.teraokake.jp

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp