ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月23日にお持ち帰りのお弁当<主菜と完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月23日に持ち帰ったお弁当の記録の主菜と完成編です。

 

5月31日に夫が新たな異動先へ向かうことになったので、

4月から住んでいる部屋の電気・水道・ガス等一切を止めるため

一時的に冷凍弁当は作るのをやめることにしました。

 

異動先で借りるマンスリーマンションに備え付けの冷蔵庫の大きさなどを確認してから、お弁当作り再開です。

 

というわけで、5月23日には

”5月30日までの食事”を作って持たせています。

 

 

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

主菜

主菜①焼きサバ 醤油かけ 1食当たりの食塩相当量0.22g

 生サバ83g≒2単位分をグリルで焼きました。

お弁当に入れるときに、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)をかけました。

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では、完成形の塩分計算をします。

 

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・焼きサバ          食塩相当量0.22g

・ピーマンの佃煮       食塩相当量0.325g

チンゲンサイと人参のおかかポン酢 

               食塩相当量0.16g

・パプリカのコンソメオイル煮 食塩相当量0.2g

・大学芋風さつまいも     食塩相当量0g  

            食塩相当量 合計0.905g

 

 

 

 

 

主菜②ブリ照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.43g

ブリ2切れを3等分にして63g≒2単位にする。

減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、酒小さじ1/2、砂糖小さじ1/2の中に漬けこみ、グリルで焼きました。

 

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では、完成形の塩分計算をします。

 

f:id:ushio-salt:20210629114443j:plain

 

 

 1食のお弁当の食塩相当量は、

・ブリの照り焼き      食塩相当量0.43g

・キャベツ人参ほうれん草の胡麻ポン酢和え  

              食塩相当量0.15g

・ひじき煮         食塩相当量0.143g

・パプリカのコンソオイル煮 食塩相当量0.2g

・大学芋風さつまいも    食塩相当量0g

           食塩相当量 合計0.923g

 

 

 

 

主菜③生鮭のマヨ焼き 1食あたりの食塩相当量0.37g

 生鮭88g≒1.4単位分を食べやすく切りグリルで焼く。火が通ってから、マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.3g)、チューブのニンニク1g(食塩相当量0.07g)を混ぜたものをのせて、焼き目がつくまで焼きました。

 

食塩相当量は、0.3g+0.07g=0.37g

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では、完成形の塩分計算をしましょう。

 

 

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 お弁当1食当たりの食塩相当量は、

・生鮭のマヨ焼き     食塩相当量0.37g

チンゲンサイと人参のおかかポン酢 

             食塩相当量0.16g

・大根とベーコンのソテー 食塩相当量0.28g

・ピーマンの佃煮     食塩相当量0.325g

・黒豆の煮物       食塩相当量0.03g  

           食塩相当量 合計1.165g

 

 

 

 

 

 主菜④豚肉しゃぶ  1食あたりの食塩相当量0.7g

 豚もも肉203g≒3.3単位分を茹でて水気を切る。ブロッコリー124gを茹でる。減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.4g)、めんつゆ小さじ2杯10ml(食塩相当量0.65g)、ごま油をよく混ぜたものをかけて、よく和える。

 

豚もも肉が3.3単位分なので、

2/3の2単位分でお弁当を1個つくり、(0.4g+0.65g)×2/3=0.7g

1/3の1単位分は、他の主菜と合わせて1個のお弁当にすることにしました。

(0.4g+0.65g)-0.7g=0.35g

 

 

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とりあえず、豚しゃぶメインのお弁当の塩分計算に行きましょう。

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚しゃぶ        食塩相当量0.7g

チンゲンサイと人参のおかかポン酢 

             食塩相当量0.16g

・大根とベーコンのソテー 食塩相当量0.28g

・ひじき煮        食塩相当量0.143g

・黒豆の煮物       食塩相当量0.16g 

          食塩相当量 合計1.443g

 

 

 

 

 

 

 主菜⑤青じそつくね 1食あたりの食塩相当量0.325g

 鶏ひき肉230g=5.5単位分、溶き卵1/2個=0.5単位分、片栗粉大さじ1、めんつゆ大さじ1杯15ml(食塩相当量0.975g)を全部入れてよく混ぜ合わせる。

6等分にわけ1個あたり1単位分とする。

1個につき青じそ1枚を巻いて、油をしいたフライパンで焼く。

 

つくね1個あたりの食塩相当量は、

0.975g÷6=0.1625g

 

1食当たりの表3食品(肉魚卵大豆系)は2単位が指示。

お弁当に2単位=2個入れたので、0.1625g×2=0.325g

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では、お弁当の塩分計算をします。

 

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お弁当1食当たりの食塩相当量は、

青じそつくね        食塩相当量0.325g

・キャベツ人参ほうれん草の胡麻ポン酢和え 

               食塩相当量0.15g

・パプリカのコンソメオイル煮 食塩相当量0.2g

・ひじき煮          食塩相当量0.143g

・黒豆の煮物         食塩相当量0.03g

        食塩相当量 合計0.848g

 

 

 

 そしてもうひとつがこちら。

豚しゃぶ1単位分と青じそつくね1個=1単位分で、合わせて2単位分にしたお弁当です。 

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚しゃぶ     食塩相当量0.35g

青じそつくね      食塩相当量0.1625g

・大根とベーコンのソテー 食塩相当量0.28g

・キャベツ人参ほうれん草のごまポン酢和え

             食塩相当量0.15g

・ひじき煮        食塩相当量0.143g

・黒豆の煮物       食塩相当量0.03g  

          食塩相当量 合計1.1155g

 

 

こういう主菜が2品入っているお弁当、いいですね!(´▽`)

 

 

 

 

主菜⑥豚ロース肉の焼き肉のタレ焼き 1食当たりの食塩相当量0.6g

豚肩ロース肉246g≒6単位分をフライパンで焼き、焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)で味付けしました。

 

お弁当には、できあがり量の1/3の2単位分を入れたので、

1食当たりの食塩相当量は 1.8g÷3=0.6g

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚ロース肉の焼き肉のタレ焼き  

             食塩相当量0.6g

・大根とベーコンのソテー 食塩相当量0.2g

・キャベツ人参ほうれん草のごまポン酢和え

             食塩相当量0.15g

・ピーマンの佃煮     食塩相当量0.325g

・大学芋風さつまいも   食塩相当量0g  

          食塩相当量 合計1.275g

 

 

残ったお肉は、私たちの夕食にまわしました(´▽`)

 

 

 

以上、6品の主菜で7個のお弁当が完成しました。

 

 

 

 

 

 朝食用サラダ

「ごはん食べるのめんどうくさい(-_-)」という夫は放っておくと食べないので、可能な限りすぐ食べれるセットを作って持たせます。

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月・火・水曜日分の容器には、レタス・きゅうり・トマトが1個120g以上になるように詰めてあります。

 

 

木・金曜日の容器には、重量関係なく、余ったミニトマトを入るだけいれました。

 

 5月24日~28日までの朝食用の野菜完成です('ω')ノ

 

 

 

 

 

その他持ち帰ってもらったもの

・無塩食パン

・白米

・ゆで卵

を夫の冷蔵庫の中に残っている数を確認し、

5月30日までに食べきれる数を持って帰ってもらいました。

 

 

それとは別に。

 

ジャネフの減塩ドレッシングの個別包装を注文しておきました。

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楽天市場にあるお店で、

ジャネフのノンオイルドレッシング5種セット各10食=計50食

を販売していたのを見つけて購入しました。

こちらのお店で購入しましたが、私が買ったセットは販売していないようです。

 


 

 1種類単位では販売していました('ω')

 

今後は完全に冷凍したお弁当をクール宅急便の冷凍便で送ることになると思うので、生野菜は自分で購入して食べてもらいます。

最近はスーパーでもコンビニでも生野菜サラダのドレッシングは別売りのものが多いので、この減塩ドレッシングを使ってもらおうと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

***************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量は6.5gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 

・くらこん 塩こんぶ

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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