ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年5月23日にお持ち帰りのお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

今回は、5月23日に持ち帰ったお弁当の記録の副菜編です。

 

じつはこの時、夫の勤務先の変更が決定しました。

 

 

えっ?!4月に引っ越したばっかりですけど!?(;´Д`)

 

多忙な部署へ、一時的に異動となりました。期間は半年くらいだそうです。

 

 

 

4月から夫が住んでいた場所は、

今私たちが住んでいるところから車で2時間程度で移動可能。

 

今回異動となる場所は、

今私たちが住んでいる場所からもし車で移動となると1日がかり。

新幹線や飛行機でならなんとか週末に来れるかな?という距離です。

 

 

5月31日には異動先へ向かうことになったので、

4月から住んでいる部屋の電気・水道・ガス等一切を止めるため

一時的に冷凍弁当は作るのをやめることにしました。

 

 

異動先で借りるマンスリーマンションに備え付けの冷蔵庫の大きさなどを確認してから、お弁当作り再開です。

 

 

というわけで、5月23日には

”5月30日までの食事”を作って持たせています。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

**********************

 

副菜

副菜①ひじきの煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.143g

乾燥ひじき10gを水でもどし、食べやすい大きさに切る。干しシイタケは戻す。皮を剝いた人参54gは細切りにする。

フライパンに、ひじき・しいたけ・人参と、水150ml、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、リケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)をすべて入れて、水分がなくなるまで煮ました。

 

できあがり全量で209gありました。

全量の食塩相当量は0.01g+1.3g+0.12g=1.43g

 

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副菜カップ1個あたり20g前後になるようにわけて10個分作りました。

なので、副菜カップ1個あたりの食塩相当量は

1.43g÷10個=0.143g



 

副菜②大根とベーコンのソテー 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.28g

 2㎝角にカットした大根129g、同じくらいの大きさにカットしたベーコン23g(食塩相当量0.5193…≒0.52g)をオリーブオイルで炒め、減塩コンソメ2.5g(食塩相当量0.6g)で味付けしました。

 

副菜カップ4個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.52g+0.6g)÷4=0.28g

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副菜③大学芋風さつまいも 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0g

 さつまいも206gで作りました。いつものこちらのレシピです。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

 

できあがりを5等分し、2食は作った日の子どもたちの夕食へ。

残り3食分を副菜カップに詰めました。

 

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 副菜④キャベツ・ほうれん草・人参の胡麻ポン酢和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.15g

 キャベツざく切り41g、人参細切り69gを茹でて水気を絞る。ほうれん草118gを茹でて食べやすい大きさに切る。

減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)と白ごまで全部和える。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷4=0.15g

 

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 副菜⑤チンゲンサイおかかポン酢 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.16g

 チンゲンサイざく切り139g、人参の細切り22gを茹でて水気を絞る。かつおぶし2.5g1袋(食塩相当量0.04g)と減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で和える。

 

副菜カップ4個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.04g+0.6g)÷4=0.16g

 

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 副菜⑥ピーマンの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.325g

 ピーマン5個細切り131gを油をしいたフライパンで炒め、砂糖大さじ1/2、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、生姜のみじん切りを入れて水分が飛ぶまで炒める。

 

副菜カップに3個、残り1食分は作った日の子どもたちの夕食にしました。

1個あたりの食塩相当量は、

1.3g÷4=0.325g

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チューブの生姜じゃなく、ちゃんと本物の生姜を刻んで入れたらとってもおいしかったです。

 

 

 

副菜⑦パプリカのコンソメオイル煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

 赤パプリカ1/2個を2㎝角にカットしたもの69g、オリーブオイル大さじ1/2、減塩コンソメ2.5g(食塩相当量0.6g)、水25mlをフライパンに入れて煮ました。

 

副菜カップ3個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷3=0.2g

 

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副菜⑧黒豆の煮物 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.03g

我が家はワンダーシェフという圧力鍋を使っていつも作っています。

 

 

鍋に黒豆200g、水700㏄を入れ、上から蒸しすを落として強火にかける。

沸騰したら火をとめ、フタをして1時間おく。

そのまま強火にかけ、おもりがふれたら弱火で1分煮たてて火を止める。

圧が抜けたらフタをあけ、蒸しすをとり、砂糖200g、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、塩小さじ1/4(計量したら0.6gだったので、食塩相当量0.6gとします)を入れて、再度蒸しすとフタをして強火にかける。

おもりがふれたら弱火で1分煮て火を止める。

 

圧が抜けたらフタをしたまま2時間蒸らすそうですが、我が家はいつもそのまま一晩おいておきます。

 

全量で984g、食塩相当量は 1.3g+0.6g=1.9g

 

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副菜カップ1個あたり30gずつ入れたので、

1個あたりの食塩相当量は 0.03048.…≒0.03g

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 もちろんこれ以上の量が残っていますが、

私が黒豆大好物!

そして子どもたちにも好評なので

おやつにいただきますヽ(´▽`)ノ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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今回のお弁当は、2冊の本を参考にしました。

 

1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。

冷凍お弁当のレシピほか、詰め方、送り方が書かれています。

 

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 2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです。

 

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料は以下の通り。

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量は0~0.01gと表記されています。

幅がある場合は、多い方の0.01gを採用しています。

小さじ1杯5mlでは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gとしています。

 

 

 

・減塩コンソメ

1袋5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・リケン 素材力だし

 1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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