ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年4月22日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20200423053258j:plain

・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.46g

 

 

 

 

昼食

この日、夫は定時日。

時差出勤の定時ってどうなるの?と思ったら、

早朝から勤務して昼食を食べずに帰宅するんだとか。

「よかったな。お弁当いらないよ。」と言われましたが、

お弁当はいらないけれどお昼ごはんは作るからおんなじです(; ・`д・´)

 

お弁当をつくる段取りが頭にあったので、いつも通りのお弁当のおかずを作って、お弁当箱には詰めずにお皿に盛りつけることにしました。

f:id:ushio-salt:20200423053341j:plain

・鶏むね肉と玉ねぎとピーマンのケチャップ炒め 塩分0.57g

皮付鶏むね肉405g≒6.75単位分、ピーマン1個細切り31g、玉ねぎスライス154gを油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)とコショウ少々、ケチャップ大さじ2杯36g(塩分1.2g)で味付けしました。

1/3を夫の皿に盛り付けたので、 塩分は(0.5g+1.2g)÷3=0.56666…≒0.57g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

ブロッコリーの茎と人参と油揚げのめんつゆ炒め 塩分0.11g

ブロッコリーの茎28g、人参18gの細切りを茹でて水気を切って、ゴマ和えにしようと思ったのですが、冷凍していたブロッコリーの茎が思いのほかしんなりして、おいしくなさそう…(´Д⊂ヽ

炒めたら良いかな?と思い、油揚げ1/2枚16g≒0.8単位を刻んだものと一緒に炒めて、めんつゆ小さじ1/2(塩分0.33g)で味付けしました。

1/3を夫のお皿に盛りつけたので、1皿あたりの塩分は 0.33g÷3=0.11g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・ほうれん草の胡麻和え 塩分0.325g

ざく切りにして冷凍していたほうれん草147gをさっと茹でて水気を絞り、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と砂糖小さじ1と白ごまで和える。

1/4を夫のお皿に盛り付けたので、塩分は 1.3g÷4=0.325g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

ちょっと黒ゴマをふってみました。塩は入っていません。

 

昼食 塩分量1.005g

鶏むね肉と油揚げで、表3食品が少しオーバーですね^^;

 

 

 

 

おやつ

こどもたちと、カスタードクリームを作りました。

ひとつは、鍋で作るレシピ。

recipe.rakuten.co.jp

 

 

もうひとつは、電子レンジで作るレシピ。

mfujin.blog.jp

こちらのブログおもしろくてよく見ていて、この記事を読んでからずっと作りたかったんです(笑)

 

どっちも調味料には塩分ないから、カスタードクリームは塩分0g!ヽ(´▽`)ノ

と浮かれていたけど、そういえば牛乳使ってるわ…_| ̄|○

 

(※細かく言えば卵も素材そのものにふくまれる塩分があるのですが、ushio家のルールとしてそれは含めず、食塩相当量が表示してあるものだけ計算するようにしています)

 

鍋の方は、牛乳200mlを使うので できあがり全量で塩分0.2g。

電子レンジの方は、牛乳250mlを使うので、できあがり全量で塩分0.25g。

 

f:id:ushio-salt:20200423053754j:plain

いつもの食パン1枚(塩分0.6g)に、カスタードクリーム2種類を添えて味比べ。

それぞれティースプーン2杯分くらい。

計量していません(塩分0g!って浮かれてたので)。

ボウル1杯分で塩分0.25gとかなんで、スプーン2杯分はほぼ0gってことでダメですかね?(´Д⊂ヽ

 

右の黄色が強い方が鍋、左の白っぽい方が電子レンジ。

鍋バージョンは、昔ながらのパン屋さんのクリームパンって感じ。

電子レンジバージョンは、新進気鋭のパン屋さんのとろとろクリームパンって感じ。プリンのような味がします。

 

夫、子供たち2人は、右の鍋バージョンに軍配が上がりました。

私はどっちもおいしいと思った!(´▽`)←

 

おやつ 塩分量0.6g+カスタードクリーム

 

 

 

夕食

f:id:ushio-salt:20200423053554j:plain

 

・サバを焼いたもの 塩分0g

サバ半身2枚の骨を取り、1切れ80g=2単位分になるように目指して切って、81g、82g、85gになりました。いい感じ。

それを魚焼きグリルで焼いただけ。

同じ皿にトマトを盛り付けました。夫の皿のトマトの重量は66gでした。

 

f:id:ushio-salt:20200423053626j:plain

 塩サバじゃないのですが、食べた瞬間「あれ?塩サバを間違えて買っちゃった?」と思ったくらい塩気を感じました。

長女も「今日のサバおいしい。焼き具合がいい。脂っこくない。」と褒めてくれました。

夫は逆にジューシーで脂たっぷりがお好みなのでイマイチだったかもしれません(;'∀')

 

 

・かぼちゃの煮物 塩分0.14g

かぼちゃ225gを食べやすく切り、砂糖をまぶして水分がでるまで置く。かぼちゃがかぶるくらいの水を足して火にかける。かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんどなくなったら、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけて鍋をふる。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 0.43g÷3=0.14333…≒0.14g

f:id:ushio-salt:20200423053650j:plain

いつもの奥園さんの作り方です。

 

 ・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

玉ねぎ119g、大根102gを水300ml+AJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、茹でておいたほうれん草92gを入れて、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けました。

 

f:id:ushio-salt:20200423053727j:plain

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

・白米159g

白米と同じ表1食品のかぼちゃを食べるので、その分の白米を減らしましょう。

かぼちゃ225gを3皿に分けたから、夫は75g≒0.83単位分食べたと考えて、1単位の白米50gの0.83単位分は41.5g。

夕食の表1食品の指示単位4単位分の白米200gから41.5gをひいて158.5g≒159gにしました。

 

夕食 塩分量0.91g

 

 

 

 

1日の塩分量3.975g+カスタードクリーム

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 カスタードクリームをティースプーン2杯分×2種類食べた分を入れても、さすがに6g超えないと思う!(自信満々!)

ただ、おやつに食パン1枚食べたからその分の夕食の白米を減らすべきだったな…と反省。

1日ならいいのよ。

これが続くとね、いろいろ蓄積されますよね。

自粛期間でそれでなくとも活動量が減っているので、私も体重管理に気を付けないと…(ノД`)・゜・。

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。