ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年1月11日の減塩食の献立

朝食

f:id:ushio-salt:20190123053141j:plain・お雑煮  塩分0.99g

人参90g、白菜244g、大根178gを刻んで、水400ml+お塩控えめほんだし2g(塩分0.28g)+白醤油大さじ1(塩分2.7g)で煮ました。

お塩控えめのほんだしはこちら。1gあたりの食塩相当量は0.14gです。私は50g×2袋を買ってしまいましたが、5g×20袋もあるようです。小袋の方が使い勝手がいい…

 

 

白醤油はいつものこれです。大さじ1の食塩相当量は2.7g。

塩分は全量で 2.7g+0.28g=2.98g 

3皿にわけたので1さらの塩分は 2.98g÷3=0.99333…≒0.99g

 

おもちは1単位35gで、夫は4単位食べる必要があるので35g×4単位=140g食べないといけない。買っていたおもちは1個50g(塩分0g)だったので3個(=150g)いれました。トースターで焼いて、スープの上にのせただけ。もう少し焼き目があるとおいしそうですが、真っ白ですね(笑)

薄味かなーと思いましたが、思いのほかこどもたちにウケました。この日以来、ときどき「あのお雑煮作って」と長女に言われます。(お餅がないので作ってないという)

朝食 塩分量0.99g

 

 

 

 

昼食

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・白菜と豚肉のポン酢炒め 塩分0.3g

白菜90gと豚肉300gを、油をしいたフライパンで炒め、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)で味付けしました。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は0.6g÷2=0.3g

・キャベツのゆかり和え 塩分0.205g 前日の残り。

ブロッコリーの和風ドレッシング和え 塩分0.3g

茹でたブロッコリー(重量不明)にジャネフのノンオイルドレッシング和風を小さじ2(塩分0.3g)かけました。

ミニトマト

・枝豆 塩分0.11g

隙間埋めの冷凍枝豆。100gの食塩相当量が1.1gの商品を10g入れました。

・白米200g

昼食 塩分量0.915g

 

 

 

 

夕食 

f:id:ushio-salt:20190123053246j:plain・サワラの煮つけ 塩分1.3g

サワラ1切れ118gあります。サワラは40g=1単位、夫は2単位必要なので80g食べればOK。118gだとほぼ3単位になってしまいますが、朝食でたんぱく質を全然とれていなかったので、ここで補うことにします。

では、作り方。

前日の大根と鶏手羽の煮物の煮汁がたっぷり残って捨てるのがもったいなかったので使いまわしました(笑)

煮汁に、チューブの生姜1g(塩分0.01g)を加えて煮立て、サワラ3切れを入れて煮る。

茹でた小松菜145gと一緒に、3皿に盛りつけました。

さて1皿あたりの塩分ですが、残り物の煮汁を使ったので何gにしたらいいんでしょう?

とりあえず、大根と鶏手羽を煮た時の1.3g/人に生姜の塩分を足しておきましょう。これよりは少ない可能性はあっても、多いことはないでしょうから。

(1.3g×3+0.01g)÷3=1.30333…≒1.3g

・きゅうりの甘酢和え 塩分0.3g

きゅうり2本193gを輪切りにして、酢大さじ2+砂糖大さじ1+塩少々を3回(塩分0.3g×3)で作った調味液の中に浸す。

3皿にとりわけたので、塩分は0.3g。

・トマト 塩分0g

この1皿で重量は37gありました。

・白米200g

夕食 塩分量1.6g

 

 

 

 

1日の塩分量3.505g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

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