ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年1月10日の減塩食の献立

朝食

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・野菜の巣ごもり卵 塩分0.23g

キャベツ270gとサラダ菜1束82gを千切りにして、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり、そこに卵3個を割り落とす。蓋をして卵が好みの固さになるまで加熱する。3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1/2(塩分0.23g)をかけました。

使ったのはこちら。大さじ1の塩分が1.4gなので、小さじ1/2の塩分は0.233…≒0.23g

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・食パン+アオハタのいちごジャム 塩分0.6g

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g

 牛乳120mlで作りました。200mlあたりの塩分が2.0gと表記してあるので120mlの塩分は0.12gと計算しました。

朝食 塩分量0.99g

 

 

 

 

昼食

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・鮭のマヨネーズ焼き 塩分0.18g

鮭1切れが80gありました。60g=1単位なので、80gは1.3単位くらい。油揚げと卵焼きでたんぱく質の不足分(あと0.7単位くらい)を補うことにします。

では、作り方。

鮭1切れを半分に切り、表にマヨネーズ10g(塩分0.18g)をぬって、オーブントースターでやく。サラダ菜をしいて、その上に鮭をのせました。

隙間が隠せたので助かりました(汗

使ったのはこちらのマヨネーズ。15gで塩分0.27gです。

・春菊と油揚げの胡麻和え 塩分0.1625g

前日の夕食の残り。1食0.325gでしたが、1/2食分しか入らなかったので

0.325g÷2=0.1625g

・キャベツのゆかり和え 塩分0.205g

キャベツ241gを食べやすく切り、茹でて水気を絞る。ゆかり3g(塩分1.23g)をふりかけてよく和える。

1/6食にわけたので、1食の塩分量は0.205g。

使ったのはこちらのゆかり。ゆかり1gあたりの塩分は0.41gです。

 

・卵焼き 塩分0.15g

卵2個、白醤油小さじ1/2(塩分0.45g)、水大さじ2が材料。出来上がりを6等分にして2切れ夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.45g÷3=0.15g

使った白醤油はこちら。大さじ1の塩分は2.7gです。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量0.6975g

 

 

 

 

夕食

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・鶏手羽と大根の煮物 塩分1.3g

手羽8本446gと大根366g、水400ml、みりん・酒・砂糖は各大さじ2、減塩しょうゆ大さじ3(塩分3.6g)を圧力鍋にいれて煮ました。

3皿に分けたので、塩分は1皿あたり1.3g。

手羽元(骨含め)は70gで1単位。全量446gを70gで割ればおよそ6単位分になるから、3皿にわければだいたい1人2単位分食べれるな、と思って作ってはいます。でも手羽元は8本なので夫と私&次女が3本、長女が2本ときれいに3等分というわけにはなりませんでした。2単位より少し多めに食べてるということで。

・白菜の焼いたもの 塩分0.3g

白菜270gを食べやすく切り、フライパンで弱火でじっくり焼きました。3皿に盛りつけた後、塩ひとつまみ(塩分0.3g)コショウ少々をふりました。

カリッとした毎日。のcrispyさんの晩酌ごはんが好きでよく見ています。自炊を難しく考えなくていい、という考えで作られているのでレシピも簡単なものが多い。この白菜の調理方法もcrispyさんのところで知りました。見てるばかりで作ったことが無かったので初挑戦。

ものすごくシンプルなのに、おいしかったです。コショウがいい仕事してました。

・トマト 塩分0g

この1皿で重量66gありました。

・白米200g

夕食 塩分量1.6g

 

 

 

 

1日の塩分量3.2875g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

www.teraokake.jp

 

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