ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2020年1月19日の減塩食の献立 久々に3食作りました(´▽`)

この日もホームベーカーリーでパンを焼くのを忘れていました!(´Д⊂ヽ

 

日曜日の朝ということでみんなゆっくり起きてきたので

私が起きてから炊飯器で白米を炊いたのですが

みんなが起きるまでに炊き上がりました。

 

 朝食

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・ひき肉と野菜のみそ汁 塩分0.8g

豚ひき肉120g=3単位分、白菜257g、白ネギ23gを鍋に入れて肉の色が変わるまで炒め、水300ml、お塩ひかえめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮る。野菜が柔らかくなったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されているので20gでは1.98g)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は (0.42g+1.98g)÷3=0.8g

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

・トマト 塩分0g

みそ汁の中に緑黄色野菜を入れていないので、トマトで補います。

夫の皿に盛りつけたトマトの重量は56gでした。

 

・白米100g×2個のおにぎり 塩分0g

塩など一切入れず、ただただ白米を握りました。

 

・味付のり 12切5枚 塩分0.08g

 おにぎりに味がないので、のりは味付を使いました。

使ったのはこちらの商品。

12切5枚入り1袋あたりの食塩相当量が0.08gと表記されています。

 

・みかん

・緑茶

 

朝食 塩分量0.88g

 

 

 

 

 

 

昼食

さて、昼ご飯。

朝お米を多めに炊いておいたので、ケチャップライスにしました。

長女はこの量ならいつもはペロリと完食するのですが

この日は朝食を食べるのがいつもより2時間近く遅かったせいか

「お腹いっぱい…」と半分で残してしまいました。

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・ケチャップライス スクランブルエッグのせ 塩分1.3g

豚もも肉270g≒4.5単位分、ピーマン3個58g、人参77g、玉ねぎ1/2個135gをみじん切りにし、フライパンで炒め、塩ひとつまみ3回(塩分0.5g×3回)とコショウ少々で味付け。そこに、白米600gとケチャップ大さじ3杯54g(塩分1.8g)を入れて、よく混ぜ合わせ、3皿に盛りつける。

ここまでの塩分は、1皿あたり (1.5g+1.8g)÷3=1.1g

 

ここから卵1個ずつで薄焼き卵を作ってオムライスにしようかなーと

最初考えていましたが、

豚もも肉が全部で4.5単位分、1皿あたり1.5単位分あるので、

1皿につき卵1個=1単位分の薄焼き卵をのせると

2.5単位分となり指示単位をオーバー。

 

前日の夕食には食べ放題でお肉をいっぱい食べているし、

卵もちょっと節約したいなと思い、

卵2個=2単位分をスクランブルエッグにし、3皿にわけて盛り付けました。

1皿あたり0.67単位分の卵がのった計算です。

 

うん、充分だったな(´▽`)

 

そして、スクランブルエッグの上に、

1皿あたりトマトケチャップ6g(塩分0.2g)をかけて完成です。

 

塩分は、あわせて 1.1g+0.2g=1.3g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 ・サラダ 塩分0.15g

ケチャップライスに入れた野菜だけでは

1人当たりの1食の野菜摂取目標量120gに足りなかったので、

サラダで補います。

夫の皿に盛りつけた野菜の重量は、キャベツ30g、ミニトマト21g。

ジャネフのノンオイルドレッシング和風小さじ1(塩分0.15g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

昼食 塩分量1.45g

 

 

 

 

 

夕食

 ああ、ushio家の通常の夕食風景がもどってまいりましたね(´▽`)

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・サバの焼いたもの&大根おろし 塩分0.43g

サバ半身2枚の骨を取り、1皿あたり80g=2単位分になるように目指して切る。76g、75g、57g+42g(私と次女のにします)の重量に分かれました。

フライパンで焼いて、お皿に盛りつける。

夫の皿にはシソ1枚と大根おろし30gをサバのそばに盛り付け、別皿に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を添えました。

 

子どもたち二人は

「サバはしょうゆより塩がいい!(´▽`)」というので

塩少々を振って食べています。

 

夫がしょうゆをかけずにサバを食べていたので

「サバには味付けしていないから醤油をかけていいよ!」

と声をかけると

 

「サバそのものに塩気があるから

 別に醤油をかけなくてもいい」と!

 

ほぇ~、そういうことを言うようになりましたか~( ゚Д゚)

 

しっかり味がついていないと「みずくさい(-_-)」といつも言われていたので

まさか「素材そのものの塩味」まで感じていたとは

思いもよりませんでしたよ!

(こんなことを書くと「オレはずっとわかってた( ゚Д゚)」とか言われそうですが笑)

 

・ほうれん草と人参ともやしの胡麻和え 塩分0.26g

ほうれん草132g、人参72g、もやし100gを茹でて水気を絞る。減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と砂糖大さじ1と白ごま適量で和える。

5皿分(この日の夕食3皿分+翌日以降のお弁当2食分)にわけたので、

1皿あたりの塩分は 1.3g÷5=0.26g

 

・オクラときゅうりのポン酢和え 塩分0.2g

きゅうり1/2本30g、茹でたオクラ72gを同じくらいの大きさに切り、ざっくりと合わせたあと3皿に取り分ける。

1皿につき、減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)をかけて和える。

 

・白米200g

 

夕食 塩分量0.89g

 

 

 

 

1日の塩分量3.22g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

・減塩げんたぽん酢

 100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング和風

 1食目目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。