ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(10歳&4歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2019年12月10日の減塩食の献立

朝食

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・白菜の巣ごもり卵 塩分0.67g

白菜333gを食べやすく切ったものをフライパンで炒め、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)をかけて全体によく味が行き渡るように炒めたあと、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

白菜(淡色野菜)を1人当たり111g食べると考えて、緑黄色野菜を足して1食120gの野菜摂取にするべくミニトマト1個14gを足しました。

栄養的にはこれでOKなんですが、見た目がちょっと残念ですね

お皿も、平皿じゃなくて、いつもスープを入れている深皿のほうが良かったな(´▽`;)

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・みかん

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.43g

 

 

 

 

昼食

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 ・豚もも肉と豆苗の醤油炒め 塩分0.65g

豚もも肉293g≒4.8単位分、豆苗1/2袋85gをフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)で味付けしました。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分は 1.3g÷2=0.65g

 

半分だと2.4単位もあるので、指示単位の2単位をオーバーなんですよね…

 

「4.8単位分作って2単位分だけとりわける」とすると、塩分計算が面倒。

買ってきたパックそのまま冷凍してしまい、作る日の朝レンジで解凍するので「先に4単位分きっちり計量して作る」のも、解凍してから取り分けて…という作業が面倒。

 

メンドウメンドウばっかり言ってますね…(´▽`;)

 

「買ってきた時に4単位分(1人2単位の2食分)に計量してから冷凍する」

のがベストなんでしょうね。

できたらやろうかな。(今冷凍しているお肉は見逃して)

 

・ほうれん草ともやしの人参の胡麻和え 塩分0.1625g

12月9日の残り。

 

ブロッコリーの茎と人参のマヨポン酢和え 塩分0.29g

12月9日の残り。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

 

昼食 塩分量1.1025g

 

 

 

夕食

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・ハマチと大根の煮物 塩分0.87g

ハマチ3切れが入ったパックを買ってきました。それぞれの重量は82g、90g、113gと2.7単位~3.7単位分。ただ、90gと113gは胸ビレや太い中骨が残っていたので、そういうのをはずすとそう差はない…はず…と思って、いつものように「3切れ全部いっしょに煮て3皿に取り分けて、塩分も全量の1/3にする」という方法でいかせていただきました。

ちなみに夫には、中骨のない食べやすそうな切り身82gを盛り付けました。

 

作り方。

ハマチ3切れ、減塩しょうゆ大さじ2(塩分2.6g)+みりん大さじ1+砂糖大さじ1+酒大さじ1+水300ml+チューブの生姜5g(塩分0.015g)を圧力鍋にすべて入れて加熱。圧が掛かったら弱火で3分で火を消す。

圧が抜けたら、大根143gを鍋に入れて、中火で煮汁が半分になるまで煮る。

3皿に取り分けたので、

1皿あたりの塩分は (2.6g+0.015g)÷3=0.87166…≒0.87g

 

ぶり大根を作るときと同じ調味料です。いつもは分厚く切った大根を使うので、魚の切り身と一緒に大根も入れて圧をかけますが、この日はなんだかひらひらした薄い大根が食べたい気分だったので、魚だけ圧をかけ、最後に入れて煮詰めてみました。

薄いのですぐ火が通るし、よく味がしみこんでおいしかったです。

 

使った生姜はこちら。

10gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

・野菜サラダ 塩分0.3g

夫の皿に盛りつけた野菜の重量は、リーフレタスときゅうり(淡色野菜)あわせて57g、トマト(緑黄色野菜)27g。

ジャネフのノンオイルドレッシング和風小さじ2(塩分0.3g)をかけました。

 

使ったのはこちら。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

・大学芋風さつまいも 塩分0g

いつものこちらのレシピを拝借。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが320万品

さつまいもは1本皮付で256g≒3.6単位分。4皿に分けて、1皿0.9単位分にしました。

 

・白米155g

白米と同じ表1グループのサツマイモ0.9単位分を食べたので、その分の白米を減らしましょう。

1単位分の白米50gの0.9単位分は45g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから45gをひいて155g、と計算しました。

 

夕食 塩分量1.17g

 

 

 

 

1日の塩分量3.625g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング和風

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。