【自家製の減塩冷凍弁当】2023年5月6日に持ち帰ったお弁当＜副菜編④＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

5月6日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、副菜④中華・洋風ゾーンに入れたおかずの紹介です。

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

1食あたりの食塩相当量は、小数点第四位を四捨五入しています。

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副菜＜中華洋風ゾーン＞

（１）白菜と白ネギの中華和え

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.313g

＜作り方＞

➀白菜4枚は副菜カップに入れやすい大きさのざく切り、白ネギも副菜カップに入れやすい大きさの細切りにする。（カット後の重量：白菜261g、白ネギ43g）

②①を茹でて、水気を絞る。

③容器に、中華だし1g（食塩相当量0.48g）、減塩しょうゆ大さじ1（食塩相当量1.4g）、ごま油小さじ1を入れてよく混ぜる。

⑤③に②を入れて和える。

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

（0.48g＋1.4g）÷6＝0.31333…≒0.313g

白菜たくさんカットしたけど、茹でるとかさが減る。

減塩しょうゆをもうちょっと減らしてもよかったかもなぁ。

（２）小松菜のツナ炒め

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.125g

使ったのはこちらの商品。

いなば食品　かつおフレーク　いなばライト　油漬　50g／袋　1パック（5袋）

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ツナと言いつつも、かつおフレークです。（いなば食品のWEBページでは、かつおフレーク　いなばライト5P | 商品情報 |はツナの分類にされております）

1袋50gあたりの食塩相当量が0.5gと表記されています。

ツナにいい塩分があるので、他の調味料は使いません。

＜作り方＞

➀小松菜1/2袋分を、副菜カップに入れやすい長さにカットする。（カット後の重量96g）

②フライパンを火にかけ、ツナ50g（食塩相当量0.5g）と①を入れて炒める。

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.5g÷4＝0.125g

（３）きゅうりと人参の中華風サラダ

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.14g

＜作り方＞

➀きゅうり1本、人参1/2本は皮をむいて、どちらも千切りにする。（カット後の重量：きゅうり78g、人参68g）

②容器に、減塩しょうゆ大さじ1（食塩相当量1.4g）、米酢大さじ1（食塩相当量0.002g）ごま油大さじ1/2、砂糖大さじ1/2を入れてよく混ぜる。

③②の容器に①を入れ、刻んだ大葉も加えて和える。

副菜カップ10個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

（1.4g＋0.002g）÷10＝0.1402g≒0.14g

以上3品でした。

これで副菜は完成。

副菜カップに入れてお弁当箱に詰めてから、主菜作りを始めます。

次回は主菜の紹介です。

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今回の調理で使った調味料

・AJINOMOTO　丸鶏がらスープ

2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

丸鶏がらスープ 鶏ガラ 瓶(55g*2個セット)

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・キッコーマン　減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

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・ミツカン　米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

ミツカン 米酢(900ml)【ミツカン】[ミツカン酢 お酢 ビネガー 米酢 みつかん酢]

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・白砂糖

食塩相当量は0gです。

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当＆冷凍おかずを題材にしていて、こんなものが冷凍できるのか！こんな調理法で冷凍できるのか！ということがとても参考になってます。

減塩レシピではないので、調味料の量を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 １．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い！

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