ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(15歳&9歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2023年3月11日に持ち帰ったお弁当<副菜編③>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

3月11日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、副菜③酸っぱいものゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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副菜<酸っぱいものゾーン>

(1)なすのしそポン酢焼き

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.09g

 

<作り方>

➀なす2本の皮を所々むいて、5㎜厚の半月切り~輪切りにし、水にさらす。(カット後の重量129g)

②フライパンにごま油をひいて火にかけ、水けを拭いた①を並べて両面焼く。

③②に減塩ポン酢大さじ1/2(食塩相当量0.45g)をまわしかけて味付けし、刻んだシソを散らす。

 

副菜カップ5個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.45g÷5=0.09g

刻んだシソが入るとさわやかになりますねー(´▽`)

 

(2)きゅうりと人参のマリネ

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.365g

2月3日の節分の日に酢飯をカンタンに作ろうと思って、こちらの商品を買いました。

 

節分のときに購入したものは使い切りましたが、コレに漬けるだけでマリネやピクルスがカンタンにできるという手軽さがとてもよかったので、また買っちゃった。

 

パッケージには大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.73gと表記されており、ミツカンさんの商品紹介ページには「100gあたりの食塩相当量が4.1g」と記載されています。

カンタン酢 | 商品情報 | ミツカングループ

 

<作り方>

①きゅうり1本は1㎝の拍子切り、人参1/2本は皮をむいてきゅうりと同じくらいの太さで拍子切り、どちらも副菜カップに入れやすい長さにカットする。(カット後の重量:きゅうり155、人参133g)

②容器に①とカンタン酢大さじ6(食塩相当量4.38g)を入れて、ラップで覆って野菜と酢を密着させて30分ほど漬ける。

 

副菜カップ12個分に分けたので

1個あたりの食塩相当量は

4.38g÷12=0.365g

前回パプリカを漬けた時はひたひたになるまで酢を足したことで1食あたりの食塩相当量が高くなってしまいました。

前回はパプリカの薄いスライス、今回はきゅうり人参の1㎝大の拍子切りで野菜のかさが高いので、ひたひたに入れると絶対塩分が高くなりそうと予想。考えた末、カンタン酢の量は変わらず「大さじ6杯」とし、野菜と酢が密着できるように上からラップを敷いて(置いて?)みました。

 

結果しっかり漬かっており、もっと量がカンタン酢の量が少なくてもよかったかも?と思うくらい塩気を感じました。

容器ではなく、ビニール袋に入れて空気を抜くようにして漬ければ、もっとカンタン酢が少なくても大丈夫かな。

 

ミツカンさんの作り方はこちら/

www.mizkan.co.jp

 

(3)キャベツのゆかり和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.12g

 

<作り方>

①キャベツ1/8個を、副菜カップに入れやすい大きさにざく切りにする。(カット後の重量171g)

②①を茹でて水気を絞り、ゆかり2g(食塩相当量0.96g)で和える。

 

副菜カップ8個分に分けたので

1個あたりの食塩相当量は

0.96÷8=0.12g

 

 

以上3品でした。

次回は中華洋風ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

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今回の調理で使った調味料

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

大さじ1/2杯は、0.9g÷2=0.45gとしました。

 

・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 

ミツカン カンタン酢

100gあたりの食塩相当量が4.1gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩ゆずぽん酢もセットに含まれています!

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。

2冊とも冷凍弁当&冷凍おかずを題材にしていて、こんなものが冷凍できるのか!こんな調理法で冷凍できるのか!ということがとても参考になってます。

減塩レシピではないので、調味料の量を調整したり、減塩調味料に代えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多い!

 

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