【自家製の減塩冷凍弁当】2023年1月5日に持ち帰ったお弁当＜主菜編①＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

1月5日に夫が持ち帰った減塩弁当の記録。

前回までは副菜編。

今回は、主菜の魚介類編です。

1人で帰省していた夫が急遽お弁当を持ち帰ることになったので、今回も市販のレトルトをたくさん使っております(´▽｀)

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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主菜　＜魚介類編＞

（１）焼さばのポン酢かけ

1食あたりの食塩相当量　0.6g

さばは1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

今回買ったのは竜田揚げ用にカットされたもの。

切り身を組み合わせて計量し、79gにしました。

＜作り方＞

①さばをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当を盛り付けてから、減塩ポン酢小さじ2（食塩相当量0.6g）をかける。

お弁当1個（=1食分）に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.6g。

＊画像は1食分、ポン酢をかける前です＊

（２）タラのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量　0.54g

タラは1単位＝100g。

夕食の指示単位は2単位なので200g必要。

買ってきた1パックで186gだったので、全量使いました。

指示単位に足りませんが、同じ表3食品の大豆が入っているお弁当に詰めて補うことにします。

＜作り方＞

①タラを食べやすい大きさに切り、アルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②火が通ったら、マヨネーズ30g（食塩相当量0.54g）を表面にのせて、焼目が付くまで焼く。

お弁当1個（=1食分）に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.54g。

＊画像は1食分です。＊

さて、ここからは我が家の備蓄からのラインナップです。

以下の商品はすべてamazonでまとめ買いしております。

冷凍してクール宅急便で送るのではなく、夫がお弁当を取りに来るので、レトルトは開封せずにこのまま持ち帰ってもらいます。

（３）いわし　しょうゆ味

1食あたりの食塩相当量　0.9g

1袋当たり（液汁含む）の食塩相当量が0.9gと表記されています。

はごろもフーズ いわしで健康 しょうゆ味 90gパウチ×12個入×(2ケース)

（４）さんま　しょうゆ味

1食あたりの食塩相当量　0.7g

1袋当たり（液汁含む）の食塩相当量が0.7gと表記されています。

はごろも さんまで健康 しょうゆ味 (パウチ) 90g (1521)×12個

（５）さばの和風トマト味

1食当たりの食塩相当量　1.3g

この商品は減塩バージョンではないので、食塩相当量が1.0g超え。

1袋当たり（液汁含む）の食塩相当量が1.3gと表記されています。

トマトと味噌の味がマッチして、うちの子供たちに好評です。

こういう味付けは私は作れないので、レトルトで味わってもらいます（笑）

はごろも さばで健康 和風トマト味 (パウチ) 90g (1417)×12個

以上、5品でした。

次回は主菜のお肉編です。

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今回の調理で使った調味料

・AJINOMOTO　ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

大さじ2杯30gで、0.27g×2＝0.54gとしました。

ピュアセレクトマヨネーズ400g

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・ニビシ　減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

小さじ1杯は、0.9g÷3＝0.3gと計算しました。

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

もう何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています！

  

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

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参考にした本

以下の2冊の本を参考にしています。2冊とも冷凍弁当＆冷凍おかずを題材にした本で、減塩レシピではありません。調味料を増減したり減塩調味料に変えたりして作っています。

 １．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

【amazon】

なにしろ、親のごはんが気になるもので。 栄養バランスを考えた冷凍おかずの詰め合わせ

【楽天】

なにしろ、親のごはんが気になるもので。　栄養バランスを考えた冷凍おかずの詰め合わせ [ 金子文恵 ] 価格：1430円（税込、送料無料) (2021/5/18時点) 楽天で購入

２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごく多いです！

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〝小分け冷凍おかず″を詰めるだけ! ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当 (扶桑社ムック)

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