ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(15歳&9歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年12月10日に持ち帰ったお弁当<副菜編①②③④>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月10日に持ち帰った減塩弁当の記録。

 

昨年2022年の9月末から

・パソコンの買い替え検討→購入

・買い替えたパソコンの設定、データ移行

・遺産相続手続き

(複数の銀行を渡り歩き、大量の書類整理をする)

(新たに銀行口座や証券口座の開設も必要)

相続税の支払い

・夫両親の来訪

・子供の課題やテストの手伝い

と怒涛の雑務ラッシュが続き、

11月末から私の外での仕事も一つ増やしたことも重なったせいか、12月の2週目にとうとうぶっ倒れました。

 

腹痛・嘔吐・下痢・めまい・のぼせ…

(熱やのどの痛みなどの流行のアレの兆候はいっさいありませんでした)

(昔から疲労ストレスがたまるとこういう症状が出る体質です)

 

前の週の12月2日に参観日があって夫が来たところでしたが、12月10日にも参観日があり夫が来る予定になっていて。

 

本来なら12月10日に13日分の減塩弁当を持ち帰ってもらいたい。

 

だかしかし、

もう体が悲鳴をあげている(´Д⊂ヽ

 

さすがにムリだ…

減塩弁当は作れない…

 

と思い切って諦めたら、逆になぜかちょっと気が楽になり(なぜ?笑)、冷凍庫や冷蔵庫にあるもので作れる分だけ作ることにしました。

 

というわけで、12月10日の減塩弁当はお弁当の数が少ないため おかずの数も少ないです。そしてメモさえ残していないものもあり、ちゃんと塩分計算できていません。

が、写真には残しているので記事にしておこうと思います。

 

では、副菜➀~④ゾーンに入れたおかずを一気に紹介します。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

*******************

 

副菜

(1)大根のめんつゆ漬け

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量不明

「大根180g」「しお0.5」というメモが残っていました。

 

メモからの推測するに、おそらく作り方は

 

①大根の皮をむいていちょう切りにする。(カット後の重量:180g)

②①に塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をまぶしてしばらく置く。

③②の大根の水けを絞って容器に入れ、めんつゆ(または50%減塩だしつゆ)をかけて漬ける。

 

という工程だと思われます。

使った調味料はめんつゆ?50%減塩だしつゆ?

どのくらいの量を使った?

ここがわからないと食塩相当量がわかりません。

そして副菜カップ何個分にわけたのかのメモもないので、カップ1個あたりの食塩相当量も計算できないですね(;'∀')

 

次行ってみよう!

 

(2)小松菜のおかか和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.2325g

「小松菜146g」とメモがありました。

 

推測するに、

 

➀小松菜の根元をカットして茹でて水気を絞り、食べやすい長さに切る。(カット後の重量:146g)

②容器に、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、かつおぶし1袋1.5g(食塩相当量0.06g)をかけて和える。

 

という感じでしょう。

 

できあがり全量の食塩相当量は

0.93g+0.06g =0.99g

 

これを副菜カップ何個分にわけたかな?

過去の記録からすると、たぶん6個とか?

もし6個なら1個あたりの食塩相当量は

0.99g÷6=0.165g

 

うん、まぁだいたいこれくらいでしょうね。

 

 

(3)黒豆の煮物(市販品)

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.1g

市販の黒豆の煮物です。

100gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

副菜カップ1個につき25gを入れました。と、メモが残っているし、写真にも撮っているので間違いないです(笑)

副菜カップ1個あたりの食塩相当量は0.1g。

 

 

 

はい、そしてここからは11月30日に作って冷凍しておいたものを入れていきました。

副菜カップに分けてから冷凍しておいたので、このまま夫のお弁当箱に詰めるだけ!ラクチン!

 

 

 

作り方は12月2日の記事にいくつか書きましたが、あらためて。

 

(4)カブと人参の酢の物 

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.0635g

容器に、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、米酢大さじ4(食塩相当量0.008g)、砂糖大さじ3を入れてよく混ぜ、そこにカブ185g、人参45gを半月切りにしたものを漬け込みました。

 

副菜カップ8個にわけたので、

1個当たりの食塩相当量は

(0.5g+0.008g)÷8=0.0635g

 

 

(5)ほうれん草の胡麻和え 

副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.186g

ほうれん草を食べやすい大きさにカットし、茹でて水けを絞る。(カット後の重量:146g)減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、砂糖小さじ1、白ごま適量で和える。

 

副菜カップ5個にわけたので、

1個当たりの食塩相当量は

0.93g÷5=0.186g

 

 

 

(6)里芋の煮物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.281g

これは12月2日の記事にのせていません。

実家の母が畑で作った里芋をたくさん送ってくれました。

メモがないので確実ではありませんが、かぶるくらいの水、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、さとう大さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で煮たと思います。

 

画像を見ると、副菜カップ10個に分けていますね。

ということは、

1個あたりの食塩相当量は

(2.6g+0.01g)÷10=0.281g

 

 

(7)菜の花のツナ和え

副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.117g

こちらも12月2日の記事にはのせていません。

作り方のメモはありません。実家の畑で採れた菜の花が送られてきたので、茹でて刻み、おそらくツナ缶1個で和えただけ。

マヨや醤油を足してもいいけど、ツナだけも充分うま味と塩気があり、ツナ缶だけなら塩分計算も楽なので、過去の私はぜったいツナ缶だけで作っていると思う(笑)

 

ツナ缶は、1缶あたり(液汁含む)の食塩相当量が0.7g。

写真は副菜カップ3個分ですが、確か作った日の夕食にも食べた(そして母に感想を伝えた)ので、副菜カップ6個分にわけたと同等に考えます。

 

1食あたりの食塩相当量は

0.7g÷6=0.116666…≒0.117g

 

 

以上、7品の副菜を準備しました。

 

なんとか副菜はこんな感じで詰めることができました。

レトルトの煮魚がネタバレしてますね(笑)

 

次回は主菜の紹介です。

 

 

 

 

 

 

*******************

今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

・塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ

もしかしたら使っていないかもしれませんが…(;'∀')

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。多い方の0.01gで計算するようにしています。

 

 

・はごろも シーチキンマイルド

1缶あたり(液汁含む)食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

マルトモ ソフトけずり

1袋1.5gあたりの食塩相当量が0.004g~0.06gと表記されています。多い方の0.06gで計算しています。

 

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参考にした本

紹介する2冊の本は減塩レシピではありません。

お弁当のおかずを冷凍するってどうしたらいいの?と悩んだときに購入した本です。

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、クール宅急便で送る準備の仕方など詳しく書かれています。市販の冷食や総菜も上手に使ってお弁当を作ろうと提言されていて、気負わずにお弁当作りが続けられています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

掲載されている冷凍おかずのレパートリーが多い!そしてどれもおいしいです。

冷凍せずに普通に夕食とかに食べることもあり、子どもたちにとても好評です。

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

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注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

記事内で紹介した50%減塩だしつゆは初回セットに含まれています。

  

 

*参考記事*

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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