【自家製の減塩冷凍弁当】2022年11月20日に持ち帰ったお弁当＜副菜編③＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

11月20日に持ち帰った減塩弁当の記録。

今回は、副菜③酸っぱいものゾーンに入れたおかずの紹介です。

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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副菜＜酸っぱいものゾーン＞

（１）オクラのポン酢和え

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.15g

＜作り方＞

➀1袋分のオクラのガクをとり、さっと茹でる。（茹でる前の重量47g）

②①を刻んで、減塩ポン酢小さじ2（食塩相当量0.6g）で和える。

副菜カップ4個分になったので、

1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷4＝0.15g

（２）酢蓮

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.051g

＜作り方＞

①レンコン1/2節の皮をむいて、5㎜程度の厚さで、副菜カップに入れやすい大きさにカットする。（重量メモし忘れ）

②①を熱湯に入れて2分ほど茹でて冷ます。

③容器に、米酢大さじ3（食塩相当量0.006g）、砂糖大さじ2、塩0.3g（食塩相当量0.3g）を入れてよく混ぜ、その中に②を入れて漬ける。

副菜カップ6個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

（0.006g＋0.3g）÷6＝0.051g

（３）キャベツの梅和え

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.05875g

＜作り方＞

➀キャベツ1/8玉を食べやすい大きさにカットし（カット後の重量191g）、茹でて水けを絞る。

②容器に無塩梅干し3個の梅肉を刻んだもの、減塩しょうゆ小さじ1（食塩相当量0.47g）を入れてよく混ぜる。

③①を②に入れて和える。

副菜カップ8個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.47g÷8=0.05875g

無塩梅干しには、その名の通り塩が入っていません。

梅のさっぱりした酸味だけでも茹でたキャベツをおいしくいただけますが、ほんのちょっと減塩しょうゆを足すとさらに食べやすくなりました。

以上、3品でした。

次回は副菜＜中華・洋風＞ゾーンの紹介です。

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今回の調理で使った調味料

・ニビシ　減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

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・ミツカン　米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記れされています。

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・白砂糖

食塩相当量は0gです。

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・塩事業センター　食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは実際に重量を量り、「塩1gで食塩相当量1.0g」と考えて計算しています。

・塩ぬき屋　無塩梅干し

食塩相当量は0gです。

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・キッコーマン　減塩しょうゆ　食塩分40％カット

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと記載されています。

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。無塩梅干しと出会ったのも無塩ドットコムさん！

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさんなので、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩ゆずぽん酢もセットに入っています。

  

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

参考にした本

 １．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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なにしろ、親のごはんが気になるもので。 栄養バランスを考えた冷凍おかずの詰め合わせ

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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです！

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

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