ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(14歳&8歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年11月13日に持ち帰ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

11月に我が家の非常持ち出し袋や備蓄を整理していて、賞味期限が近いものを取り出しておきました。その中に、煮魚のレトルトパックがいくつかあり、「副菜をお弁当箱に入れて、主菜はレトルトのまま持ち帰ってもらってもいいかも」と思い、今回活用してみました。

 

レトルトパックを4つ持ち帰ってもらったのですが、めちゃくちゃラクですね!(当たり前か)

4品作らなくてよくなり、パッケージを見れば塩分は一目瞭然なので計算不要、味もおいしいときた。

 

デメリットは、お弁当に詰めずにパックのまま持って帰ってもらうと、夕食の指示単位2単位分になるように重量を調整できないことでしょうか。

 

でもまぁ、もともとざっくりな性格ゆえ計量しているときでも指示単位ぴったり!ということはあまりないので、「レトルトだと重量ガー」なんて気にしなくてもいいかもしれませんね(;'∀')

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)さんまの蒲焼

1食あたりの食塩相当量 1.2g


1袋あたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。減塩商品ではありません。

固形量は60g。
食品交換表によると、さんまのかばやき(缶詰)は40g=1単位。

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので80g欲しいところ。

60gだと1.5単位なので、あと0.5単位足りません。

同じ表3食品のこんぶ豆が入っているお弁当と組み合わせたい。

 

 

 

(2)いわし みそ味(25%減塩)

1食あたりの食塩相当量 1.1g

1袋当たりの食塩相当量が1.1gと表記されています。

固形量は60g。

いわし味付け(缶詰)は40g=1単位。

2単位80gに、またも1.5単位分足りませんね。

これもこんぶ豆(大豆)に頼るか?

 

 

 

(3)さんま しょうゆ味(25%減塩)

1食あたりの食塩相当量 0.7g

1袋あたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

固形量は60g。

さんま味付け(缶詰)は30g=1単位。

2単位で60gなので、ちょうどいいです。

 

 

 

(4)いわし しょうゆ味(25%減塩)

1食あたりの食塩相当量 0.9g

1袋あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

固形量は60g。

いわしの味付け(缶詰)は40g=1単位。

2単位では80gなので、1.5単位不足です。

こんぶ豆、足りるでしょうか(笑)

 

 

 

ここまでがレトルト商品でした。

液体を含めた食塩相当量の表示となっているので、お魚の身だけたべて煮汁を残せば、表示よりもさらに食塩相当量は低くなりますね。

どの商品も、災害用備蓄としてamazonで12個セットをまとめ買いしています。

 

 

では、ここからは自分で作った3品の紹介。

 

(5)サーモンとしめじの蒸し焼き

1食当たりの食塩相当量 0.9g

サーモンは1単位=40g。

夕食の指示単位は2単位なので80g必要。

買ってきた切り身を食べやすい大きさに切って組み合わせ、ジャスト80gになりました。

 

<作り方>

①サーモンの切り身としめじをアルミホイルに並べて包み、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.9g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.9g。

 

*画像は1食分です*

減塩ポン酢の量を、小さじ2(食塩相当量0.6g)か、大さじ1/2(食塩相当量0.45g)か悩んだ末、大さじ1(食塩相当量0.9g)に。

 

レトルトの魚の塩分量にひっぱられました(笑)

 

 

(6)ブリの塩焼き

1食当たりの食塩相当量 0.5g

ブリは30g=1単位。

夕食の指示単位 2単位分で60g。

買ってきた切り身をカットして71gになりました。

ちょっと多いけど、レトルトの魚が単位不足気味だったしなあ…とこのまま調理しました。

 

<作り方>

①ブリの切り身をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)ふる。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れるので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*焼いた直後、塩を振る前です*



(7)梅風味のアジフライ

1食当たりの食塩相当量 0.27g

フライ用にさばいてあるアジがお安かったので購入しました。

アジは60g=1単位。

2単位では120g。

買ってきたアジをカットして計量し、112gになりました。

 

<作り方>

①無塩梅干しの梅肉15g(食塩相当量0g)をたたいておく。

あじ4枚を並べ、梅肉を塗り、その上に大葉を置く。

③小麦粉大さじ2→残った小麦粉に水を混ぜたもの→パン粉30g(100gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されているので30gでは0.27g)の順に衣をつける。

④③を油で揚げる。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.27g。

 

 

冷凍庫で化石になりかけていた大葉を使ったのですが、縮こまって全然大葉が見えませんね(;'∀')

 

使った梅はこちらの商品。

 

食塩不使用。塩の代わりにお酢で漬けてあり、塩気のない梅干しという感じです。

梅干しだと思って食べると違和感を感じる人もいるかも。

酸味や食感、見た目は梅干しそのもので、梅の風味がしっかりあるので、塩分の高い梅干しを使わなくても”梅風味の味付け”ができるのが魅力です。

 

以上、7品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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本のレシピを参考にして、調味料の量を増減したり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

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今回の調理で使った調味料

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさんあるので、自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使ったニビシの減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っています!

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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