ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年10月9日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月8日9日と、夫が単身赴任先から来ておりました。

今回は10月9日に食べた食事の記録です。

 

 

*******************

 

朝食

 

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り217g を、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は84gでした。

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。

 ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗って、少し塩気を足していただきます。

 

使ったのはこちらの商品。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・市販の6枚切り1枚+マービージャム 食塩相当量0.745g

スーパーで買った6枚切りの食パンです。1枚あたりの食塩相当量が0.7gと表記されていました。マービーのピーナッツクリームを塗っていただきます。

1本10gあたりの食塩相当量が0.015~0.045gと表記されています。

幅がある場合は高い方で計算するようにしているので、0.045gとします。

 

 

・コーヒー

市販のドリップオンです。

乳製品摂取のために牛乳を入れるのを忘れてますね…。

寒くなるとどうも冷たい牛乳を入れるのをためらうのと、だからといって牛乳を温めるのは手間なのと…(苦笑)

ヨーグルトを常備したいものです(;'∀')

 

・梨 

 

朝食 食塩摂取量0.937g

 

 

 

 

昼食

子どもたちの希望でマクドナルド。

 

マクドナルドは栄養成分一覧を公開しているので、どの製品にどのくらいの食塩相当量が含まれているかがわかります。

www.mcdonalds.co.jp

 

スパイシービーフハンバーグなるものを買ってました。

さきほどのWEBページによりますと、スパビーの食塩相当量は1.7gだそう。

 

サイドメニューは、

・フライドポテトM 食塩相当量0.8g

コカ・コーラ 食塩相当量0g

・サイドサラダ 食塩相当量食塩相当量0g

 

サラダはドレッシングを持ち帰っていますが塩分が高いので使わず、食塩不使用ドレッシングを使います。

そして野菜も足していきますよ。

 

まずは、サイドサラダだけの野菜の重量を計ります。

58gですね。※お皿の重さは引いてあります。

 

そこに茹でブロッコリーを足します。

65gになりました。

 

さらにミニトマトを足して、

79gです。

 

1食120g以上の野菜を摂取したいのであと40gほど足りませんが、茹でブロッコリーミニトマトももうありません(笑)

朝食で150gの野菜を摂取しているし、夕食でも補うこととします。

ここに、食塩不使用中華ドレッシング小さじ2(食塩相当量0.07g)をかけていただきます。

 

使ったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20gあたり(小さじ4杯)の食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

すべての食塩相当量を合計すると2.64gとなりました。

マクドナルドで1食2.0g以下にすることはなかなか難しいですが、0.64gオーバーくらいなら、朝食と夕食次第で1日の食塩摂取量6.0g以内にすることはできます。

何より、この絵面が心躍りますよね(笑)

たまに食べるとおいしいですしね(笑笑)

 

昼食 食塩相当量2.64g

 

 

 

 

夕食

昼食と打って変わって、滋味深い夕食となりました。

 

・肉じゃが 食塩相当量0.87g

じゃがいもは冷凍に向いていないので、夫が来た時の献立にできるだけ入れるようにしています。

 

<作り方>

①皮をむいたじゃがいもを乱切りにし水にさらす。(カット後の重量306g)

②人参も皮をむいて乱切り(カット後の重量62g)、玉ねぎはくし切り(カット後の重量100g)にする。

③豚肩ロース肉は1単位=40gで、夕食の表3食品の指示単位は2単位=80g。3食分作りたいので80g×3=240gを計量しておく。

④油をひいたフライパンに①②③を入れてさっと炒め、50%減塩だしつゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量2.6g)と水120mlを入れて、具材が柔らかくなるまで煮る。

 

できあがりを3皿に取り分けたので、

1皿あたりの食塩相当量は

2.6g÷3=0.86666≒0.87g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

我が家では市販のめんつゆ代わりに使っています。

 

 

・みそ汁 食塩相当量0.7g

<作り方>

①ほうれん草2/3袋126gを茹でて水けを絞り、食べやすい大きさにカットする。

②マイタケ1パックは食べやすい大きさに割く。

水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)と②を入れて火にかけ、具材に火が通ったら①を入れる。

④ほうれん草も温まったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れる。

 

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

リケンの素材力だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g使ったので、0.04g×3=0.12gとしました。

 

味噌は、マルサンの減塩こうじみそ。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

・オクラのポン酢和え 食塩相当量0.3g

オクラ1袋分を使っています。

ガクの硬い部分だけそぎ落とし、さっとゆでて刻み、3皿に取り分ける。1皿につき減塩ポン酢小さじ1(食塩相当量0.3g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

・白米150g

白米と同じ表1食品のじゃがいもを使っているので、その分の白米を減らして、合計で4単位分になるようにします。

 

まずじゃがいもは、皮をむいたもので110g=1単位。今回肉じゃがにつかったのは、皮をむいて306g≒2.7単位。3皿に分けたので、1皿あたり0.9単位分。

うーん、0.9単位分ってメンドーだから1単位分にしちゃえ(´▽`)

残り3単位分を白米で食べるとして、白米は1単位=50gだから3単位分で150g。

 

ということで150gの白米を盛り付けました。

 

夕食 食塩相当量1.87g

 

 

 

 

1日の食塩摂取量 5.447g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

ギリギリセーフ!

なんとか6.0g以内に収まりましたー!

ヽ(´▽`)ノ

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

www.muen-genen.com

注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

今回の献立で使った

・50%減塩中濃ソース

・食塩不使用中華ドレッシング

・50%減塩だしつゆ

・減塩ゆずポン酢

はすべて無塩ドットコムさんで購入できます。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ(´▽`)

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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