ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年10月8日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月8日に夫が単身赴任先から来ておりました。

そのときに持ち帰った減塩弁当の記録です。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)豚の生姜焼き

1食あたりの食塩相当量 0.94g

使ったのは豚肩ロース肉。1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

計量して81gの豚肉で作りました。

 

<作り方>

①玉ねぎ1/2個をスライスする。(カット後の重量62g)

②フライパンに油を引いて火にかけ、豚肉と①を入れ炒める。

③具材に火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、みりん小さじ1、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)で味付けする。

 

お弁当1個にすべて入れたので

1食あたりの食塩相当量は

0.93g+0.01g=0.94g

 

*画像は1食分です*

 

 

(2)ポークチャップ

1食あたりの食塩相当量 0.736g

(1)と同じく、使ったのは豚肩ロース肉。

2単位=80gジャストで調理しました。

 

<作り方>

①玉ねぎ1/2個をスライスする。(カット後の重量:64g)

②フライパンに油を引いて火にかけ、豚肉と①を入れ炒める。

③具材に火が通ったら、食塩不使用のケチャップ15g(食塩相当量0.006g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)で味付けする。

④お弁当に盛り付けてから、刻みパセリ、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)をふりかける。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.006g+0.43g+0.3g=0.736g

 

 

 

(3)豚キムチ

1食あたりの食塩相当量 1.0g

こちらも、豚肩ロース肉で作りました。

お弁当2個分作りたかったので1食分2単位80g×2=160gの豚肉で調理しました。

 

<作り方>

①キャベツは食べやすい大きさのざく切り(カット後の重量:60g)、ニラ1/4束は2㎝長さに切る(カット後の重量48g)。

②フライパンに油を敷いて火にかけ、豚肉と①を入れて炒める。

③具材に火が通ったら、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、キムチ20g(食塩相当量0.6g)を入れてさらに炒め合わせる。

 

お弁当2つ分に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.4g+0.6g)÷2=1.0g

 

*画像は2食分です*

 

 

(4)照り焼きハンバーグ

1食あたりの食塩相当量 0.8475g

*画像は2食分です*

牛豚合いびき肉で作りました。

牛も豚もひき肉は1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

今回は、ひき肉278g≒7単位分と卵1個=1単位分あわせて8単位分で作ります。

タネを8個にわけて、1個あたり1単位分とし、

4個を照り焼き味に、残り4個をケチャップ味にしました。

 

まずはタネづくり。

①以下の材料をすべて混ぜ合わせてハンバーグのタネをつくり、6個の楕円に形成する。

□合いびき肉278g

□卵1個

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されているので10gで0.09g)

□玉ねぎ1/4個みじん切り56g

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

 

この時点で、タネ1個あたりの食塩相当量は

(0.09g+0.5g)÷8=0.07375g

 

②油をしいたフライパンを火にかけ、➀のタネを並べて両面焼き、中までしっかり火を通す。

 

ここから味付けをしていきます。

③8個のうち4個残して、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)と砂糖大さじ1/2を入れて照りよく焼く。

 

できあがり4個のうち2個をお弁当1個に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.07375×2個+1.4g÷2=0.8475g

 

 

 

(5)ハンバーグ ケチャップ味

1食あたりの食塩相当量 0.4535g

(4)で作ったハンバーグ2個に、ケチャップをからめます。

 

➀フライパンに、食塩不使用ケチャップ15g(食塩相当量0.006g)、減塩中濃ソース10ml(食塩相当量0.3g)を入れて火にかける。

②ふつふつしてきたらハンバーグ2個を入れてからめる。

 

すべてお弁当1個に入れるので

1食当たりの食塩相当量は

0.07375g×2個+0.006g+0.3g=0.4535g

 

*画像は1食分です*

 

 

(6)鶏もも肉の塩こうじ唐揚げ

1食あたりの食塩相当量 0.792g

皮付の鶏もも肉は1単位=40g、指示単位の2単位分で80g。

皮なしの鶏もも肉は1単位=60g、指示単位の2単位分で120g。

80gだとお弁当箱がスカスカになるので、皮をとることに。

計量して122gになりました。

 

<作り方>
①食べやすい大きさに切った鶏もも肉と、塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)をボウルに入れてよく揉み込み、しばらく置く。

②小麦粉大さじ1を①にまぶして、油で揚げる。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(7)鶏もも肉のグリル

 1食当たりの食塩相当量 0.5g

こちらも皮をとった鶏もも肉を使いました。126gです。

 

<作り方>

鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。

②アルミホイルに並べ、魚焼きグリルで両面焼く。

③お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりかける。

 

すべてお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

 

以上、7品8食分でした。

 

10月8日の減塩弁当は、魚弁当4個、肉弁当7個と、肉と魚のバランスが悪くなってしまいました(;'∀')

魚料理のレパートリーが少ないのでね…(汗)

 

次回は1品編です。

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯は、1.4g÷3=0.43333...≒0.43gと計算しています。

 

 

キッコーマン 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・食塩不使用ケチャップ

塩ぬき屋さんで購入しました。

100gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.muen-genen.com

 

・クラフト 100%パルメザンチーズ

1食(5g)あたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。

食塩相当量に幅があるとき、我が家では多い方で計算するようにしているので、この記事では0.3gで計算しています。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので食塩相当量は0gです。

 

 

・ブルドック 塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

スケールにお弁当をのせ、単位を”ml”にあわせて10mlを計測しました。が、私が使っているスケールの”ml”は水や牛乳のmlを計測するものだそう。なので、中濃ソース10mlはきちんと計量できていない可能性があります。

ま、そんなに塩分変わらんだろう…とゆるく考えております。

 

使っているのはこちらの商品。

 

タニタ公式HPはこちら/

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

・新庄 塩こうじ

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。

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注文から発送、到着まで早くてスムーズ。

何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。

自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った塩分50%カット中濃ソース・食塩不使用ケチャップも初回セットに入っていますよ。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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