ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年7月24日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月24日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)牛肩ロース肉のステーキ

1食あたりの食塩相当量 0.5g

牛肩ロース肉は1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

買ってきたステーキ肉をほとんど使って、70g≒2.3単位、72g=2.4単位、73g≒2.4単位の3食分作りました。

 

<作り方>

①フライパンに油を引いて火にかけ、牛肉を焼く。

②お弁当に盛り付けてから、お弁当1個分の牛肉に対して塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)とコショウ少々をふる。

 

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は3食分です*

1回に3食分完成できるなんて、めっちゃ楽。

同じメニューが3つも続くのは本来避けたいところですが(飽きるとか栄養が偏るとかで)、厚切りの牛肉は夫の好物なのできっとクレームはないはず。

たまにはいいか(´▽`)

 

 

(2)豚肉とアスパラの炒めもの

1食あたりの食塩相当量 0.47g

使ったのは豚ロース肉、1単位=40g。

2単位で80g。

今回は78g使いました。

 

<作り方>

①豚肉は1㎝幅に、アスパラガス2本は根元の皮をむいて5㎝長さに切る。(カット後の重量:42g)

②フライパンに油をひいて火にかけ、①を入れて焼く。

③火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)で味付する。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(3)厚揚げ麻婆

1食あたりの食塩相当量 0.6125+αg

豚ひき肉で作りました。

豚ひき肉は1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分では80g。

でも、同じ表3食品の厚揚げも使うので、ひき肉と合わせて2単位分にしなければなりません。

厚揚げは1単位=60g。

今回は、厚揚げ120g=2単位分と豚ひき肉80g=2単位分の合わせて4単位分で2食分作ることにしました。

<作り方>

①厚揚げ120g(食塩相当量メモし忘れ!)は1㎝幅に切る。

②フライパンに、豚ひき肉、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)、豆板醤2g(食塩相当量0.18g)を入れて火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。

③②に①と砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、みそ5g(食塩相当量0.495g)を入れて炒め合わせる。

 

お弁当2個に分けたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.07g+0.01g+0.18g+0.47g+0.495g)÷2=0.6125g

 

厚揚げの食塩相当量をメモし忘れていたので、0.6125gに+αの食塩相当量が追加されます。が、そんなに高くないはず。1gとかはまずなかったので、1食あたりの食塩相当量が1gを超えることはないと思います。

 

*画像は2食分です*

 

以上、3品6食分でした。

 

3品で6食分になるのは楽!たまにはいいね!(´▽`) 

 

次回は1品編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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2冊とも減塩レシピではありません。レシピの調味料の量を増減したり、減塩の調味料に変えたりして作っています。

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

大さじ1/3杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47gと計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・豆板醤

100gあたりの食塩相当量が9gと表記されています。近所のスーパーで購入した商品ですが、WEBに商品が見当たらずリンクの貼り付けができません。

 

最近この豆板醤を使い切って、エスビーの李錦記シリーズを購入したので、次回以降は商品紹介ができると思います。

 

……とこの文章を書きながらエスビーの豆板醤を手に取ったところ、李錦記の豆板醤は100gあたりの食塩相当量が12.2gと表記されておりました!

けっこう塩分高いなっ!!

使う量に気をつけねば…(;'∀')

 

 

・マルサン 減塩純正こうじみそ

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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