【自家製の減塩冷凍弁当】2022年6月18日に持ち帰ったお弁当＜副菜編④＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

6月18日に夫が減塩弁当を持ち帰りました。

今回は、副菜④中華・洋風ゾーンに入れたおかずの紹介です。

参考にした料理本（今回参考にした本が1冊増えました！）や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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副菜＜中華洋風ゾーン＞

（１）人参のナムル

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.16g

作り方

➀人参の皮をむいて細切りにする。（カットしたあとの重量：64g）

②①を茹でて水気をしぼる。

③容器にごま油、にんにく2g（食塩相当量0.14g）、塩0.5g（食塩相当量0.5g）、白ごまを入れてよく混ぜ、②を入れて和える。

副菜カップ４個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

（0.14g＋0.5g）÷4＝0.16g

にんにくの香りが勝ってる！人参が苦手な人も食べれそう。

（２）ほうれん草の粉チーズ和え

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.075g

作り方

➀ほうれん草1袋分を茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。（茹でる前の重量：226g）

②①を容器に入れ、粉チーズ5g（食塩相当量0.3g）を振って和える。

副菜カップ4個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.3g÷4＝0.075g

チーズの塩気と香りのみ！

…これは夫は苦手かもしれない…（笑）

私は好きです(´▽｀)

（３）もやしのナムル

　副菜カップ1個あたりの食塩相当量　0.25g

作り方

➀もやし100gを茹でて水気をしぼる。

②容器に、塩1.0g（食塩相当量1.0g）、ごま油小さじ1、白ごまを入れてよく混ぜ、①を入れて和える。

副菜カップ４個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.0g÷4＝0.25g

塩はもっと減らしてもいいです。今回は「味がぼやけるかな？」と思い、気持ち多めに入れてみました。塩はそのままで、もやしの量を増やしてもいいかも。

人参のナムルは、にんにく有。

もやしのナムルは、にんにく無。

にんにくがある・なしだけで、全然ちがう。

以上3品でした。

これで副菜は完成。

副菜をお弁当箱に詰めて、主菜を作っていきますよ！

次回は主菜の紹介です。

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参考にした本

それぞれのレシピ本を参考にしながら調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

１．なにしろ、親のごはんが気になるもので。　金子文恵

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

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２．ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです！

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3．藤井弁当　お弁当はワンパターンでいい！

数年前から話題になっていましたね。

今回Amazon Kindle Unlimitedで無料になっていたので読みました。

藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！

これは本当に簡単！

調理工程がシンプル！ヽ(´▽｀)ノ

減塩食って、それでなくても調味料や食材の重量を量ったりするのでまぁまぁ手間がかかるじゃないですか。そこは省けない分、調理工程が簡単になるとかなり負担が軽くなります。

今回の3品はすべてこの本のレシピを参考にしました。

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今回の調理で使った調味料

・塩事業センター　食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

塩事業センター　食塩　1kg

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「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などと記載されているときは実際に重量を量り、「塩1gの食塩相当量は1.0g」と考えて計算しています。

・S＆B　おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

エスビー　おろし生にんにく 290g(無着色)　業務用　SB　S＆B　香辛料　調味料　スパイス

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・かどや　純正ごま油

食塩相当量は0gです。

金印 純正ごま油(200g)【かどや】

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・Kraft　100％パルメザンチーズ

1食5gあたりの食塩相当量が0.1g～0.3gと表記されています。

幅があるときは多い方で計算するようにしているので、この記事では0.3gで計算しています。

クラフト パルメザンチーズ 227g [大容量 粉チーズ 100% パルメザン ナチュラルチーズ Kraft]

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。（私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが笑）自分にあった商品、こういうの欲しかった！という商品が見つかると思います。

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

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