ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年4月24日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月23、24日に夫が単身赴任先から来ておりまして、24日に減塩弁当を持ち帰りました。

とうとう1ヶ月前のことになってしまった!(;´Д`)

 

今回は、主菜の肉編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

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主菜 <肉編>

(1)鶏モモ肉とピーマンのケチャップ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.9g

皮付の鶏もも肉は40g=1単位。

夕食の指示単位2単位分では80g。

84g=2.1単位分で作りました。

 

<作り方>

鶏もも肉は食べやすい大きさに、ピーマン1個は乱切りにする。(カットしたあとの重量:30g)

②フライパンに油をひき、①を入れて焼く。

③トマトケチャップ大さじ1(食塩相当量0.6g)、砂糖小さじ1/2、塩少々(食塩相当量0.3g)で味付けする。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.6g+0.3g=0.9g

 

*画像は1食分です*



 

(2)鶏もも肉の生姜醤油

1食あたりの食塩相当量 0.519g

87g=2.175単位分で作りました。

 

<作り方>

鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。

②アルミホイルに①を並べ、ガスコンロのグリルで焼く。

③途中でひっくり返し、刻み生姜1g(食塩相当量0.049g)をのせ、追加で2分程度焼く。

④お弁当に盛り付けるときに、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.049g+0.47g=0.519g

 

*画像は1食分、しょうゆをかける前です*

先に刻み生姜をまぶして揉んでおくほうがいいのかな~。なんとなく生姜が焦げる?と思い、後乗せ後焼きにしてみましたが…。

 

(3)鶏もも肉とほうれん草のポン酢和え

1食あたりの食塩相当量 0.9g

85g=2.125単位で作りました。

 

<作り方>

鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、油をひいたフライパンで焼いて火を通す。

②ほうれん草1/3袋を茹でて水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。(茹でる前の重量:83g)

③減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.9g)で①②を和える。

 

すべてお弁当1個に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.9g。

 

*画像は1食分です*

 

 

(4)ナゲット

1食あたりの食塩相当量 0.g

ツナ・絹とうふ・卵と、3つの表3食材を使います。

ひとまず何はともあれ単位数の計算です。

 

ツナ缶(油漬け)は30g=1単位。

絹とうふは140g=1単位。

卵は1個=1単位。

 

今回のレシピは、ツナ缶は1缶70g≒2.3単位、絹とうふ150g≒1単位、卵1個=1単位を使うことにしました。すべてあわせると約4.3単位。できあがりを半分にわける(お弁当2個分にする)と、お弁当1個あたり約2.15単位。夕食の表3食品の指示単位2単位に近づきます。

 

<作り方>

➀以下の材料をすべてビニール袋に入れて捏ねる。

・ツナ缶60g(1缶70gで食塩相当量0.514g)

・絹とうふ150g(100gあたりの食塩相当量が0.02gと表記されているので150gでは0.03g)

・卵1個

・片栗粉大さじ3

・にんにくチューブ2g(食塩相当量0.14g)

・パン粉30g(100gあたりの食塩相当量0.9gと表記されているので30gでは0.27g)

・マヨネーズ大さじ1(食塩相当量0.27g)

・粉チーズ10g(食塩相当量0.6g)

②①を適当な大きさに丸め、油で揚げる。

 

半分をお弁当1個に入れるので

1食当たりの食塩相当量は

(0.514g+0.03g+0.14g+0.27g+0.27g+0.6g)÷2=0.912g

 

*画像は2食分です*

鶏ガラスープを入れるレシピでした(入れ忘れた)が、なくても充分塩気があっておいしかったです。ケチャップがあればよりおいしいとおもいます。子供と私たちはそのまま食べました。

 

(5)牛ロースと大根のマヨ醤油炒め

1食あたりの食塩相当量 0.77g

牛肩ロース肉は30g=1単位、夕食の指示単位2単位分は60g。

64g≒2.1単位分を使いました。

 

<作り方>
①大根を拍子切りにする。(カットしたあとの重量:58g)

②フライパンに油をひき、牛肩ロース肉と①を入れて炒める。

③マヨネーズ大さじ2(食塩相当量0.54g)、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.23g)で味付けする。

④最後に刻みネギを散らす。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0

0.54g+0.23g=0.77g

 

*画像は1食分です。*

 

 

(6)牛ロース肉とキャベツの焼き肉のタレ炒め

 1食当たりの食塩相当量 0.9g

(5)と同じく、牛肩ロース肉です。こちらではジャスト60g=2単位分を使いました。

<作り方>

①キャベツをざく切りにする。(カットしたあとの重量:63g)

②フライパンに油をひいて、牛肩ロース肉を入れて焼く。

③②に火が通ったら、①を入れてサッと炒める。

④焼き肉のタレ大さじ1(食塩相当量0.9g)をまわしかけて味付けする。

 

すべてお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は0.9g。

 

 

以上、6品7食分でした。

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

小さじ1/2杯は、1.4g×1/6=0.233...≒0.23g

で計算しています。

 

・COOP 日本のきざみしょうが

1瓶70gあたりの食塩相当量が3.4gと表記されています。

1gあたりは、3.4÷70=0.04857…≒0.049gとしました。

goods.jccu.coop

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

・クラフト 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1g~0.3gと表記されています。

この記事では0.3gで計算しました。

 

・はごろも シーチキンLフレーク

1缶70gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味甘口

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

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はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆ・塩分50%カット中濃ソース・減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っていますよ。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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