ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年4月24日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月23日24日と、夫が単身赴任先から来ていました。

今回は24日に食べた食事の記録です。

 

 

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朝食

私は朝から用事で出かけたので、ここまでセッティングしておいて、パンを焼くこととお湯を沸かしてコーヒーを作ることは夫にお願いしました。

 

キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り212gを、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース小さじ1杯5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は52gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

 

 

無塩食パン6枚切り1枚+バター3g 食塩相当量0.0375g

無塩食パンの作り方はこちら。⇒

無塩食パンは塩を入れていないので食塩相当量は0g。

そこに有塩バターを3gをぬって、いただきます。

 

バターはこちらの商品。

この画像の商品は1個8gの商品ですが、我が家で使っているのは1個6gです。

マリンフードのWEBサイトには、1個8gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されているので、3gあたりの食塩相当量は0.0375gとしました。

 

www.marinfood.co.jp

 

市販の6枚切り食パン1枚+マービージャム 食塩相当量0.801g

近所のスーパーで買ってきた6枚切りの食パンです。1枚あたりの食塩相当量が0.8gと表記されています。

そこにマービージャム1本(食塩相当量0.001g)をつけていただきます。

 

キウイ

1個分を食べやすく切っています。

 

コーヒー

ブルックス【10gコーヒーお試しセット】 です。昨年末に買いましたが、基本的に夫しか飲まないのでまだまだ残っています(笑)いろんな銘柄を楽しめるのと、粉が10g入って(スーパーで売っているのはだいたい8gが多いです)大きなマグカップにたっぷりお湯を注いで飲めるのがいいですね。

\はじめて購入の方は送料無料/

私がいないときに淹れてもらったので、牛乳はプラスできませんでした。

 

朝食 食塩摂取量0.9885g

 

 

 

 

昼食

 

豚丼 食塩相当量0.93g

ごはんがすすむ! 基本の豚丼のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHENを参考にして作りました。

 

下準備

・豚肩ロース肉は1単位=40g。昼食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、1人前2単位分=80g必要。それを3人分作るので240g計量しておく。

・昼食の表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)の指示単位は4単位。丼の白米以外に表1食品は使わないので、白米1単位50g×4単位分=200gを夫の器によそう。(よそうのは具が煮えてから)

 

作り方

①玉ねぎ(小さ目だったので4個)をくし切りにする。(カットしたあとの重量:151g)

②フライパンに油を入れて熱し、豚肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。

③玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、酒大さじ2(食塩相当量0g)、みりん大さじ1(食塩相当量0g)、砂糖大さじ1/2、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、水50mlを入れて煮る。

④煮汁が半量になるまで煮詰まったら火を止める。

⑤白米200gをよそった上に、④の1/3量をのせる。好みで七味唐辛子をふる。

 

1つの器当たりの食塩相当量は、

2.8g÷3=0.9333…≒0.93g

使った調味料はこちら。

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので食塩相当量は0gです。

 

キッコーマン 本みりん

たまたま買いに行ったお店にいつも使っていたタカラの本みりんがなく、こちらを買ってみました。大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0gと表記されています。

 

 

 

千切り野菜サラダ 食塩相当量0.38g

作り方

①キャベツ、大根、人参はそれぞれ千切りにする。

②キャベツ39g、大根150gをボウルに合わせてざっくり混ぜ、夫の皿に60g盛り付ける。

③人参千切り20gを夫の皿に盛り付け、混ぜる。

※②淡色野菜と③緑黄色野菜と別々に計量することで偏りをなくしました。

④マヨネーズ大さじ2杯30g(食塩相当量0.54g)、減塩ゆずぽん酢小さじ2(食塩相当量0.6g)をよく混ぜてドレッシングをつくる。

⑤④の1/3量ずつを③にかけ、すりごまをふる。

 

1つの器当たりの食塩相当量は、

(0.54g+0.6g)÷3=0.38g

よく混ぜていただきます。

使った調味料はこちら。

AJINOMOTO ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

ニビシ 減塩ゆずぽん酢

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

昼食 食塩摂取量1.31g

 

 

 

 

 

夕食

 

焼きアジ 食塩相当量0.5g

お弁当に使った残りのアジです。

グリルで焼き、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふっただけ。

夫の皿に盛り付けてあるアジの重量は47g=0.78単位でした。

塩はこちらの商品。

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

さばで健康 和風トマト味 食塩相当量0.65g

こちらのレトルト商品です。

味にうるさくサバの缶詰は食べ飽きて嫌いになっている長女に好評なので、非常用備蓄も兼ねてストックしてあります。

 

1袋の固形量60g、内容総量90g。1袋当たりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

サバの味付き缶詰(缶詰ではなくレトルトパウチですが工程は缶詰と一緒かなと思っています)は、40g=1単位。

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位で、夫のアジが0.78単位なので、あと1.22単位必要です。ということは、サバは固形で48g必要。だけど、塩分計算メンドウだな…。

 

固形物60gの半分=30g(0.75単位分)、煮汁30gの半分=15gをそれぞれ計量して盛り付け夫1人分とし、固形物も煮汁も半分なので、食塩相当量も1.3g÷2=0.65としました。

煮汁がほかの食材に流れていくのを防止するために、クッキングシートに包んでいます。

 

 

ブロッコリーの海苔和え 食塩相当量0.31g

お弁当用に1株まとめて茹でたブロッコリー124gに味付けしました。茹でたあとの重量なので正確な野菜摂取量ではありませんが、目安として計量しています。

 

作り方

①ボウルに、ごま油小さじ1、減塩ゆずぽん酢大さじ1(食塩相当量0.9g)を入れてよく混ぜる。

②①にブロッコリーと海苔1/3切1枚(食塩相当量0.04g)をちぎったものを入れて和える。

 

3皿に取り分けたので、

1皿あたりの食塩相当量は

(0.9g+0.04g)÷3=0.31333…≒0.31g

 

味のりおにぎり 3切24枚

1袋3切24枚あたりの食塩相当量が1.0gと表記されています。3切1枚あたりの食塩相当量は0.0416666…≒0.04gとしました。

 

 

ほうれん草のごまドレッシング和え 食塩相当量0.1375g

前日の4月23日の残りです。

 

 

みそ汁 食塩相当量0.7g

アジとサバだけでは表3食品が1.53単位と、指示の2単位まであと0.47単位不足。冷凍保管している油揚げ1枚18gをみそ汁にいれることにしました。油揚げは1単位20gなので、18gで0.9単位分。それを3つの器に分けるので、1つの器当たり0.3単位。

アジ、サバ、油揚げで合わせて1.83単位。まだちょっと足りませんが、まぁこんなもんかな^^;

 

作り方

①具材を食べやすい大きさに切る。カットした後の重量:大根132g、人参42g、玉ねぎ44g、油揚げ、しいたけ2枚分

②水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)を鍋に入れて火にかけ、➀を入れる。

③具材に火が通ったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れて完成。

 

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

使った調味料はこちら。

 

リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g入れたので、0.04g×3=0.12gとしました。

 

 

マルサン 減塩こうじみそ

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

白米

表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)の夕食の指示単位は4単位。白米以外に表1食品はないので、4単位分200gの白米をよそいました。

 

 

 夕食 食塩摂取量2.2975g

 

目標の1食2.0g以下を少し超えましたが、朝食・昼食が塩分少な目なので1日トータルでは6g以内におさまるでしょう。

 

 

 

1日の食塩摂取量 4.596g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

よし6g以内におさまった!

次回からは、4月24日に持ち帰った減塩弁当の紹介です。

 

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▼無塩ドットコム

減塩商品はまだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ないので、無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

今回使った『減塩ゆずぽん酢』『50%減塩中濃ドレッシング』もセットに入っています。

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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