ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2022年4月23日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月23日(土)の朝方、夫が単身赴任先から我が家にやってきました。

4月23日の献立記録です。

 

 

*******************

 

朝食

 

・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.15g

キャベツの千切り215gを、油をひいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につき50%減塩中濃ソース小さじ1杯5ml(食塩相当量0.15g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は58gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

小さじ1杯5mlをかけたので0.15gとしました。

 

 

・無塩食パン+バター3g 食塩相当量0.0375g

無塩食パンの作り方はこちら。⇒

無塩食パンは塩を入れていないので食塩相当量は0g。

そこに有塩バターを3gをぬって、いただきます。

 

バターはこちらの商品。

 

この画像は1個8gの商品ですが、我が家で使っているのは1個6g。

実家の母がコープさんで頼んでいるらしいですが、コープのWEBサイトにもマリンフードのWEBサイトにも見当たりません…。

 

マリンフードのWEBサイトには8g1個あたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

www.marinfood.co.jp

なので、3gあたりの食塩相当量は0.0375gとします。

 

 

・市販の食パン6枚切り1枚 食塩相当量0.801g

近所のスーパーで購入した6枚切りの食パンです。1枚あたりの食塩相当量が0.8gと表記されていました。

そこにマービージャム1本をぬっていただきます。

1本13gあたりの食塩相当量が0.001gと表記されています。

 

 

・コーヒー牛乳 食塩相当量0.055g

ブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を淹れました。

 

 

お湯の量を気持ち少なくして、牛乳50mlと砂糖がティースプーン1杯分入っています。

今回使った牛乳は200mlあたりの食塩相当量が0.22gと表記されていたので、50mlでは0.055gとしました。

 

・キウイ

 

朝食 食塩摂取量1.0435g

 

 

 

 

昼食

 

 

・ナスとピーマンのミートソーススパゲティ 食塩相当量1.23g

①牛肩ロース肉は30g=1単位。3人分作ろうと思うので180g必要。夫のお弁当に使った残りが199g≒6.6単位分あったので、そのまま全部使うことに。

②ナス3本を大き目のさいの目切り(カットしたあとの重量:293g)、ピーマン2個も大き目のさいの目切り(カットしたあとの重量:50g)にする。

③乾燥したスパゲティは20g=1単位、昼食の表1食品の指示単位は4単位なので20g×4単位=80g。それを3人分で240g計量し、塩を入れないお湯で茹でておく。

④フライパンに油をひいて、①を入れ、肉の色が変わったら②を入れてさらに炒める。

⑤レトルトのミートソース1袋(食塩相当量2.8g)を封を開けて④に入れて、具材とよく混ぜ合わせて温める。

⑥茹で上がった③を3つの皿に取り分け、その上から⑤を3等分に盛り付ける。

⑦1皿につき、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)をふってできあがり。

 

1皿あたりの食塩相当量は、

2.8g÷3+0.3g=1.2333…≒1.23g

 

ミートソースはこちらの商品。

1袋140gあたりの食塩相当量が2.8gと表記されています。

 

3人で食べるには1袋ではさすがに少なかったです。スパゲティ全体にソースが絡まない…^^;もう1袋入れてもよかったな…^^;

 

 

粉チーズはこちらの商品。

5gあたりの食塩相当量が0.1~0.3gと表記されています。

この記事では0.3gで計算しました。

 

 

・きゅうりのドレッシングかけ 食塩相当量0.07g

きゅうり1本を輪切りにし、夫の皿に20g盛り付け、食塩不使用ドレッシング小さじ2(食塩相当量0.07g)をかけました。

 

使ったのはこちらの商品。

1日摂取目安量20g小さじ4杯あたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

昼食 食塩摂取量1.3g

 

 

 

 

夕食

 

 

・白菜と豚肉の中華あんかけ風 食塩相当量0.6g

①白菜はざく切りにする。(カットしたあとの重量:288g)

②豚ロース肉は40g=1単位、夕食の指示単位は2単位なので1人80g。4人分を作るので320gを計量する。

③フライパンにごま油をひいて火にかけ、②を入れて肉の色が変わるまで炒める。

④③に①を入れてさっと炒め合わせ、フタをして蒸し焼きにする。

⑤白菜からの水分が出たら、鶏ガラスープ5g(食塩相当量2.4g)を入れて少し煮、片栗粉大さじ1と水大さじ1を溶いたものを回し入れてとろみがつくまで混ぜる。

 

4皿に取り分けたので(小食次女にも1人前よそってみる!)

1皿あたりの食塩相当量は

2.4g÷4=0.6g

 

鶏ガラスープはこちら。

スープ1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

 

・ほうれん草のごまドレッシング和え 食塩相当量0.1375g

①ほうれん草160gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

②ごまドレッシング大さじ1杯15g(食塩相当量0.5g)と減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)、すりごまを追加して和える。

 

8皿分に分けたので、

1皿あたりの食塩相当量は

(0.5g+0.6g)÷8=0.1375g

 

 

 

使ったドレッシングはこちら。

大さじ約1杯15gあたりの食塩相当量が0.5gと表記されています。

 

ごまドレッシングがちょうど大さじ1で使い終わり、もう少し何か足さないと味気ないなぁ…ごまドレッシングの味を邪魔しないものはなにかな…と冷蔵庫を探して、減塩ポン酢を追加してみました。

 

減塩ポン酢はこちら。

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

・みそ汁 食塩相当量0.7g

食べやすい大きさに切った大根200g、しいたけを、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(食塩相当量1.98g)を溶かし入れて完成。

3つの器に取り分けたので、

1杯あたりの食塩相当量は

(0.12g+1.98g)÷3=0.7g

 

 

粉末だしはリケン。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。3g入れたので、0.04g×3=0.12gとしました。

 

味噌はマルサンの減塩みそ。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

・白米194g

白菜と豚肉のあんかけ風を作るときに、白米と同じ表1食品の片栗粉を使いました。片栗粉は大さじ2杯20g=1単位。大さじ1杯を使い、それをさらに1/4に分けたので、夫が食べる量は大さじ1/8単位分。

1単位分の白米は50gなので、1/8単位分は6.25g。

指示単位4単位分200gから6.25gを差し引いて193.75g≒194gと計算しました。

 

夕食 食塩摂取量1.4375g

 

 

 

1日の食塩摂取量 3.781g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

3食とも2g以内、1人あたりの野菜摂取量417g。よしよし合格(´▽`)

 

 

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▼減塩ドットコム

減塩商品はまだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ないので、無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

今回使った「食塩不使用中華ドレッシング」「ニビシ 減塩ゆずぽん酢」も初回セットに入っています。

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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