ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年4月10日に持ち帰ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

4月9・10日に夫が単身赴任先から来ておりました。

4月10日に持ち帰ったお弁当の記録。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)ドライカレー

1食あたりの食塩相当量 1.31g

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豚ひき肉は1単位=40g。

今回は240gで作ったので6単位分です。

お弁当1個のメイン(2単位分×1個)にし、残り4単位分は長女のお弁当と私の昼食にしました。

できあがりを目分量でざっくり1/3にわけて入れたので、きっかり計算した塩分量ではありません。あしからず^^;

 

①玉ねぎ1/2玉をみじん切りにする。(カットしたあとの重量:73g)

②フライパンに油をひき、豚ひき肉240gを炒め、肉の色が変わったら①を入れてさらに炒める。

③②に、水大さじ3、減塩コンソメ1袋5g(食塩相当量1.2g)、トマトケチャップ大さじ2杯36g(食塩相当量1.8g)、50%減塩中濃ソース大さじ2杯30ml(食塩相当量0.9g)、カレー粉小さじ1杯(45gあたりの食塩相当量が0.075gと表記があり、小さじ1杯分をスケールで計量したら1.8gだったので0.002999…≒0.003gとします)を入れてよく混ぜ、さらに炒める。

 

できあがりを3食分にわけたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.2g+1.8g+0.9g+0.003g)÷3=1.31g

 

*画像は3食分です*

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けっこう塩分高かった!(;゚Д゚)いろいろ調味料を足し過ぎましたねー

 

 

(2)牛肉とマイタケの煮物

1食あたりの食塩相当量 0.65g

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使ったのは牛肩ロース肉で、1単位=30g。

夕食の指示単位2単位分では60g。

ちょうど60gとマイタケで煮ていきました。

 

①フライパンに油を引いて火にかけ、牛肩ロース肉60gとマイタケ1/2パックを割いたものを入れてさっと炒める。

②①に、50%減塩だしつゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)と水大さじ1/2を入れ、弱火で煮る。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.65g。

 

*画像は1食分です*

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気が付いたら水分がほとんど飛んで、まるで佃煮のようになっていました(笑)

 

 

 

(3)豚肉と野菜のキムチ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.9g

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スーパーに「野菜炒めセット」の野菜が半額で売っていたので買ってみました。袋にはキャベツ・人参・もやしが入っていて、そこに別で買ったニラを足して210gになりました。

お肉は豚肩ロース肉で、1単位=40g。

夕食の指示単位2単位分で80g。

2食分作るつもりで160g使いました。

 

①フライパンに油をひいて火にかけ、豚肩ロース肉を入れて炒める。

②火が通ったら、野菜を入れて炒める。

③市販のキムチ60g(食塩相当量1.8g)を入れて炒めあわせる。

 

お弁当2個に分けたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.8g÷2=0.9g

 

*画像は2食分です*

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いさぎよくキムチだけで味付け。

 

 

(4)鶏むね肉の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.792g

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皮つきの鶏むね肉は1単位=40g。

夕食の指示単位2単位では80g。

食べやすい大きさに切って計量し、少し多いですが92g=2.3単位分使いました。

 

➀食べやすい大きさに切った鶏むね肉に、塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)をよく揉み込みしばらく置く。

②アルミホイルの上に①を並べ、グリルで焼く。

 

すべてお弁当1個に入れるので

1食当たりの食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です。*

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(5)プルコギ風オムレツ

1食あたりの食塩相当量 0.9g

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ドライカレーに使って半端に残った豚ひき肉55g=1.375単位分と卵3個=3単位分でオムレツにしてみました。合わせて4単位分なので、お弁当2個のメイン(2単位分×2個)にしました。


①ニラ1/2束(重量はかり忘れ)を2㎝長さにカットする。

②フライパンに油を引いて火にかけ、豚ひき肉を入れて炒め、色が変わったら①を入れてさらに炒める。

③②に焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)をまわしかけて味付けする。

④③に卵3個を割りほぐしたものを流し入れ、フタをして中火にし、蒸し焼きにする。

⑤様子を見てひっくり返し、両面焼く。

 

お弁当2個に分けたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.8g÷2=0.9g

 

*2食分。小さいフライパンで焼いています。*

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以上、5品7食分でした。

 

次回は1品料理編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・減塩コンソメ

1包5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

東海漬物 こくうま

100gあたりの食塩相当量が3.0と表記されています。

 

 

・新庄 塩こうじ

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味甘口

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆ・塩分50%カット中濃ソースも初回セットに入っていますよ。

 

  

 

減塩コンソメは初回限定セットに入っていませんが、減塩ドットコムさんで購入しました!

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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