ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年2月13日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2月13日に冷凍弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉編>

(1)牛モモ肉と野菜の焼き肉のタレ炒め

1食あたりの食塩相当量 0.46g

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牛もも肉は40g=1単位。

ふるさと納税でいただいた牛もも肉で、1パック400g=10単位分入っていました。

1パック10単位分すべて使って5人分にわけたら1人あたり2単位分となり、ちょうどいい。

 

ということで、5食分作って2食分を夫のお弁当にし残り3食分を私とこどもの夕食にすることにしました。

 

①ピーマン1個を細切りに(カットしたあとの重量:39g)、たまねぎ1/2個をスライスする(カットしたあとの重量:148g)

②フライパンに油をしき、牛もも肉を焼く。

③肉の色が変わったら①の野菜を足して炒め合わせ、焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)で味付けする。

④味見をしたらもう少し塩気が欲しかったので、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を足しました。

 

できあがりを5食分にわけたので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.8g+0.5g)÷5=0.46g

 

*画像は5食分です*

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(2)鶏ささみフライ

1食あたりの食塩相当量 0.3g

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鶏ささみは80g=1単位。

2単位で160g。

筋を取ってお弁当箱に入れやすい大きさにカットし160gにしました。

 

①鶏ささみに、小麦粉大さじ1→残った小麦粉に水を足して溶いたもの→パン粉10g(食塩相当量0.15g)の順に衣をつける。

②①を油で揚げる

③お弁当に盛り付けてから、塩分50%カット中濃ソース5g(食塩相当量0.15g)をかける。

 

お弁当1個にすべて入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.15g+0.15g=0.3g

 

*画像は1食分、ソースをかける前です*

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(3)豚肩ロース肉の七味マヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5115g

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豚肩ロース肉は40g=1単位。

夕食の指示単位2単位分の80g。

2食分作るつもりで165g使いました。

 

①フライパンに油をしいて火にかけ、豚肩ロース肉を入れて炒める。

②火が通ったら、マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)で味付けし、盛り付けてから七味唐辛子をかける。

 

半分をお弁当1個に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.09g+0.93g+0.003g)÷2=0.5115g

 

*画像は1食分です*

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いさぎよく豚肉オンリーだけで炒めました。

 

 

(4)鶏むね肉のチーズピカタ

1食あたりの食塩相当量 0.6g

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皮をむいた鶏むね肉は80g=1単位。

2単位だと160gですが、卵1個=1単位分を使うので鶏むね肉は1単位分の80gにしました。

 

➀鶏むね肉を薄く削ぎ切りにし、小麦粉大さじ1をまぶす。

②卵1個を割りほぐし、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)を入れてよく混ぜる。

③①を②にくぐらせ、油をしいたフライパンで焼く。

④表面が固まってきたら②がなくなるまでくぐらせて焼くを繰り返す。

⑤お弁当に盛り付けてから、ケチャップ6g(食塩相当量0.3g)をかける。

 

すべてお弁当1個に入れるので

1食当たりの食塩相当量は

0.3g+0.3g=0.6g

 

*画像は1食分、ケチャップをかける前です。*

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(5)鶏むね肉の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

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冷凍しているのは鶏もも肉だと思ったらむね肉でした。

ジューシーもも肉に塩をふるつもりが、たんぱくむね肉に塩というなんともあっさりとした出来栄えに^^;

 

皮をむいた鶏むね肉は80g=1単位。

夕食の指示単位2単位分で160g。

150gで作りました。


①食べやすい大きさに切った鶏むね肉をアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②両面しっかり焼いて火を通してから、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分、塩をふる前です。*

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見た目もあっさり。

 

 

 

(6)豚もも肉のしゃぶしゃぶ

 1食当たりの食塩相当量 1.47g

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豚もも肉は60g=1単位。

夕食の指示単位は2単位分なので120g使いました。

 

①豚もも肉のスライスをお湯でサッと茹で、冷水に入れて水気を拭く。

ブロッコリー1/2株を小房に切り(カットしたあとの重量メモし忘れ)、お湯で茹でて水気を拭く。

③容器に減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.6g)、50%減塩だしつゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、ごま油小さじ1/2、白ごまを入れてよく混ぜる。

④できあがった③に①②を入れて和える。

 

すべてお弁当1個に入れるので、

1食あたりの食塩相当量は

0.6g+0.87g=1.47g

 

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それぞれ小さじ1ずつだと全体に味が絡まなさそうだったので小さじ2ずつにしましたが、塩分高いですね^^;

 

けっきょく量が多くてお弁当1個に全部入りきらなかったです…。

 

完成編の記事に、どれくらい入ったか(残ったか?)載せますね。

 

 

(7)豚肩ロース肉の豆板醤焼き

1食あたりの食塩相当量0.56g

 

豚ロース肉は40g=1単位。2単位では80g。

 

①小さめの玉ねぎ1/2個をスライスする(カットしたあとの重量:25g)

②油をしいたフライパンを火にかけ、豚ロース肉と①を入れて炒める。

②減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、豆板醤1g(食塩相当量0.09g)で味付けする。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.47g+0.09g=0.56g

 

*画像は1食分です*

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以上、7品でした。

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

エバラ 黄金の味甘口

大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

・塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

・クラフト 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1g~0.3gと表記されています。

この記事では0.3gで計算しました。

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

・ニビシ 減塩ゆずぽん酢

100gあたりの食塩相当量が5.3g、大さじ1杯あたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

・S&B 七味唐からし

商品パッケージには食塩相当量の記載がなく、S&B エスビー食品株式会社の七味唐辛子ページにも記載なし。原材料が、赤唐辛子・黒ごま・ちんぴ・山椒・麻の実・けしの実・青のりなので、食塩は入っていません。

塩気がありそうなのは青のりくらいか。

とはいえ極々少量なので、食塩相当量は0gで計算しました。

 

・豆板醤

近所のスーパーで売っている商品です。(Web販売もないようで、メーカーのHPもないのでリンクが貼れません)

100gあたりの食塩相当量が9.0gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもあります。今回使った50%減塩だしつゆ・塩分50%カット中濃ソース・減塩ゆずぽん酢も初回セットに入っていますよ。

 

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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