ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月29日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

1月29日に冷凍弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜 <肉編>

(1)ビーフシチュー

1食あたりの食塩相当量 1.9g

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市販のビーフシチューの素を使いました。

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1皿あたりの食塩相当量が1.9gと表記されています。

1箱の半分のルーを使うと5皿分できます。

 

 

牛肩ロース肉は30g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、1食60gが必要。

買ってきた牛肩ロースが1パック325g≒10単位分。

1パック全部使って5皿分作ると、1皿あたり2単位分でちょうどいい。

 

ということで、5皿分作って2皿分を夫のお弁当にし残り3皿分を私とこどもの夕食にすることにしました。

 

作り方は裏のパッケージを参考に。

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ただし、じゃがいもは冷凍すると食感が悪くなるので省きました。

 

①玉ねぎ1個をスライスし(カットしたあとの重量:138g)、人参は食べやすい大きさに切る(カットしたあとの重量:30g)。ブロッコリー1/2株は小房にわける(カットしたあとの重量:59g)。牛肩ロース肉のステーキ肉を食べやすい大きさに切る。

 

②鍋に油をしき、①のブロッコリー以外を入れて5分ほど炒める。

③水650mlを入れて中火で20分煮込む。

③具材に火が通ったら、ブロッコリーを入れてさらに10分ほど煮る。

④火を止めてルー5皿分を入れて溶かす。

⑤弱火にして5分混ぜながら煮る。

 

1食あたりの食塩相当量は1.9g。

 

*お弁当箱1個が1食分です*

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1つの鍋で、お弁当2個分とこの日の自分たちの夕食も完成。

楽チーン。

1.9gだから2.0g以下だね!と思ったけど、そういえばこれに副菜付けたよ(;゚Д゚)

 

どうなったかは完成編で明らかになります。

 

 

 

(2)ハンバーグ ケチャップ味

1食あたりの食塩相当量 0.38g

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豚ひき肉は40g=1単位。

2単位で80g。

買ってきたひき肉の1パックが318g=7.95単位。

全部使ってハンバーグをつくり、2種類の味付けにすることにしました。

 

まずは普通のハンバーグを作ります。

 

①以下の材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせる。

□豚ひき肉318g=7.95単位

□卵1個=1単位

□玉ネギのみじん切り110g

□パン粉15g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gで食塩相当量0.225g)

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

 

②①のタネを8等分にする。1個あたり約1.1単位にし、お弁当1個につきハンバーグ2個を入れて指示の2単位に近づけます。

③②で丸めたタネをフライパンに入れて両面焼く。

④お弁当に2個盛りつける。盛り付けたあとでケチャップ6g(食塩相当量0.2g)をかける。

 

ハンバーグ1個あたりの食塩相当量は、

(0.225g+0.5g)÷8=0.090625g≒0.09g

2個分で、0.09g×2=0.18g

そこにケチャップ6gをかけて、

0.18g+0.2g=0.38g

 

*画像は1食分、ケチャップをかける前です。*

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(3)照り焼きハンバーグ

1食あたりの食塩相当量 0.65g

 

(2)で焼いたハンバーグのうち、6個を照り焼き味にしました。

 

➀フライパンに減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)を入れて火にかける。

②しょうゆとみりんが沸々してきたらハンバーグ6個をもどし、照りよく焼く。

 

6個のうち2個をお弁当に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.09g×6+1.4g+0.01g)×2/6=0.65g

 

2食分をお弁当2個分に詰めました。

 

*画像は1食分です*

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(4)鶏むね肉の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.792g

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皮をむいた鶏むね肉は80g=1単位。2単位で160g。

削ぎ切りにして168gにしました。

 

➀カットした鶏むね肉に、塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)をまぶしてしばらく置く。

②塩こうじをさっと拭い、アルミホイルに並べて魚焼きグリルで焼く。

100gで9.9

 

すべてお弁当1個に入れるので

1食当たりの食塩相当量は0.792g。

 

 

*画像は1食分です。*

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(5)チキンカツ

1食あたりの食塩相当量 0.45g

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①鶏むね肉をお弁当に入れやすい大きさに削ぎ切りにする。(4)の残りのむね肉を使って148gでした。

②①の肉に、小麦粉大さじ1⇒残った小麦粉に水を入れて溶いたもの⇒パン粉10g(食塩相当量0.15g)の順に衣をつけ、油で揚げる。

③お弁当に詰めてから、塩分50%カット中濃ソース小さじ2(食塩相当量0.3g)をかける。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.15g+0.3g=0.45g

 

*画像は1食分、ソースをかける前です*

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(6)鶏もも肉のから揚げ

 1食当たりの食塩相当量 0.47g

 

皮付の鶏もも肉は40g=1単位、2単位では80g。

鶏もも肉265g=6.625単位分を使って、3食分にわけることで1食あたり約2.2単位にしました。

 

鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、酒大さじ1を揉み込んでしばらく漬ける。

②片栗粉大さじ1、小麦粉大さじ1を①に入れてまぶし、油で揚げる。

 

できあがりの1/3量をお弁当に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

1.4g÷3=0.46666…≒0.47g

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(7)豚ロース肉のマヨ焼き

豚ロース肉は40g=1単位。2単位では80g。

厚切り肉1枚の脂肪部分を切り落としたら85gになりました。

 

①豚ロース肉をお弁当箱に入れやすい大きさに切る。

②アルミホイルに並べて魚焼きグリルで両面焼く。

③肉に火が通ったのを確認したら、マヨネーズ15g(食塩相当量0.27g)を塗って再びグリルに入れ、焼き目がつくまで焼く。

 

すべてお弁当1個に詰めたので、

1食あたりの食塩相当量は0.27g。

 

*画像は1食分です*

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(8)豚肉と野菜の塩炒め

 1食当たりの食塩相当量0.75g

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長女のお弁当に入れるために作ったもの。普段残りは私の昼食にするのですが、夫のお弁当に入れることにしました。

これで新たにもう1品作らなくて済んだ…(この週はほんとしんどかった…)

 

①油をしいたフライパンで豚肩ロース肉160g、にんじん、小松菜、玉ねぎを炒める。

②塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3)とコショウ少々で味付けする。

 

半分を夫のお弁当に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.5g÷2=0.75g

 

 

以上、8品でした。

 

 

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・S&B 濃いシチュー ビーフ

1皿あたりの食塩相当量が1.9gと表記されています。

 

 

 

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩無添加なので、食塩相当量0gです。

 

 

・塩分50%カット中濃ソース

100mlあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

・塩麴

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。ダイソーで売っている100gサイズを買っています。

\ メーカーのHP /

新庄みその塩麹|広島のみそは新庄みそ。無添加減塩の手作りの味。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

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▼無塩ドットコム

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まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

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2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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