ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月15日に送ったお弁当<副菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2022年初のお弁当。

 

1月15日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、副菜②甘いものゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<甘いものゾーン>

(1)さつまいもの煮物

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0g

 

実家の畑で採れたさつまいもがまだまだ残っているのでどんどん消費します!

 

➀さつまいもをキレイに洗って5㎜~1㎝厚の輪切りにする。(カットしたあとの重量:230g)

②鍋に①、砂糖大さじ2、ひたひたになるくらいの水を入れ、火にかける。

③沸騰したら弱火にし、ほとんど水分がなくなるまで煮る。

 

砂糖しか入れていないので食塩相当量は0gです。

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さつまいものレモン煮を作ろうと思っていたけどレモン汁を買いに行くのが面倒で砂糖だけで煮ました。こどもたちに大人気の甘い煮物です。

 

 

 

(2)かぼちゃのいとこ煮

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.17875g

 

 

かぼちゃで2品作りました。砂糖で煮るところまでは一緒にやってしまい、味付けをする前に半分鍋から取り出して作っています。

 

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➀乾燥小豆100gを圧力鍋で煮て、小豆の水煮を作っておく。(水煮は市販のものを使ってもOK。砂糖入りを使うときは、このあと入れる砂糖を減らすなどして調整する。)

 

②かぼちゃ1/6個を、食べやすく副菜カップに入れやすい大きさにカットする。(カットした後の重量:433g)

③カットしたかぼちゃを鍋に入れ、砂糖大さじ2~3をかけてかぼちゃ全体にまぶす。水が出るまでしばらく置く。

④水分が出たら、ひたひたになるくらいの水を足し、火にかける。

⑤沸騰したら弱火にし、水分が鍋底1㎝ほどになるまで煮る。

 ※いつも作るかぼちゃ煮は水分をほとんど飛ばしますが、このあと小豆と煮るので少し水分を残しました。

 

ーここから半分取り出して、残り半分に味付けします。ー

 

⑥鍋に残した半分のかぼちゃに、水煮小豆50gを入れ、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)を入れてさっとひと混ぜし、水分が飛ぶまで弱火で煮る。

 

 

副菜カップ8個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.5g+0.93g)÷8=0.17875g

 

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40年以上生きてきて、作るのも食べるのも初めて。小豆を入れた後に砂糖を足していないので小豆は塩味しかしないかな?とドキドキしましたが、かぼちゃの甘みで充分。甘じょっぱくておいしかったです。ありがとうインターネット(´▽`)

 

 

 

(3)かぼちゃのバター煮

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.013g

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➀(2)で取り出した半分を違う鍋に入れ、有塩バター5g(食塩相当量0.08g)を入れて弱火にかける。

②バターが溶け始めたらざっくりと混ぜて全体にバターを行き渡らせ、水分がなくなるまで煮る。

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

0.08÷6=0.01333…≒0.013g

 

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バター風味が嫌いな夫。嫌がるだろうなぁと思いつつもレパートリーが少ないので作ってしまいました。

 

 

以上、3品でした。

 

 

 

さつまいもとかぼちゃのレパートリーを増やさねば(´ー`)

 

 

次回は副菜<酸っぱいもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

森永乳業 北海道バター

いつもの雪印のバターがスーパーになく、今回は森永乳業のバターを使いました。100gあたりの食塩相当量が1.6gと表記されています。

 

www.morinagamilk.co.jp

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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