ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2022年1月15日に送ったお弁当<副菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月からは夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

2022年初のお弁当。

 

1月15日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、副菜➀定番(和風)ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<定番和風味ゾーン>

(1)切干大根と人参の煮物

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.293g

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➀切干大根30gは水で戻し、ギュッと絞る。戻し汁は残しておく。人参は皮をむいて細切りにする。(カットしたあとの人参の重量:81g)

②鍋に①と油小さじ1を入れサッと炒める。

③切干大根の戻し汁と水を合わせて200ml、リケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、砂糖大さじ1、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、酒大さじ1を②の鍋に入れて、水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

副菜カップ10個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.12g+2.8g+0.01g)÷10=0.293g

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(2)ナスのだしつゆ煮

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.325g

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➀ナス3本のヘタを取り、5㎜厚の輪切りにする。(カットしたあとのナスの重量:228g)

②油をしいたフライパンに①を入れて両面に焼き色をつけ、50%減塩だしつゆ大さじ2(食塩相当量2.6g)と水大さじ4を回し入れてフタをし、蒸し煮にする。

 

副菜カップ8個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

2.6g÷8=0.325g

 

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前回送ったお弁当にも入れてますね…。記事にするまで気づきませんでした。(最近こういうこと多い)前回と違うのは、めんつゆではなく減塩のだしつゆを使ったこと。だしつゆと水を1:2で煮てみました。おいしかったです。

 

 

 

(3)小松菜と人参の胡麻和え

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.22g

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➀小松菜1/2袋は食べやすい大きさにざく切り、人参は皮をむいて細切りにする。(カットした小松菜の重量:136g)(カットした人参の重量:55g)

②①をさっと茹でて、水気を絞る。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、砂糖小さじ2、すりごまで②を和える。

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷6=0.216666…≒0.22g

 

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葉物は茹でる前にカットすると栄養素がお湯に出てしまい良くないと言われてますが、先にカットするほうが楽ー(´ー`)で、ついやっちゃう。

 

以上、3品でした。

 

 

次回は副菜<甘いもの>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯10mlは、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93gと計算しました。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

大さじ1杯あたり0.01gで計算しています。

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので食塩相当量は0gです。

 

 

 

・50%減塩だしつゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

めんつゆと同じように使っています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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▼無塩ドットコム

www.muen-genen.com

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った減塩だしつゆもセットに入っています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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