ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2021年12月25日の減塩食の献立

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

12月24日~26日は、

夫が単身赴任先から来ていました。

そのときに食べた食事の記録です。

 

 

*******************

 

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 食塩相当量0.47g

キャベツの千切り251gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになったら火を止める。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(食塩相当量0.47g)をかけました。

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は52gでした。

 

使ったのはこちらのソース。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 

・無塩食パン6枚切り1枚+有塩バター3g 食塩相当量0.042g

無塩食パンは塩分を含む材料を使っていないので食塩相当量は0g。

ushio家の無塩食パンの作り方

そこに、有塩のバター3gを塗って、少し塩気を足していただきます。

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

・レーズン入りロールパン2個 食塩相当量0.4g

夫が移動中の食事として買っていました。1袋は24日の朝に食べ、もう1袋買ってあったのを次女が見つけ「食べたい(´▽`)」と懇願されたためこの日の朝食にと提供されました。

1個27gあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

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ロールパンは1個25g=1単位。

朝食の表1食品(穀物・いも・炭水化物の多い野菜と種実、豆)の指示単位は4単位。

・コーヒー

家族4人で住んでいたときに使っていたコーヒーメーカーは、現在夫が単身赴任先で使っています。夫が私と子どもたちの部屋に来た時はドリップオンでコーヒーを淹れていたのですが、前から気になっていたブルックスコーヒーの【10gコーヒーお試しセット】を買ってみました。 

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いつもスーパーで買っていたドリップオンは1杯分の粉が8gですが、ブルックスは10g。

 

たっぷり淹れて飲めるのがいいです。

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鍋でなんかすみません…(´▽`;)

 

コーヒーを味わうべく、牛乳も砂糖も入れずにブラックで。

おいしかったそうです。

よかったよかった。

しかし、乳製品を摂らない夫に無理なく乳製品を取り入れてもらおうといつもカフェオレにしていたわけで…。カフェオレにしないならヨーグルトとか買っておけばよかったですね…。

 

・いちご

12月25日はまだクリスマスなので、イチゴな気分でした。子供たち、喜んでました。

 

朝食 食塩摂取量0.912g

 

 

 

 

 

昼食

夕食みたいな朝食です。

次女が夕食はピザがいいというので昼は白米とみそ汁にしてみました。

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・カレイの干物 食塩相当量1.1g

いただきものです。100gあたりの食塩相当量が1.1gと表記されていました。3匹入っていて、それぞれの重量が113g、108g、98g。夫には108gのカレイを食べてもらいました。(長女が98g、私と次女2人で113gを食べました)ほぼ100gなので食塩相当量も1.1gで計算します。

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絶妙な塩加減。魚焼きグリルで焼いただけなんですが本当においしかった~。

 

カレイの干物は60g=1単位。昼食の表3食品(肉魚卵大豆系)は2単位=120g必要なのでちょっと足りなかったですね。

 

 

・みそ汁 食塩相当量0.73g

ほうれん草84gを茹でて水気を絞り、食べやすく切る。人参9g、大根175g、しいたけ2枚を食べやすい大きさに切ったものを、水300mlとリケンの素材力だし3g(食塩相当量0.12g)で煮る。具材に火が通ったら、味噌20g(100gあたりの食塩相当量が10.4gと表記されているので20gでは2.08g)を溶かし入れ、ほうれん草を入れて全体が温まったら完成。

 

3つの器に取り分けたので、

1つの器当たりの食塩相当量は

(0.12g+2.08g)÷3=0.7333…≒0.73g

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

味噌は地元の味噌。ヒミツです。

 

・白米200g

昼食の表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と果物、豆)の指示単位は4単位。白米は50g=1単位なので、4単位分は200g。

 

昼食 食塩摂取量1.83g

 

 

 

 

夕食

次女の希望でピザ。

次女は宅配ピザがよかったみたいですが「塩分高いからおかーさんが家で作っていい?(^_^;)」とお願いしました。

嫌がってましたがピザ生地を伸ばすお手伝いをお願いしたら「いいよ!(´▽`)」と了承してくれました(笑)

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・ピザ 食塩相当量2.36g

 

まずはピザ生地。

小麦粉は表1食品で、20g=1単位。夕食の表1食品の指示単位は4単位=80g。3人前なら240g、4人前なら320gの小麦粉があればいいってことです。

私がいつも利用しているピザのレシピは『強力粉200g+薄力粉50g=250g(=12.5単位分)』なので、このレシピ通り作って3枚のピザ生地に分ければ1枚あたり約4単位分となります。

はい、表1食品の指示単位クリア。

 

次にソース。

前日の12月24日のパスタに使ったミートソース缶の残り145gを使うことにしました。

100gあたりの食塩相当量が⒈6gと表記されています。

145gの食塩相当量は2.32g。

 

そこに肉と野菜を足します。

豚ひき肉は40g=1単位。買ってきたパックが308g入りだったので全部使うと7.7単位分。4人前として作れば、7.7単位÷4=1.925単位と、夕食の表3食品の指示単位2単位に近づきます。

 

サイドメニューでサラダを作って、野菜の摂取量1食120gになるように調整。そこに表3食品の卵2個=2単位を茹でて1/2個=0.5単位ずつトッピングすれば、表3食品がひき肉の1.925単位と合わせて2.425単位。

2単位をオーバーしちゃうなぁ…と一瞬迷いましたが、単身赴任中の朝食では表3食品を全然食べてなさそうなので、まぁちょっと多くてもいいか(´▽`)と判断しました。

 

サラダだけだと120gの野菜を食べるのは大変なので、ミートソースに合うピーマンを足すことにしました。

 

ここまで考えてから調理スタートです。

 

 

<ピザ生地 材料>

・強力粉 200g

・薄力粉 50g

・砂糖 小さじ1(計量したら8gでした)

・塩 小さじ1(計量したら4.0gだったので食塩相当量4.0gとします)

ドライイースト 3g

・オリーブオイル 40ml

・ぬるま湯 120ml

 

材料を全てあわせ、ホームベーカリーのピザ生地作りコースで生地を作りました。

 

手ごねの場合は全部合わせてなめらかになるまで捏ね、3等分にしてからビニール袋に入れて冷蔵庫で30分以上発酵させます。(このまま2~3日冷蔵庫で寝かせたままもOK)

 

 

機械に任せている間にソース作り。

ピーマン4個はみじん切りにする。(カットしたピーマンの重量:115g)フライパンに豚ひき肉1パック308gを入れて炒め、肉の色が変わったらピーマンも入れてさらに炒める。脂が回ったらミートソース缶の残り145g(食塩相当量2.32g)を入れ、具材に火が通って全体が馴染むまで煮る。

 

ピザ生地を3等分にして、好みの厚さ・大きさになるように広げる。

1枚あたりの食塩相当量は、

4.0g÷3=1.3333…≒1.33g

 

オーブンがあれば広げたピザ生地の上にソースとチーズをのせて焼きますが、我が家にはオーブンもトースターもないのでフライパンでピザ生地を先に焼いて火を通しておきます。

 

フライパンでピザ生地1枚ずつ両面を焼いてからアルミホイルに置く。焼いたピザ生地にソース1/4(食塩相当量2.32g÷4=0.58g)とミックスチーズ30g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので30gでは0.45g)をのせ、魚焼きグリルに入れる。ごく弱火で、様子を見ながら、チーズに焼き目がつくまで焼けばOK。

 

ピザ1枚あたりの食塩相当量は、

ピザ生地1.33g+ソース0.58g+チーズ0.45g=2.36g

 

ピザ生地の重量は同じなのですが、延ばし方によって大きさや厚さが異なり、食感も変わるのが楽しい。

左が夫用、右は次女用です。

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もっと大きくして、もっとまんまるにしたかった!

宅配ピザは途中で飽きてくるけど、家で作るピザは丁度良く食べ切れる。家で作るピザの方が好き。

また作ろうね。

 

 

・サラダ 食塩相当量0.07g

夫の皿に盛り付けた野菜はパプリカ、きゅうり、リーフレタスあわせて60g。ゆで卵1/2個をトッピングしました。

 

かけたドレッシングはこちらの商品。

1日摂取目安量20gあたり(小さじ4杯)の食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

小さじ2杯分をかけたので0.07g。

夫の単身赴任が始まってから食塩相当量が6g超える日が多かったので、お久しぶりに買いました。

 

市販のドレッシングと桁違いの塩分量の少なさ!

酸味が強めですが、薄味には感じないです。

 

 夕食 食塩摂取量2.43g

 

市販のピザとドレッシングだとこの食塩相当量には到底収まらないです。

 

 

 

 

1日の食塩摂取量 5.172g

※調味料の食塩相当量のみ計算しています。食材に含まれる食塩相当量は計算していません。加工食品などで食塩相当量が明記してあるものは計算に含めます。

 

 

 

6g以内に収まりましたね!

 

 

 

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▼無塩ドットコム

まだまだ普通のスーパーでの取り扱いが少ない減塩商品。私は無塩ドットコムさんで購入しています。注文から発送、到着まで早くてスムーズ。何度もリピしています。

品ぞろえが豊富で試したくなる商品がたくさん。(私は冒険できない性格なのでだいたいいつも同じ商品を選ぶのですが)自分にあった商品、こういうの欲しかった!という商品が見つかると思います。

 

はじめて利用する方にお得な初回限定セットもありますよ。今回使った食塩不使用ドレッシングもセットに入っています。

  

 

2019年のお正月に無塩ドットコムさんの食塩不使用おせちを、2021年のお正月に無塩ドットコムさんの塩分配慮おせちを食べました。

 

 

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