ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月19日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月19日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉類編です。

 

f:id:ushio-salt:20211010055934j:plain

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜 <肉類編>

(1)ハンバーグ

1食あたりの食塩相当量 0.71g

 

豚ひき肉は40g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、80g必要です。

卵も1個=1単位分使うので、ひき肉を5単位分+卵1単位分=6単位分のハンバーグをつくり、6個にわけて2個お弁当に入れることで2単位にしようと思います。

 

①ボウルに以下の材料を入れてよく捏ねる。

□豚ひき肉189g=4.725単位(他の料理にも使いたかったので5単位分にならなかった)

□卵1個=1単位

□玉ねぎ1/2個みじん切り84g

□パン粉15g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので5gでは0.225g)

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

 …牛乳入れ忘れました!( ;∀;)

 

②①を6等分にして丸め、油をしいたフライパンで両面焼く。

③減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖大さじ1を入れてからめ照りよく焼きあげる。

 

できあがった6個のうち2個をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.225g+0.5g+1.4g)×2/6=0.7083322…≒0.71g

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20211224084930j:plain

 

 

 

(2)厚揚げとひき肉の炒めもの

1食あたりの食塩相当量 1.0225g

 

豚ひき肉は40g=1単位。

厚揚げは60g=1単位。

豚ひき肉を2単位=80gと、厚揚げを2単位=120gで合計4単位分=2人前として作って、半分をお弁当1個(=1食分)に入れようと考えました。

 

①厚揚げ120gを食べやすい大きさに切る。

②豚ひき肉70g=1.75単位分、ごま油小さじ1、生姜のみじん切り(重量はかり忘れ)、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)をフライパンに入れて火にかけ、炒め合わせる。

③②の色が変わったら、①を入れて炒め、甜面醤15g(食塩相当量1.065g)、砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、鶏ガラスープ1g(食塩相当量0.44g)で味付けする。

 

できあがりの半分をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.07g+1.065g+0.47g+0.44g)÷2=1.0225g

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20211224090506j:plain

 

 

 

(3)鶏もも肉の塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

鶏もも肉は皮をむくと60g=1単位、皮があると40g=1単位。

2単位分だとそれぞれ120gと80g。

量が少ないとお弁当箱に隙間が空いてしまうので、皮をむいて120g入れます。

 

鶏もも肉の皮をむいて食べやすい大きさに切り、計量して120gにする。

②①をアルミホイルに並べて魚焼きグリルで焼く。

③お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩を振る前です。*

f:id:ushio-salt:20211224090909j:plain

 

 

 

 

(4)鶏むね肉のピカタ

1食あたりの食塩相当量 0.2g

 

鶏むね肉は皮が無いと80g=1単位、皮があると40g=1単位。

2単位分にするとそれぞれ160gと80g。

お弁当箱に隙間を作りたくないので皮をむいて使います。

ピカタは卵を使うので、1個=1単位。

夕食の指示単位2単位分をお弁当に入れるために、2単位分の鶏肉と卵1単位分で合わせて3単位とし、2/3を取り分けることにします。これだと『きっちり2単位』ではないですが、この方法でいきます(笑)

 

➀皮をむいた鶏むね肉を食べやすい大きさに削ぎ切りし、計量して160gに近づける。158gになりました。

②卵1個=1単位、粉チーズ5g(食塩相当量0.3g)、パセリのみじん切りをよく混ぜて卵液を作る。

③①に小麦粉大さじ1をまぶして、②にくぐらせ、油をしいたフライパンで両面焼く。

④表面の卵が固まったら、ふたたび卵液にくぐらせて焼き、卵液がなくなるまで繰り返す。

 

できあがりの2/3をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.3g×2/3=0.2g

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20211224091645j:plain

 

粉チーズの塩気だけなのに意外とおいしいです。物足りなければケチャップ小さじ1(食塩相当量0.2g)~大さじ1/2(食塩相当量0.3g)をつけるといいかな。

肉が柔らかい。

おいしいよ。

 

 

 

(5)豚キムチ

1食当たりの食塩相当量 0.45g

 

豚肩ロース肉は40g=1単位。

夕食の指示の2単位分で80g。

80gを使って1食分だけ作りました。

 

①ニラ1/2束、白菜を食べやすい大きさに切る。(カットしたニラの重量:39g)(カットした白菜の重量:50g)

②油をしいたフライパンを火にかけ、豚肩ロース肉93g=2.325単位分を入れて炒める。

③肉の色が変わったら①を入れてさらに炒めて、具材に火が通ったらお皿に盛り付ける。

④③の上に市販のキムチ15g(食塩相当量0.45g)をトッピングし、しっかり和える。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

食塩相当量は0.45g。

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20211224093339j:plain

 

キムチをいれて炒めていると水分が出てきてしまったことがあったので、肉野菜炒めを完成させてキムチで和えてみました。肉野菜炒めに塩少々(食塩相当量0.3g)か塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)か味付けした方がよかったかも…味見してないのでわかりませんが(;'∀')

 

 

 

(6)ポークチャップ

1食当たりの食塩相当量0.835g

 

①豚肩ロース肉157g=3.925単位分、玉ねぎ1/2個のスライス75gをフライパンに入れて炒める。

②具材に火が通ったら、ケチャップ大さじ2杯36g(食塩相当量1.2g)、ウスターソース小さじ1(食塩相当量0.47g)で味付けする。

③盛り付けてから刻んだパセリをふる。

 

できあがり量の半分をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(1.2g+0.47g)÷2=0.835g

 

*画像は1食分です*

f:id:ushio-salt:20211224094354j:plain

 

 

 

 

(7)牛肉とエリンギのしぐれ煮

1食当たりの食塩相当量 1.4g

 

牛肩ロース肉は30g=1単位。

夕食の指示単位2単位分の60g、ではなく120g=4単位分にして2人前作りました。

牛肉は夫が好きなので、同じ主菜で2個のお弁当を完成させることにします。

 

①エリンギは食べやすい大きさにしてスライスする。(カットしたエリンギの重量:94g)生姜1かけを千切りにする。

②砂糖大さじ2、減塩しょうゆ大さじ2(食塩相当量2.8g)、酒大さじ1、水大さじ3と①と牛肩ロース肉125g≒4.1単位分をフライパンに入れて、火にかける。

③沸騰したら弱火にし、水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

できあがりの半分をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

2.8g÷2=1.4g

 

*画像は2食分です*

f:id:ushio-salt:20211224095003j:plain

 

しまった!1食で1.4gの塩分は高すぎる!これは2g超えしそうな気配…(´Д⊂ヽ 作っているときに気づけばいいのですが、大量に作ってるとだんだんわからなくなっちゃうんですよ…(という言い訳)

 

 

 

(8)牛肉とチンゲンサイオイスターソース炒め

1食当たりの食塩相当量 0.71g

 

チンゲンサイ1/2株を食べやすい大きさに切る。(カットしたチンゲンサイの重量:96g)

②フライパンに油をしいて、牛肩ロース肉75g=2.5単位分、チンゲンサイを入れて炒める。

③具材に火が通ったら、オイスターソース5g(食塩相当量0.71g)で味付けする。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.71g。

 

f:id:ushio-salt:20211224095942j:plain

 

 

 

 

主菜の肉編は以上の8品、9食分でした。

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

amazon

 

楽天


 

 

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

*******************

今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので、食塩相当量は0gです。

 

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

カゴメ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食恵相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・李錦記 甜面醤

100gあたりの食塩相当量が7.1gと表記されています。

良い商品画像がなかった…↓と同じシリーズです。

 

 

・李錦記 オイスターソース

100gあたりの食塩相当量が14.2gと表記されています。

 

 

 

・S&B おろし 生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

東海漬物 こくうま

100gあたりの食塩相当量が3.0gと表記されています。

 

 

・Klaft 100%パルメザン

5gあたりの食塩相当量が0.1g~0.3gと表記されています。

多い方の0.3gで計算しました。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 *******************

 

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村