ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月19日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月19日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは副菜編。

 

今回は、主菜の魚介類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <魚介類編>

(1)タラのマヨ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.651g

 

タラは100g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので、200g必要。

買ってきたタラ2切れで154gだったので全部使いました。

全部使っても1.54単位とあと0.46単位不足です。

今回のお弁当は同じ表1食品(肉魚卵大豆系)の大豆やシーチキンを使った副菜があるのでまぁヨシとしています。

 

①カットしたタラ154gの切り身をアルミホイルに並べて魚焼きグリルで焼く。

②マヨネーズ20g(食塩相当量0.36g)、味噌2g(100gあたりの食塩相当量が10.8gなので2gでは0.216g)をよく混ぜる。

③①の切り身に火が通ったら②を切り身の上に塗り、パン粉5g(100gあたりの食塩相当量が1.5gなので5gでは0.075g)をふってもう一度グリルで焼き目が付くまで焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は

0.36g+0.216g+0.075g=0.651g

 

*画像は1食分です*

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最初から味噌マヨをのせて焼くレシピもあるのですが、私は火が通ったのを確認してからのせたい派です(´▽`)味噌は隠し味程度なので、マヨ×味噌の味付けが好きじゃない夫でも大丈夫なはず。

 

 

 

(2)タイの塩焼き

1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

タイは60g=1単位。

夕食の指示は2単位なので120g。

買ってきたタイの切り身を食べやすい大きさにカットして120gに近くなるように切り身を組み合わせました。

 

①タイの切り身135gをアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食あたりの食塩相当量は0.5g。

 

*画像は1食分。塩を振る前です。*

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(3)めかじきの照り焼き

1食あたりの食塩相当量 0.93g

 

かじきは60g=1単位。

夕食の指示は2単位なので120g必要。

食べやすい大きさにカットして、120gに近づくように切り身を組み合わせました。

 

➀カットしためかじき115g≒1.9単位分を、油をしいたフライパンで両面焼く。

②①に火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.93g)と砂糖小さじ2を入れて照りよくからめる。

 

お弁当1個(=1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.93g。

 

*画像は1食分です*

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しょうゆを大さじ1入れると多いな~と小さじ2に減らしましたが、も少し減らして大さじ1/2杯(食塩相当量0.7g)でよかったかも。

 

 

 

(4)サケのしょうゆ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.47g

 

サケは60g=1単位。

夕食の指示は2単位なので120g。

買ってきた切り身を食べやすい大きさにカットして120gに近くなるように組み合わせました。

 

➀サケ119g≒2単位をアルミホイルに並べて魚焼きグリルで焼く。

②お弁当に盛り付けてから減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)をかける。

 

お弁当1個(1食分)に全部入れたので、

1食当たりの食塩相当量は0.47g。

 

*画像は1食分・しょうゆをかける前です。*

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以上、4品でした。

 

今回のお弁当は魚が少なくなってしまいましたね…(;゚Д゚)

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ2杯は、1.4g×2/3=0.9333…≒0.93g

小さじ1杯は、1.4g×1/3=0.4666…≒0.47g

で計算しています。

 

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

・味噌

地元の味噌。ヒミツです。

100gあたりの食塩相当量が10.8gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

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