ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月4日に送ったお弁当<主菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月4日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

今回は、主菜の肉類編です。

 

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜 <肉類編>

(1)里芋と肉だんごの煮物

1食あたりの食塩相当量 0.91g

 

レシピでは鶏ひき肉を使っていましたが、冷蔵庫にあった豚ひき肉を使いました。

(鶏ひき肉だけを買いに出たくなかった)

 

豚ひき肉は40g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、80g必要です。

 

煮物は1人分を作るのが難しい…。

240g=6単位分(3人分)の豚ひき肉で肉団子を作ることにしました。

 

そして、里芋は母の畑で収穫したもの。

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ありがたくいただきます!

 

①里芋は皮をむいて水で洗い、食べやすい大きさに切る。

 小さ目だったのでほとんどそのままの大きさです。

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②ボウルに、豚ひき肉240g、長ネギのみじん切り11g、チューブの生姜2g(食塩相当量0.02g)を入れてよくこねる。

③鍋に①と水200ml、昆布茶2g(食塩相当量1.314g)を入れて火にかける。

④沸騰したら中火にし、②をだんご状にして加える。

⑤だんごの表面が白くなったら弱火にし、砂糖大さじ1、酒小さじ2、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)を入れて、落し蓋をして15分ほど煮る。

⑥最後にフタをとって汁けがほとんどなくなるまで強火で煮る。

 

できあがり量の1/3をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.02g+1.314g+1.4g)÷3=0.911333…≒0.91g

 

*画像は3食分です*

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(2)豚ロース肉の塩こうじ焼き

1食あたりの食塩相当量 0.792g

 

豚ロース肉は40g=1単位。

夕食の指示単位は2単位なので80g必要。

買ってきたロース肉1枚分が133gで3.325単位分と多いですが、賞味期限が近付いていたので全部焼きました(めんどうくさくなった!)

 

➀豚ロース肉1枚に、塩こうじ8g(食塩相当量0.792g)をぬって一晩おく。

②塩こうじをさっと拭って、アルミホイルに置き、魚焼きグリルで両面焼く。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

食塩相当量は0.792g。

 

*画像は1食分です*

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(3)ミートボール

1食あたりの食塩相当量 0.9025g

 

➀ボウルに、豚ひき肉200g=4単位分、玉ねぎ1/4個みじん切り46g、パン粉大さじ3杯15g(食塩相当量0.225g)、塩少々(食塩相当量0.3g)、コショウ少々をいれて、よくこねる。

②①をまるめて油で揚げる。

③小さめのフライパンに、ケチャップ大さじ2(食塩相当量1.2g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)を入れて、弱火にかける。

④③のソースが温まってよく混ざったら、②をいれて転がしながらからめる。

 

8個作って半分の4個をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.225g+0.3g+1.2g+0.01g+0.07g)÷2=0.9025g

 

*画像は2食分です*

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レシピ本ではソースを電子レンジで作っていました。我が家は電子レンジがないので小さいフライパンの端っこで作りました。(全体にソースをつけてしまうと肉だんごにつく量が少なくなりそうで端っこでチマチマと…^^;)

 

 

 

(4)豚肩ロースともやしの塩炒め

1食あたりの食塩相当量 0.75g

 

➀ごま油をしいたフライパンに豚肩ロース肉162g≒4単位分を入れて焼く。

②水洗いしたもやし100gを加えサッと炒めたら、塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3回)で味付けする。

③最後に刻みネギを散らして完成。

 

できあがりの半分をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.5g÷2=0.75g

 

*画像は2食分です*

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めちゃめちゃ簡単なのに、冷凍弁当の中で夫に一番ウケがいいです。

 

 

 

(5)牛肩ロース肉と赤ピーマンの焼き肉のタレ炒め

1食当たりの食塩相当量 0.6g

 

牛肩ロース肉は30g=1単位。

夕食の指示単位2単位分の60gくらいで1食分を作りました。

 

①赤ピーマン2個を細切りにする。

(カットした後のピーマンの重量:56g)

②油をしいたフライパンを火にかけ、牛肩ロース肉63g=2.1単位分を入れて炒める。

③肉の色が変わったら①を入れてさらに炒め、焼き肉のタレ小さじ2(食塩相当量0.6g)で味付けする。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

食塩相当量は0.6g。

 

*画像は1食分です*

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(6)牛肩ロース肉のすき焼き煮

1食当たりの食塩相当量0.93g

 

①牛肩ロース肉98g≒3.2単位分、すき焼きのタレ大さじ1(食塩相当量1.14g)を鍋に入れて煮る。牛肉の色が変わればOK。

 

できあがり量の2/3をお弁当1個(=1食分)に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.14g×2/3=0.9333…≒0.93g

 

*画像は1食分です*

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すき焼きだから白菜やネギを入れて煮るもんだ、という思い込みを捨て、肉と、市販のすき焼きのタレだけで煮ました。簡単すぎる!

 

 

 

(7)ささみのカツ

1食当たりの食塩相当量 0.425g

 

鶏ささみは80g=1単位。

夕食の指示単位2単位分の160gを目指してカットします。

 

①鶏ささみの筋をとり、お弁当に入れやすいサイズで160gになるようにカットする。

②①に小麦粉小さじ2⇒小麦粉大さじ2+水大さじ1をよくまぜた液⇒パン粉大さじ3杯15g(食塩相当量0.225g)の順に衣をつける。

③②で衣をつけたささみを油で揚げる。

④お弁当に盛り付けてから、中濃ソース1袋(食塩相当量0.2g)をかける。

 

お弁当1個(=1食分)に全て入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

0.225g+0.2g=0.425g

 

*画像は1食分で、ソースをかける前です*

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中濃ソースは夫の社食で揚げ物についてくるもの(夫が使わずに持ち帰ってきたもの)。社名が入っていたので画像は出せないのですが、1袋あたり食塩相当量が0.2gと表記がされていました。

 

使ったのはこれじゃないのですが、こんな感じの小袋でした。

 

ushio家ではいつもノンオイルドレッシングでお世話になっている”ジャネフ”さん。さすがの減塩。1袋5mlあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

話が最後にそれてしまいましたが、

主菜の肉編は以上の7品でした。

 

次回は完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩不使用なので、食塩相当量は0gです。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

私は多い方の0.01gで計算しています。

 

 

・ヤマサ すき焼専科

100mlあたりの食塩相当量が7.9gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されえています。

 

 

・S&B おろし 生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

・新庄 塩麴

近所のダイソーで100gのミニパックが売ってあるのを購入しています。

100gあたりの食塩相当量が9.9gと表記されています。

 

HPはこちら。

新庄みその塩麹|広島のみそは新庄みそ。無添加減塩の手作りの味。

 

 

楽天にも取り扱いがありました。

item.rakuten.co.jp

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

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