ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(13歳&7歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年12月4日に送ったお弁当<副菜編②>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

12月4日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回は副菜①定番ゾーン

 

今回は、副菜②甘いものゾーンにいれたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<甘いもの>

(1)さつまいもの煮物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0g

 

 

➀さつまいもは皮をむいて1㎝厚の輪切りにする。

(カットしたあとのさつまいもの重量:229g)

②鍋に①とかぶるくらいの水と、砂糖大さじ2を入れて弱火で煮る。

③ほとんど煮汁がなくなったら完成。

 

砂糖だけで煮たので、食塩相当量は0g。

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皮はむかなくてもいいです。母の畑で採れたさつまいもで、皮が黒かったり砂がこびりついていたので全部むくことにしました。甘い甘いサツマイモの煮物。こどもウケはよかったです。たぶん塩やしょうゆをほんの少し入れると甘さが引き立つのでしょう。

 

 

 

(2)大学芋風さつまいも

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0g

 

いつものこちらのレシピを参考にしています。

cookpad.com

 

➀さつまいもは乱切りにして水にさらす。

(カットしたあとのさつまいもの重量:228g)

②フライパンに水気を切った①を入れ、砂糖大さじ2、油大さじ2を入れてフタをし火にかける。

③フライパンがパチパチと音がするようになったら弱火にして10分加熱。

④ときどきフタを開け、さつまいもが焦げていないか確認しつつ焼く面を変えたりしてじっくり焼き、黒ゴマをふって完成。

 

砂糖しか使っていないので、食塩相当量は0g。

 

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(3)大豆の煮物

副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.16g

 

圧力鍋はメーカーによっても使い方が違うので、おつかいメーカーの加圧時間など参考に作って下さい。

以下は、私が使っているメーカーの作り方です。

 

まずは大豆の水煮を作ります。

➀圧力鍋に、大豆140g、水500mlを入れ、蒸しすを落として強火にかける。

②沸騰したら火を止め、フタをして2時間放置。

③そのまま強火にかけて、おもりがふれたら弱火で1分煮たて火を止める。

④圧が抜けたらフタをあける。

 

ここから味つけをします。

①一度大豆をざるにあげて水を捨て、再度大豆を圧力鍋に戻す。

②水200ml、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、砂糖大さじ2、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)を入れて、蒸しすを上から落としてフタをする。

⑤強火にかけ、おもりがふれたら弱火で2分煮て火を止める。

⑥圧が抜けたらフタをあけ、水分がほとんどなくなるまで煮詰める。

 

大豆の煮物のできあがり量を計測するのを忘れていました…

 

全量の食塩相当量は 1.4g+0.01g=1.41g

 

副菜カップには40g前後ずつ入れて、9個分できたので360gくらいでしょうか?

1個あたりの食塩相当量は

1.41g÷9=0.15666…≒0.16g

 

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茹で大豆は、肉魚卵大豆系の表3食品で、40g=1単位。なので、本当は大豆が入っているお弁当の主菜は1単位分減らすのがいい。でも、それだとお弁当のスペースが空いてスッカスカになってしまう…。主菜はいつも通り2単位くらい入れました。主菜を減らして、野菜の副菜をもう1品増やすといいかなぁ。

 

 

我が家で使っているのは、このメーカーのこのサイズの古い製品です。

 

 

以上、3品でした。

 

 

 

次回は副菜<酸っぱい>ゾーンの紹介です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

大さじ1杯を0.01gで計算しています。

 

 

 

・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 

 

 

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