ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月9日に送ったお弁当<主菜編①>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月9日に冷凍の減塩弁当を送りました。

 

前回までは、副菜の紹介。

副菜 定番和風ゾーン

副菜 甘いものゾーン

副菜 酸っぱいものゾーン

副菜 中華・洋風ゾーン

 

今回は、主菜の魚編です。

 

f:id:ushio-salt:20211010055934j:plain

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜 <魚編>

(1)タラのフライ

  1食あたりの食塩相当量 0.62g

 

タラは100g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、タラだけなら200g必要です。

副菜にツナを使っているので、それを含めれば少し減ってもいい。

でも、タラのお弁当にツナを入れるかどうかは、全体のおかずのバランスを見ながら入れるので不明。

 

よって、できるだけ2単位分=200gに近い重量を目指しました。

 

➀タラ2切れの皮と骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。

 (処理したあとのタラの重量:198g)

 

②市販のてんぷら粉大さじ4杯30g(食塩相当量0.12g)と水大さじ4をボウルに入れてさっくりとかき混ぜる。

 

③➀を②にくぐらせて、油で揚げる。

 

すべてをお弁当1個(=1食分)に入れました。

食塩相当量は、天ぷら粉の0.12g。

…これだけだと、さすがに味がしないよね^^;

と考えて、お弁当に盛り付けてから

塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりかけました。

 

0.12g+0.5g=0.62g

 

*画像は塩を振る前です*

f:id:ushio-salt:20211016104405j:plain

 

 

 

 

(2)サバの塩焼き

   1食あたりの食塩相当量 0.5g

 

サバは40g=1単位。

夫の夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、サバだけなら80g必要です。80gに近くなるようにカットしていきます。

 

➀サバ半身の骨を取り、2単位分の重量=80gになるように切る。

 (処理したあとのサバの重量:96g=2.4単位)

 

②➀をグリルで焼く。

 

③お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふる。

 

 

*画像は塩を振る前です*

f:id:ushio-salt:20211016110055j:plain



 

 

 

 

(3)サバのみそ焼き

   1食あたりの食塩相当量 0.783g

 

 

➀サバを(2)と同様に、2単位=80gを目指して切る。

 (処理したあとのサバの重量:88g=2.2単位分)

 

②味噌5g(食塩相当量0.54g)、砂糖小さじ1、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.23g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)、水小さじ2をよく混ぜ合わせる。

 

③➀をアルミホイルに並べ、グリルで焼く。

 

④サバに火が通ったら、②をサバの皮に塗り、もう一度グリルで焼く。味噌ダレに良い感じに焼き目がついたらOK。

 

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れました。

 

食塩相当量は、

0.54g+0.003g+0.23g+0.01g=0.783g

 

f:id:ushio-salt:20211016113108j:plain

 

 

 

 

(4)サバのオーロラソース

   1食あたりの食塩相当量 0.29g

 

➀サバを(2)と同様に、2単位分=80gを目指して切る。

 (処理したあとのサバの重量:68g=1.7単位分)

 

②➀をアルミホイルに並べ、グリルで焼く。

 

③マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)、ケチャップ5g(食塩相当量0.2g)を混ぜ合わせて、オーロラソースを作る。

 

④焼きあがった②をお弁当に盛り付けてから③をかける。

 

お弁当1個(=1食分)にすべて入れました。

 

食塩相当量は、

0.09g+0.2g=0.29g

 

*お弁当に盛り付けてからソースをかけました*

f:id:ushio-salt:20211016113237j:plain

 

 

 

 

 

(5)えびグラタン

   1食あたりの食塩相当量 1.5825g

 

 エビは種類によって1単位分の重量が異なります。

 

 あまえび、しばえび、ブラックタイガーは、1単位=100g。

 いせえび、くるまえび、しゃこは、1単位=80g。

 

 今回使ったのはスーパーの冷凍のえびなのですが、えびの種類が明記されていませんでした。でも、伊勢えびや車えびではないだろう、と(笑)

 なので、100g=1単位で計算しました。

 買ってきたスーパーのえびは1袋140gだったので、全部で1.4単位ということになりますね。

 えび140g全部を夫のお弁当に入れても、指示の2単位には0.6単位不足。

 

 参考にしたレシピが2食分だったので、

 できあがった量をすべて半分にするとして

 1食あたり 1.4単位分÷2=0.7単位分

 

 うーん。

 指示の2単位分には1.3単位分も足りません^^;

 

 副菜のうち、表3食品(肉魚卵大豆)が入っている「人参とツナの炒めもの」「昆布豆」を選んで入れればすこし補えるかな?

 

 足りないとしても、それが1食分ならばまぁ良し。

 他のお弁当は指示単位より多いものもあるし、社食やスーパーの惣菜は指示単位より多めに入っていることも考えられるので、あんまりきっちり考えないことにしています。

 

 それと、100gあたりの食塩相当量が0.8gと表記されていたので、140gでは1.12g。

 半分をお弁当1個に入れるとして、1.12g÷2=0.56gだな。

 

 ここまで計算して、ようやく作り始めます^^;

 

 

➀冷凍のえび140gはパッケージの表示通り解凍する。(流水で解凍しました)

 

②玉ねぎ1個をスライスする。

(カットしたあとの玉ねぎの重量:196g)

 

③フライパンに無塩バター5g(食塩相当量0g)を入れて中火で熱し、➀②を入れて炒める。

 

④薄力粉大さじ1を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳200ml(食塩相当量0.2g)を少しずつ入れて混ぜ合わせ、コンソメ5g(食塩相当量1.665g)を加えて混ぜる。

 

⑤2つの容器に分けて入れ、1つにつきマヨネーズ10g(食塩相当量0.18g)をかけて、グリルで焼き目がつくまで焼く。

 

 

=====!!注意!!========

レシピには”トースターで焼く”と書いてあるのですが、我が家にはトースターもオーブンもないのでグリルで焼きました。

また”アルミホイルに入れて焼く”と書いてあるところも、レンジで温められるようにクッキングペーパーに代えています。琺瑯容器の中にクッキングペーパーを入れ、そこに液を流し込み入れました。容器からはみ出てしまったクッキングペーパーにグリルの中の火が燃え移って一部焼けてしまったので、はみ出ないように!なるべく目を離さないように!火事にご注意ください!!

(火が移りそうだなぁ…と心配だったので、ずっと見ていました^^;)

====================

 

 

2つの容器にグラタンができあがり。

1つをお弁当1個に入れたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.12g+0.2g+1.665g+0.18)÷2=1.5825g

 

 

*この画像はお弁当1食分です*

f:id:ushio-salt:20211016113255j:plain

 

 

 

以上、5品でした。

 

 

次回は主菜のお肉編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

amazon

 

楽天


 

 

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

*******************

今回の調理で使った調味料

 

キッコーマン 減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

当ブログでは「大さじ1=0.01g」で計算しています。

 

 

 

・昭和 てんぷら粉 黄金

100gあたりの食塩相当量が0.4gと表記されています。

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

 

 

・味噌

地元の味噌です。商品名はヒミツです^^

100gあたりの食塩相当量が10.8gと表記されています。

 

 

 

栗原はるみ ゆとりのキッチン コンソメ

100gあたりの食塩相当量が33.3gと表記されています。

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が0.99gと表記されています。

 

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々は」食塩相当量0.3g。

レシピ本で「小さじ1/4」などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 *******************

 

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村