【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月9日に送ったお弁当＜主菜編①＞

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
→ushio家についてご紹介。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

10月9日に冷凍の減塩弁当を送りました。

前回までは、副菜の紹介。

今回は、主菜の魚編です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

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主菜　＜魚編＞

（１）タラのフライ

　　1食あたりの食塩相当量　0.62g

タラは100g=1単位。

夫の夕食の表3食品（肉魚卵大豆系）の指示単位は2単位なので、タラだけなら200g必要です。

副菜にツナを使っているので、それを含めれば少し減ってもいい。

でも、タラのお弁当にツナを入れるかどうかは、全体のおかずのバランスを見ながら入れるので不明。

よって、できるだけ2単位分=200gに近い重量を目指しました。

➀タラ2切れの皮と骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。

　（処理したあとのタラの重量：198g）

②市販のてんぷら粉大さじ4杯30g（食塩相当量0.12g）と水大さじ4をボウルに入れてさっくりとかき混ぜる。

③➀を②にくぐらせて、油で揚げる。

すべてをお弁当1個（=1食分）に入れました。

食塩相当量は、天ぷら粉の0.12g。

…これだけだと、さすがに味がしないよね＾＾；

と考えて、お弁当に盛り付けてから

塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）をふりかけました。

0.12g+0.5g=0.62g

＊画像は塩を振る前です＊

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（２）サバの塩焼き

　　　1食あたりの食塩相当量　0.5g

サバは40g=1単位。

夫の夕食の表3食品（肉魚卵大豆系）の指示単位は2単位なので、サバだけなら80g必要です。80gに近くなるようにカットしていきます。

➀サバ半身の骨を取り、2単位分の重量=80gになるように切る。

　（処理したあとのサバの重量：96g=2.4単位）

②➀をグリルで焼く。

③お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ（食塩相当量0.5g）をふる。

＊画像は塩を振る前です＊

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（３）サバのみそ焼き

　　　1食あたりの食塩相当量　0.783g

➀サバを（２）と同様に、2単位=80gを目指して切る。

　（処理したあとのサバの重量：88g=2.2単位分）

②味噌5g（食塩相当量0.54g）、砂糖小さじ1、みりん小さじ1（食塩相当量0.003g）、減塩しょうゆ小さじ1/2（食塩相当量0.23g）、チューブの生姜1g（食塩相当量0.01g）、水小さじ2をよく混ぜ合わせる。

③➀をアルミホイルに並べ、グリルで焼く。

④サバに火が通ったら、②をサバの皮に塗り、もう一度グリルで焼く。味噌ダレに良い感じに焼き目がついたらOK。

お弁当1個（=1食分）にすべて入れました。

食塩相当量は、

0.54g+0.003g+0.23g+0.01g=0.783g

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（４）サバのオーロラソース

　　　1食あたりの食塩相当量　0.29g

➀サバを（２）と同様に、2単位分=80gを目指して切る。

　（処理したあとのサバの重量：68g=1.7単位分）

②➀をアルミホイルに並べ、グリルで焼く。

③マヨネーズ5g（食塩相当量0.09g）、ケチャップ5ｇ（食塩相当量0.2g）を混ぜ合わせて、オーロラソースを作る。

④焼きあがった②をお弁当に盛り付けてから③をかける。

お弁当1個（=1食分）にすべて入れました。

食塩相当量は、

0.09g+0.2g=0.29g

＊お弁当に盛り付けてからソースをかけました＊

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（５）えびグラタン

　　　1食あたりの食塩相当量　1.5825g

　エビは種類によって1単位分の重量が異なります。

　あまえび、しばえび、ブラックタイガーは、1単位=100g。

　いせえび、くるまえび、しゃこは、1単位=80g。

　今回使ったのはスーパーの冷凍のえびなのですが、えびの種類が明記されていませんでした。でも、伊勢えびや車えびではないだろう、と（笑）

　なので、100g=1単位で計算しました。

　買ってきたスーパーのえびは１袋140gだったので、全部で1.4単位ということになりますね。

　えび140g全部を夫のお弁当に入れても、指示の2単位には0.6単位不足。

　参考にしたレシピが2食分だったので、

　できあがった量をすべて半分にするとして

　1食あたり　1.4単位分÷2=0.7単位分

　うーん。

　指示の2単位分には1.3単位分も足りません＾＾；

　副菜のうち、表3食品（肉魚卵大豆）が入っている「人参とツナの炒めもの」「昆布豆」を選んで入れればすこし補えるかな？

　足りないとしても、それが1食分ならばまぁ良し。

　他のお弁当は指示単位より多いものもあるし、社食やスーパーの惣菜は指示単位より多めに入っていることも考えられるので、あんまりきっちり考えないことにしています。

　それと、100gあたりの食塩相当量が0.8gと表記されていたので、140gでは1.12g。

　半分をお弁当1個に入れるとして、1.12g÷2=0.56gだな。

　ここまで計算して、ようやく作り始めます＾＾；

➀冷凍のえび140gはパッケージの表示通り解凍する。（流水で解凍しました）

②玉ねぎ1個をスライスする。

（カットしたあとの玉ねぎの重量：196g）

③フライパンに無塩バター5g（食塩相当量0g）を入れて中火で熱し、➀②を入れて炒める。

④薄力粉大さじ1を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳200ml（食塩相当量0.2g）を少しずつ入れて混ぜ合わせ、コンソメ5g（食塩相当量1.665g）を加えて混ぜる。

⑤２つの容器に分けて入れ、１つにつきマヨネーズ10g（食塩相当量0.18g）をかけて、グリルで焼き目がつくまで焼く。

＝＝＝＝＝！！注意！！＝＝＝＝＝＝＝＝

レシピには”トースターで焼く”と書いてあるのですが、我が家にはトースターもオーブンもないのでグリルで焼きました。

また”アルミホイルに入れて焼く”と書いてあるところも、レンジで温められるようにクッキングペーパーに代えています。琺瑯容器の中にクッキングペーパーを入れ、そこに液を流し込み入れました。容器からはみ出てしまったクッキングペーパーにグリルの中の火が燃え移って一部焼けてしまったので、はみ出ないように！なるべく目を離さないように！火事にご注意ください！！

（火が移りそうだなぁ…と心配だったので、ずっと見ていました＾＾；）

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2つの容器にグラタンができあがり。

1つをお弁当1個に入れたので、

1個あたりの食塩相当量は

（1.12g+0.2g+1.665g+0.18）÷2=1.5825g

＊この画像はお弁当1食分です＊

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