ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年10月9日に送ったお弁当<副菜編④>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べる、という生活です。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

10月9日に、冷凍の減塩弁当を送りました。

 

副菜①定番和風ゾーン

副菜②甘いものゾーン

副菜③酸っぱいものゾーンにつづき、

今回は副菜<中華・洋風>ゾーンに入れたおかずの紹介です。

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参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜<中華・洋風ゾーン>

(1)ベーコンと大根のキューブソテー

 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.374g

 

 

➀薄切りベーコンを2㎝角にカットする。

 (カットしたベーコンの重量:55g)

 (1パック86gあたりの食塩相当量が1.8gと表記されていたので、55gでは約1.15g)

 

②皮をむいた5㎝幅の大根もベーコンと同じくらいのサイズにカットする。

 (カットした大根の重量:168g)

 

③オリーブオイルを入れたフライパンで➀②を炒め、鶏ガラスープ1.5g(食塩相当量0.72g)とコショウ少々で味付けする。

 

 

副菜カップ5個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.15g+0.72g)÷5=0.374g

 

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(2)キャベツのレモンコールスロー

  副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.1504g

 

 

➀キャベツ1/4個を千切りにする。

 (カットしたあとのキャベツの重量:299g)

 

②➀をビニール袋に入れ、塩1.5g(食塩相当量)を入れてよく揉んで10分置く。

 

③容器に、砂糖大さじ2、レモン汁大さじ1(食塩相当量0.002g)、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、オリーブオイル大さじ1を入れてよく混ぜる。

 

④水気を絞った②を、③の容器に入れてよく和える。

 

少し時間を置いた方がしんなりしておいしいです。

 

 

副菜カップ10個分に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.5g+0.002g+0.002g)÷10=0.1504g

 

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(3)きゅうりの塩昆布和え

  副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.25g

 

 ※中華・洋風味ではないですが、このゾーンに入れました^^;

 

 

➀きゅうり2本を輪切りにする。

 (カットしたあとのきゅうりの重量:206g)

 

②きゅうりに塩1.0g(食塩相当量1.0g)をふって10分置く。

 

③②の水気をギュッと絞り、減塩の塩昆布5g(食塩相当量 約0.52g)で和える。

 

 

 

副菜カップ6個分にわけたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.0g+0.52g)÷6=0.25333...≒0.25g

 

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(4)人参とツナのいためもの

   副菜カップ1個あたりの食塩相当量 0.11g

 

➀人参2本の皮をむき、細切りにする。

 (カットしたあとの人参の重量:210g)

 

②フライパンに➀の人参とツナ缶1個70g(食塩相当量0.6g)を入れて火にかけ、炒める。

 

③鶏ガラスープ1.2g(食塩相当量0.576g)で味付けする。

 

 

副菜カップ11個に分けたので、

1個あたりの食塩相当量は

(0.6g+0.576g)÷11=0.10690909…≒0.11g

 

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ちなみにこのとき使ったツナは、”ライトツナ”と書いてあるけど、名称の部分には「かつおの水煮」と記載されていました。

ツナってマグロだけに使われるのかと思ってました。

 

 

以上、4品でした。

 

 

次回、主菜ゾーンの魚編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

 

・タカラ 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.02gと表記されています。

 

 

 

 

・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

スープ1杯分(2.5g)あたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

 

 

・くらこん 無添加減塩 塩昆布

1袋30gあたりの食塩相当量が3.1gと表記されています。

 

 

 

 

・ポッカレモン100 

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

・オリーブオイル

近所のスーパーで買ったものです。特にこれといったこだわりはなく、買いに行ったときに安いのを買っています。食塩相当量は0g。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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