ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年9月11日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

前回は副菜編

今回は主菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①ブリのチーズ焼き 1食あたりの食塩相当量0.436g

ブリ68g≒2.2単位分に、塩少々(食塩相当量0.3g)をふってしばらく置く。キッチンペーパーで水気を拭き取り、グリルに並べて焼く。

火が通ってから、ケチャップ2g(食塩相当量0.066g)を塗り、ミックスチーズ5g(100gあたりの食塩相当量1.4gと表記されているので5gでは0.07g)をのせ、チーズが溶けるまで焼きました。

最後にパセリをトッピング。

 

1食当たりの食塩相当量は、

0.3g+0.066g+0.07g=0.436g

f:id:ushio-salt:20210911134613j:plain

 

 

こちらのレシピを参考に作りました。

cookpad.com

 

 

子供たちにも作ってみたところ、

おいしい('ω')

うん!おいしいよ(´▽`)!

と好評でした。

 

 

 

主菜②ブリのガーリックソテー 1個あたりの食塩相当量0.37g

ブリ73g≒2.4単位分に、塩少々(食塩相当量0.3g)を振ってしばらく置く。水気をキッチンペーパーで拭き取り、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)を全体に塗りつけて、全体に薄く小麦粉をつけてはたき、オリーブオイルをしいたフライパンで焼きました。

 

1食当たりの食塩相当量は、

0.3g+0.07g=0.37g

 

f:id:ushio-salt:20210911134805j:plain

 

 

 

 

主菜③ブリの角煮 1食あたりの食塩相当量0.47g

ブリ176g≒5.9単位分をグリルで焼く。鍋に、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.4g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、砂糖大さじ1、水大さじ4を入れて、火が通ったブリを入れて火にかける。水分が飛ぶまで煮詰めて完成。

 

1食を2単位分にしたいので、全量では約3食分。

1食当たりの食塩相当量は、

(1.4g+0.01g)÷3=0.47g

 

*画像は3人前です*

f:id:ushio-salt:20210911134920j:plain

 

 

 

参考にしたのはこちらのレシピ。

ameblo.jp

料理酒を切らしていたので、酒大さじ1のところを水大さじ1に替え、プラス1食分につき水大さじ1入れて(=大さじ3)、合計水大さじ4というテキトーなレシピな上、本家のレシピは電子レンジで作るレシピだったので、テキトーに鍋で煮詰めたのですが、これがおいしかった!

 

子供たちも、

おいしい('ω')

これすごくおいしい!きょう一番おいしい(´▽`)!

と大好評でした。

 

 

 

 

大きめの切り身が3切れ入ったブリがお安かったので買ったものの、前回もブリで「照り焼き」と「塩焼き」を作っていたことに気づき、何か違うレシピはないか~とWebを徘徊して作ってみました。

 

料理のレパートリーがほんと少ないので、Webのレシピは助かります!

 

 

 主菜④ポークチャップ 1食あたりの食塩相当量0.625g

油をしいたフライパンで、豚肩ロース330g=8.25単位分、玉ねぎのスライス138gを炒め、ケチャップ大さじ2杯36g(食塩相当量1.2g)、ウスターソース大さじ1(食塩相当量1.3g)で味付けしました。

 

1食を2単位分にしたいので、全量の1/4を1食分とします。

1食あたりの食塩相当量は、

(1.2g+1.3g)÷4=0.625g

 

*画像は1人前です。このあと、別皿にわけていた私用のポークチャップを使って、もう1個ポークチャップメインのお弁当を作りました^^;*

f:id:ushio-salt:20210911135338j:plain

 

 

 

主菜⑤サケの塩焼き 1食当たりの食塩相当量0.5g

生鮭119g≒2単位分をグリルで焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

*画像はまだ塩を振る前です*

f:id:ushio-salt:20210911135539j:plain

 

 

 

主菜⑥鶏ももの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

皮付鶏もも肉82g=2.05単位分をグリルで焼き、お弁当に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

*画像は塩を振る前です*

f:id:ushio-salt:20210911135619j:plain



 

主菜⑦鶏もも肉とほうれん草としめじの中華炒め 1食当たりの食塩相当量0.6g

油をしいたフライパンで、鶏もも肉165g=4.125単位分、しめじ1株を炒め、鶏肉に火が通ったら、ほうれん草93gを入れてさらに炒める。鶏ガラスープ2.5g(食塩相当量1.2g)で味付けする。

 

1食を2単位にしたいので、全量の半分を1食分とします。

1食当たりの食塩相当量は、

1.2g÷2=0.6g

 

f:id:ushio-salt:20210911135719j:plain

 

 

冷凍していたほうれん草を使ったのでほうれん草がちぎれまくってます…

 

 

 

主菜⑧豚肩ロース肉でトンテキ 1食当たりの食塩相当量0.59g

ボウルに、豚肩ロース256g=6.4単位分、ウスターソース大さじ1(食塩相当量1.3g)、はちみつ大さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、片栗粉小さじ1をすべて合わせてよく揉む。6個のかたまりに成形して、フライパンで焼く。

 

6.4単位分を6個にわけたので、1個約1単位分。

 

1食を2単位分にしたいので、できあがった6個のうち2個を1食分とします。

 

1食当たりの食塩相当量は、

(1.3g+0.47g)×2/6=0.59g

 

f:id:ushio-salt:20210911135818j:plain

 

 

焼いている間に次の料理を仕込んだり洗い物していたら焼き過ぎました。でもおいしかったです!

 

おいしいよー('ω')ノ

ナニコレ?……モグモグ…おいしい!ハンバーグみたいな味!(´▽`)

 

 

主菜⑨カツオの生姜焼き 1食当たりの食塩相当量0.483g

ボウルに、カツオ80g=2単位分、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.47g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)を入れて、しばらく漬けこむ。

漬けたカツオに、小麦粉小さじ2をふって全体にまぶし、油をしいたフライパンで焼きました。

 

1食当たりの食塩相当量は、

0.47g+0.003g+0.01g=0.483g

 

f:id:ushio-salt:20210911135905j:plain

 

こちらもトンテキと同じく、洗い物している間に焼き過ぎました^^; 味付してあるものに火を通すときは目を離してはダメですねー…

 

 

 

主菜⑩海苔巻きチキン 1食当たりの食塩相当量1.253g

皮を取った鶏むね肉160g=2単位分を棒状にカットしたもの、ごま油小さじ2、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量(0.93g)、にんにく1g(食塩相当量0.07g)、鶏ガラスープ0.5g(食塩相当量0.24g)のすべてをビニール袋に入れ、よく揉み込んでしばらく置く。

肉を取り出して、小麦粉大さじ1をまぶし、焼きのり1/3切1枚(食塩相当量0.013g)を適当な大きさに切ったものをまいて油で揚げる。

 

全量で2単位分なので、全量で1食分。

すべてお弁当1個に入れます!

 

1食あたりの食塩相当量は、

0.93g+0.07g+0.24g+0.013g=1.253g

 

*多く見えますが、これで1食分です。*

f:id:ushio-salt:20210911135948j:plain

 

 

カロリーも塩分も高い1品になりました(;'∀')減塩しょうゆを小さじ1にしてもいいかも。

 

 

以上、10品、11食分の主菜を作りました。

 

 

次回、1品料理と完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量0~0.01gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、0.01g÷3=0.003333…≒0.003gと計算しています。

 

 

 

 

イカリ ウスターソース

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、⒈3g÷3=0.4333…≒0.43g

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・焼きのり

業務スーパーで売られていた商品です。

板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されていました。商品そのものは3切で、今回のお弁当に使ったのは3切1枚なので、

食塩相当量は

0.04g÷3=0.0133333…≒0.013gと計算しています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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