ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月22日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

 

前回は8月22日に送ったお弁当の副菜編、

今回は主菜編です。

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①豚肉の生姜焼き 1食あたりの食塩相当量0.655g

豚ロース肉176g=4.4単位、玉ねぎ小さめ1個134gのスライス、1㎝角くらいの生姜細切りを、油をしいたフライパンで炒める。減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で味付けする。

 

全量で2食分なので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.01g)÷2=0.655g

 

*画像は2食分です。

f:id:ushio-salt:20210825150053j:plain

 

 

主菜②ホイコーロー 1食あたりの食塩相当量0.98g

 豚ロース肉169g=4.225単位、キャベツのざく切り137gを、油をしいたフライパンで炒め、甜面醤10g(食塩相当量0.65g)、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で味付けする。

 

全量で2食分なので、

1食当たりの食塩相当量は

(0.65g+⒈.3g+0.01g)÷2=0.98g

 

*画像は2食分です。

f:id:ushio-salt:20210825151730j:plain

 

 

主菜③厚揚げ麻婆 1食あたりの食塩相当量1.2545g

豚ひき肉80g=2単位分、オリーブオイル小さじ1、生姜5㎜厚のみじん切り、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、豆板醤2g(食塩相当量0.18g)をフライパンに入れて炒める。厚揚げ124g≒2単位分を入れてさらに炒め、甜面醤15g(食塩相当量0.975g)砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、鶏ガラスープ2g(食塩相当量0.854g)を入れて味付けする。

 

全量で2食分なので、

1食あたりの食塩相当量は

(0.07g+0.18g+0.975g+0.43g+0.854)÷2=1.2545g

 

*画像は2食分です。

f:id:ushio-salt:20210825152759j:plain

 

豆板醤いれて、甜面醤いれて、減塩しょうゆ入れて、鶏ガラスープいれたら、塩分高くなりますよねー。

甜面醤と鶏ガラスープあたりをちょっと減らすと1食1gくらいになるかなぁ。

 

 

主菜④鯛の塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

鯛122g≒2単位分をグリルで焼きました。お弁当箱に盛り付けてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

*画像は塩を振る前です。

f:id:ushio-salt:20210825155233j:plain

 

 

主菜⑤サケの塩焼き 1食当たりの食塩相当量0.5g

生鮭90g=1.5単位分をグリルで焼きました。おお弁当箱に盛り付けるときに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

*画像は塩を振る前です。

f:id:ushio-salt:20210825155847j:plain

 

 

 

主菜⑥サケの照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.433g

生鮭100g≒1.6単位分をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、みりん小さじ1(食塩相当量0.003g)を入れて、照りよく焼きました。

 

お弁当箱1個にすべて詰めるので、

食塩相当量は

0.43g+0.003g=0.433g

 

f:id:ushio-salt:20210825160220j:plain


 

主菜⑦サバの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

サバ80g=2単位分をグリルで焼きました。お弁当箱に盛り付けるときに、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

*画像は塩を振る前です。

f:id:ushio-salt:20210825160642j:plain

 

 

主菜⑧サバの竜田揚げ 1食あたりの食塩相当量0.43g

サバ84g≒2単位分に減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)をかけてしばらく置く。

薄力粉小さじ2をぜんたいにまぶして、油で揚げました。

 

f:id:ushio-salt:20210825161102j:plain

 

 

 主菜⑨鶏ひき肉とピーマンのウスターソース炒め 1食あたりの食塩相当量0.65g

鶏ひき肉80g=2単位分をフライパンで焼く。塊が残るように焼き付け、2食のピーマンを食べやすく切ったもの113gを入れてさらに炒める。

ウスターソース大さじ1/2(食塩相当量0.65g)で味付けしました。

 

f:id:ushio-salt:20210825161252j:plain

 

 

 

鶏ささみ肉310g≒3.8単位分、減塩コンソメ5g(食塩相当量1.2g)、鶏ガラスープ2g(食塩相当量0.854g)をすべてビニール袋に入れて振り混ぜる。片栗粉大さじ1、薄力粉大さじ1を合わせたものをまぶして、油で揚げる。

 

全量で2食分なので、

1食あたりの食塩相当量は

(1.2g+0.854g)÷2=1.027g

 

*画像は2食分です。

f:id:ushio-salt:20210825161639j:plain

 

 

 

以上、10品の副菜を作りました。

 

次回、完成編です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****************

 

参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

amazon

 

楽天


 

 

 

2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

amazon

 

楽天


 

 

それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

********************

今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 ・栗原はるみ ゆとりのキッチン 鶏がらスープ

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

 

・減塩コンソメ

1袋5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

 

 

・豆板醤 

近所のスーパーで売っていた商品です。ネットで見つけられませんでした。

100gあたりの食塩相当量が9gと表記されています。

 

・甜面醤

近所のスーパーで売っていた商品です。ネットで見つけられませんでした。

100gあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

 **************************

 

 

 

楽天ROOM始めました!

ushiosaltのROOM - 欲しい! に出会える。

 

 

 

 

 

ブログ村のランキングに参加しています。

↓の冷蔵庫を押すとポイントが入りushioが喜びます(´▽`)

にほんブログ村 料理ブログ 減塩食へ
にほんブログ村

 

にほんブログ村 料理ブログ おうちごはんへ
にほんブログ村