ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月3日に送ったお弁当<完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

8月3日、夫が職場でワクチン接種をしました。

その日に午後休を取れたら取るかもということで、

8月3日の夜届くようにお弁当を作りました。

 

8月3日便のお弁当は、私の実家からインゲンマメ・ピーマン・ゴーヤ・きゅうり・オクラなどが大量に届いたので、それを消費すべく作った感じです。なので、使っている量がかなり多いです(笑)

 

今回は完成編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

完成編

お弁当① 1個あたりの食塩相当量1.52g

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・豚ロース肉とゴーヤの炒めもの 食塩相当量0.655g

・きゅうりの甘酢        食塩相当量0.255g

インゲンマメ胡麻和え    食塩相当量0.26g

ブロッコリーの塩昆布和え   食塩相当量0.35g

・さつまいもの甘煮       食塩相当量0g 

      食塩相当量合計 1.52g

 

 

お弁当② 1個あたりの食塩相当量g 

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・ブリの塩焼き       食塩相当量0.3g

・きゅうりの佃煮      食塩相当量不明

・オクラの梅和え      食塩相当量0.23g

ブロッコリーの塩昆布和え 食塩相当量0.35g

インゲンマメ胡麻和え  食塩相当量0.26g

・さつまいもの甘煮     食塩相当量0g   

     食塩相当量合計 1.14g+α

 

きゅうりの佃煮は、私の実家から大量に送られてきたでっかいきゅうりを消費するために作ったものです。

お弁当に入れるつもりではなかったので分量をメモしておらず、食塩相当量は不明です。

ブリが意外と小さくてすき間が空いてしまったのでしょうがなく入れました…(汗

 

 

 

お弁当③ 1個あたりの食塩相当量1.9225g

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・鶏むね肉と小松菜の炒めもの 食塩相当量1.0675g

・きゅうりの甘酢       食塩相当量0.255g

・ピーマンの佃煮       食塩相当量0.25g

ブロッコリーの塩昆布和え  食塩相当量0.35g

・さつまいもの甘煮      食塩相当量0g  

       食塩相当量合計 1.9225g

 

 

 

 お弁当④ 1個あたりの食塩相当量1.084g

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・サバのオーロラソース   食塩相当量0.29g

・ゴーヤともやしのナムル  食塩相当量0.214g

・小松菜のおかかポン酢和え 食塩相当量0.16g

ブロッコリーの塩昆布和え 食塩相当量0.35g

・かぼちゃの煮物      食塩相当量0.07g 

       食塩相当量合計 1.084g

 

 

 

お弁当⑤ 1個当たりの食塩相当量1.264g

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 ・サーモンの酒蒸し 減塩ポン酢かけ

               食塩相当量0.4g

・ゴーヤともやしのナムル   食塩相当量0.214g

・オクラの梅和え       食塩相当量0.23g

ブロッコリーの塩昆布和え  食塩相当量0.35g

・かぼちゃの煮物       食塩相当量0.07g

      食塩相当量合計 1.264g

 

 

 

お弁当⑥ 1個あたりの食塩相当量0.969g

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・カジキの照り焼き     食塩相当量0.43g

・ゴーヤともやしのナムル  食塩相当量0.214g

・小松菜のおかかポン酢和え 食塩相当量0.16g

ブロッコリー茎と人参のマヨ和え 

              食塩相当量0.095g

・かぼちゃの煮物      食塩相当量0.07g

      食塩相当量 合計0.969g

 

 

 

 

お弁当⑦ 1個あたりの食塩相当量0.765g

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・カジキの七味マヨ焼き 食塩相当量0.09g

・ピーマンの佃煮    食塩相当量0.325g

・きゅうりの甘酢    食塩相当量0.255g

ブロッコリー茎と人参のマヨ和え 

            食塩相当量0.095g

・さつまいもの甘煮   食塩相当量0g  

     食塩相当量合計 0.765g

 

 

 

 

お弁当⑧ 1個あたりの食塩相当量1.039g

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・焼きサーモン しょうゆかけ 食塩相当量0.43g

・ゴーヤともやしのナムル   食塩相当量0.214g

・オクラの梅和え       食塩相当量0.23g

ブロッコリー茎と人参のマヨ和え 

               食塩相当量0.095g

・かぼちゃの煮物       食塩相当量0.07g

      食塩相当量合計 1.039g

 

 

 お弁当⑨ 1個あたりの食塩相当量1.445g

お弁当容器が小さいものしかなかったので、副菜カップの上にキッチンペーパーをしいて焼きサバを乗せました。

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・焼きサバ        食塩相当量0.5g

・ゴーヤの焼き肉のタレ焼き 

             食塩相当量0.36g

・きゅうりの甘酢     食塩相当量0.255g

インゲンマメ胡麻和え 食塩相当量0.26g

・かぼちゃの煮物     食塩相当量0.07g

     食塩相当量合計 1.445g

 

 

 お弁当⑩ 1個あたりの食塩相当量1.265g

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・豚ロース肉ともやしのネギ塩炒め 

             食塩相当量0.75g

・小松菜のおかかポン酢和え    

             食塩相当量0.16g

ブロッコリー茎と人参のマヨ和え 

             食塩相当量0.095g

インゲンマメ胡麻和え 食塩相当量0.26g

・さつまいもの甘煮    食塩相当量0g 

     食塩相当量合計 1.265g

 

 

お弁当⑪ 1個あたりの食塩相当量1.665g

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・豚ロース肉ともやしのネギ塩炒め 

           食塩相当量0.75g

・ピーマンの佃煮   食塩相当量0.325g

・小松菜のおかかポン酢和え 

           食塩相当量0.16g

・ゴーヤの焼き肉のタレ焼き 

           食塩相当量0.36g

・かぼちゃの煮物   食塩相当量0.07g

   食塩相当量合計 1.665g

 

 

 

1品料理①カレー 1個あたりの食塩相当量2.1g

玉ねぎのみじん切り60g、人参のみじん切り34g、ピーマンのみじん切り48g、豚ひき肉85g=2.125単位分をフライパンで炒める。火が通ったら水125mlを入れて、温まったら一旦火を止めてカレールー1片(食塩相当量2.1g)を入れて溶かす。再び火を点けてとろみがついたら完成。

 

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1品料理②牛肉とインゲンの煮物  1個あたりの食塩相当量1.415g

玉ねぎのスライス114g、インゲンマメ(重量メモし忘れ)、水70ml、リケンの素材力だし5g(食塩相当量0.2g)、みりん50ml(食塩相当量0.03g)、減塩しょうゆ大さじ2杯30ml(食塩相当量2.6g)をすべてフライパンに入れて煮る。野菜が柔らかくなったら、牛肩ロース肉126g=4.2単位分を入れて水分が飛ぶまで煮たら完成。

 

半分を夫のお弁当に入れたので、

1個あたりの食塩相当量は

(2.6g+0.2g+0.03g)÷2=1.415g

 

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 ごはんと一緒に、牛丼風に食べてもらおうかなーと思って作りました。

野菜が玉ねぎしかないので(インゲンマメはお米と同じ表1食品)人参でも入れればよかったですかね…。

 

 

 

以上13食分のお弁当が完成です。

 

 

 

その他

 ・白米180g×13個

表1食品の指示単位は4単位分。白米は1単位50gなので4単位分だと200g必要ですが、お弁当のおかずに、同じ表1食品のインゲンマメ・かぼちゃ・さつまいもが入っているのでその分の白米は減らさないといけません。

本来は、インゲンマメ・かぼちゃ・さつまいもの重量を量って単位数に換算して、その量の白米を減らすのですが、めんどうなので「2~3口分減らす」つもりで180gとしています。

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・無塩食パン1斤6枚切り×2個+3枚=15枚

これは切る前です。これから6枚に切ります。

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左は焼きあがったばかり、右は前日に焼き終えたもの。

材料は全く一緒なんですが、しぼんでますね(笑)

 

夫が来ていた時に焼いた残りが3枚あったので、それも一緒に入れて送りました。

 

 

 

ビニール袋に入れて、

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ギュッと絞って荷造り完成です。

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夫の単身赴任先へ送ります^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・減塩げんたぽん酢

 小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩相当量は0gです。

 

 

 

・ゆとりのキッチンいろいろ甘酢

100gあたりの食塩相当量が5.1gと表記されています。

 

 

・ゆとりのキッチン 鶏がらスープ

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

・リケン 素材力だし

1gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

 

・くらこん 塩昆布

1袋58gあたりの食塩相当量が12.7gと表記されています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量0.6gと表記されています。

 

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

かつおぶし はごろも舞 

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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