ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年8月3日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

8月3日、夫が職場でワクチン接種をしました。

その日に午後休を取れたら取るかもということで、

8月3日の夜届くようにお弁当を作りました。

 

8月3日便のお弁当は、私の実家からインゲンマメ・ピーマン・ゴーヤ・きゅうり・オクラなどが大量に届いたので、それを消費すべく作った感じです。なので、使っている量がかなり多いです(笑)

 

今回は主菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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主菜

主菜①豚肉とゴーヤの炒めもの 1食あたりの食塩相当量0.655gg

 

 豚ロース肉160g=4単位分、タネを取って食べやすい大きさに切ったゴーヤ113gを、油をしいたフライパンで炒める。減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3h)とみりん大さじ1(食塩相当量0.01g)で味付けする。

 

半分を夫のお弁当に入れたので、

1食当たりの食塩相当量は

(1.3g+0.01g)÷2=0.655g

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残り半分は、私とこどもたちの夕食になりました。

 

 

主菜②ブリの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.3g

 ブリ64g≒2.1単位分をグリルで焼き、お弁当に入れてから塩少々(食塩相当量0.3g)をふりました。

 

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主菜③鶏むね肉と小松菜の炒めもの 1食あたりの食塩相当量1.0675g

 

 皮なしの鶏むね肉166g=2.075単位分を食べやすく切ったものを、油をしいたフライパンで炒める。ざく切りにした小松菜66g、スライスした玉ねぎ120gも入れてさらに炒め、鶏ガラスープ2.5g(食塩相当量1.0675g)で味付けする。

 

鶏むね肉が指示単位の2単位分だったので全部夫のお弁当に入れたかったのですが、量が多くてちょっと入りきらなかったです。(野菜を少し残しました)

でも、入らなかった分の食塩相当量を計算できないので計算上は”全部入った”ということにします^^;

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今回使った鶏ガラスープは、母からもらった、栗原はるみさん”ゆとりのキッチン”のもの。

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

 

 主菜④サバのオーロラソース 1食あたりの食塩相当量0.29g

サバ79g≒2単位分をグリルで焼く。お弁当に入れてから、マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)とケチャップ6g(食塩相当量0.2g)を混ぜたソースをかけました。

すべてかけたので、1食あたりの食塩相当量は

0.09g+0.2g=0.29g

 

 

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主菜⑤サーモンの酒蒸し ポン酢かけ 1食当たりの食塩相当量0.4g

 

サーモン90g=2.25単位分、スライスした玉ねぎ24g、ネギ(重量不明)をホイルに入れて包み、水を張ったフライパンに置いてフタをして火にかける。

サーモンに火が通ったら完成。

 

アルミホイルは電子レンジで使えないので、お弁当に入れるときにクッキングペーパーに入れ替えています。

 

お弁当に盛り付けてから減塩ポン酢小さじ2(食塩相当量0.4g)をかけました。

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主菜⑥サバの塩焼き 1食あたりの食塩相当量0.5g

サバ83g=2.2126875単位分をグリルで焼く。お弁当に盛り付けてから、塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

 

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主菜⑦焼きサーモン しょうゆかけ 1食あたりの食塩相当量0.43g

サーモン76g=1.9単位分をグリルで焼く。お弁当に盛り付けてから減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)をかけました。

 

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主菜⑧カジキの七味マヨ焼き 1食あたりの食塩相当量0.09g

カジキ135gをグリルで焼く。両面焼いて火が通ったのを確認してから、マヨネーズ5g(食塩相当量0.09g)を塗って焼き目がつくまでもう少し焼き、最後に七味唐辛子をふりました。

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主菜⑨カジキの照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.43g

 カジキ143g≒2.3単位分を、油をしいたフライパンで焼く。減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量4.3g)と砂糖小さじ1/2を入れて照りよく焼けたら完成。

 

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 主菜⑩豚ロース肉ともやしのネギ塩炒め 1食あたりの食塩相当量0.75g×2食分

 豚肩ロース肉160g=4単位分、もやし120gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ3回(食塩相当量0.5g×3回)とコショウ少々で味付けする。最後に刻みネギを散らして完成。

 

お弁当2食分にわけたので、

1食当たりの食塩相当量は

1.5g÷2=0.75g

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以上、10品の主菜で11食分を準備しました。

あと2食は1品料理を作りました。 

次回の完成編に載せます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

・タカラ 料理のための清酒

食塩相当量は0gです。

 

 

 

・ゆとりのキッチン 鶏がらスープ

100gあたりの食塩相当量が42.7gと表記されています。

 

 

 

・ピュアセレクトマヨネーズ

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 ・カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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