ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年7月4日に送ったお弁当<主菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

7月3、4日は夫が実家に帰るかもしれないということで

仕事を定時で帰れる7月7日(水)に冷凍弁当を届けるつもりでいたのですが、

急遽帰省を取りやめたそう。

 

冷凍弁当の残り数を調べたところ、

7月4日(日)の昼食ですべて食べきることが判明したので

いそいで作って送りました。

 

 

今回は主菜編です。

 

ここからは全部写真が保存できていました(´▽`)

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①肉詰めピーマン 1食あたりの食塩相当量0.43g

実家から小さめのピーマンがたくさん届いたので作りました。

 

以下の材料をすべてよく混ぜ合わせる。

□豚ひき肉244g=6.1単位分

□玉ねぎみじん切り92g

□パン粉10g

(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されているので10gでは0.15g)

□牛乳大さじ2杯30ml

(200mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されているので30mlでは0.03g)

□塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

…この記事を書きながら気づきましたが、

卵入れるつもりだったのに入れ忘れてますね(;゚Д゚)

ま、いいか。

 

タネの表3食品(肉魚卵大豆系)は6単位。

夕食の表3食品の指示単位は、2単位。

タネを12個にわけて作り、3等分=1人前4個にすると2単位分になるなと考えました。

(そういう計算だったから卵入れ忘れたんだなー)

 

ピーマン6個を半分にカットし種をとる。

ピーマンの中に小麦粉をふり、12個にわけたひき肉のタネを詰めていく。

油をしいたフライパンで焼いて完成。

 

この4個を夫のお弁当に入れました。

4個分の食塩相当量は、

(0.15g+0.03g+0.5g)÷3=0.23…≒0.23g

f:id:ushio-salt:20210711112514j:plain

 

お弁当に盛り付けてからケチャップ6g(食塩相当量0.2g)をかけたので、

0.23g+0.2g=0.43g

 

 

主菜②厚揚げマーボー 1食あたりの食塩相当量0.628g

厚揚げ164g=2.7単位分を2㎝角にカット。

豚ひき肉100g=2.5単位分、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、チューブの生姜2g(食塩相当量0.01g)、豆板醤2.0g(食塩相当量0.18g)、ごま油をすべてフライパンに入れて中火にかける。

肉の色が変わったら、厚揚げを入れて炒める。

甜面醤10g(食塩相当量0.65g)、砂糖小さじ1、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、鶏ガラスープ0.2g(食塩相当量0.096g)を入れて味付けする。

 

材料の表3食品(肉魚卵大豆系)は合わせて5.2単位分。

半分入れたら2.6単位…指示単位の2単位よりちょっと多いけどまあいいか。

 

ということで、できあがりの半分を夫のお弁当に入れることにしました。

 

お弁当1食当たりの食塩相当量は、

(0.07g+0.01g+0.65g+0.43g+0.096g)÷2=0.628g

f:id:ushio-salt:20210711114253j:plain

 

甜面醤、豆板醤はあえて使うことを避けていました。計算が面倒だから(笑)お弁当がマンネリ化しないようにしょうがなくわざわざ買いに行って使ったみたのですが、おいしかった!でもやっぱり計算メンドウ!(笑)

 

 

主菜③牛肉とピーマンの焼き肉のタレ炒め 1食あたりの食塩相当量0.6g

和牛もも肉242g≒6単位分、赤ピーマン・緑ピーマンあわせて109gを食べやすく切ったものを、油をしいたフライパンで炒める。

焼き肉のタレ大さじ2(食塩相当量1.8g)で味付けしました。

 

表3食品(肉魚卵大豆系)が6単位なので、指示単位の2単位にするべく、1/3を夫のお弁当1個につめることに。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は

1.8g÷3=0.6g

 

f:id:ushio-salt:20210711115510j:plain

 

 残り1/3は長女のお弁当に、1/3は次女の夕食にしました。

そんなに頻繁に牛肉買わないのでみんなで味わおう(笑)

 

 

 主菜④サバのみそ焼き 1個あたりの食塩相当量0.416g

味噌4g(100gあたりの食塩相当量が10.4gと表記されているので4gで0.416g)、砂糖2g、みりん4g(大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されているので0gとします!)をよく混ぜておく。

 サバ2切れ86g≒2単位分をアルミホイルに載せてグリルで焼く。

火が通ったら味噌ダレを皮面につけて、もう一度グリルで焼いて完成。

 

もうちょっと焦げ目がついても良かったですね。

 

お弁当1食当たりの食塩相当量は、0.416g

 

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主菜⑤サバの塩焼き 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.5g

 サバ2切れ76g≒2単位分をグリルで焼く。お弁当に入れてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)をふりました。

 

f:id:ushio-salt:20210711121547j:plain

 

④⑤はグリルで同時調理!

 

 

主菜⑥生鮭のホイル焼き 1食あたりの食塩相当量0.605g×2食分

 ホイルがなかったのでクッキングペーパーで作っていますが、ネーミングはホイル焼きです(´▽`)

 

生鮭2切れを食べやすい大きさに切る。

92g≒1.5単位、96g=1.6単位分にわけ、2食分作ることにしました。

それぞれをクッキングペーパーにのせ、しめじ1/2株をのせ、1食につき減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)をふって口を閉じる。

フライパンに1㎝程度の水を張り火にかけ、沸騰したらクッキングペーパーに包んだ鮭を入れて弱火~中火で10分加熱する。

 

気が付いたら水分が飛んでて焦げかかってた(汗)

 

f:id:ushio-salt:20210711121735j:plain

お弁当1食あたりの食塩相当量は、

0.6g+0.005g=0.605g

 

 

 

主菜⑦ブリの生姜焼き 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.43g×2食分

 ブリを食べやすい大きさに切り、66gと66g=2.2単位分、87g=2.9単位分の組み合わせで3食分作りました。

お弁当に入れたのは66g×2食分です。

 

フライパンでブリを焼いて火を通し、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、はちみつ大さじ1、刻んだ生姜1かけ分をいれて絡めて完成。

 

切り身の大きさが違うので正確に言えば3等分ではないのですが、塩分は全量×1/3にします。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量が

1.3g÷3=0.43333…≒0.43g

 

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残りは私と子どもたちの夕食にしました。

 

 

主菜⑧麻婆なす 1個あたりの食塩相当量0.975g

ごま油大さじ2をフライパンに入れて火にかけ、なすの乱切り115g、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)、チューブのにんにく1g(食塩相当量0.07g)、豆板醤0.5g(食塩相当量0.045g)を入れて5分炒める。 

豚ひき肉100g=2.5単位分、甜面醤6g(食塩相当量0.39g)、砂糖小さじ1/2、減塩しょうゆ小さじ1/2(食塩相当量0.22g)、鶏ガラスープ0.5g(食塩相当量0.24g)を入れ、肉の色が変わるまで炒め合わせる。

 

表3食品(肉魚卵大豆系)が2.5単位分なので、指示の2単位よりちょっと多い。

味見程度食べたいなぁとほんの少し私たちの夕食分にまわしました。

塩分計算はメンドウなので、全量分で計算します。

 

0.01g+0.07g+0.045g+0.39g+0.22g+0.24g=0.975g

 

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おいしかったけど、甜面醤・豆板醤いれるとやっぱり計算メンドウ!(笑)

 

 

 主菜⑩ホイコーロー 1個あたりの食塩相当量1.195g×2食分

豚ロース肉160g=4単位分、キャベツのざく切り107g、玉ねぎ1/4個スライス42gを、ごま油をしいたフライパンで炒め、甜面醤30g(食塩相当量1.95g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)で味付けしました。

 

表3食品(肉魚卵大豆系)が4単位分なので、半分ずつ2個のお弁当に分けて入れました。

 

お弁当1食分あたりの食塩相当量は、

(1.95g+0.01g+0.43g)÷2=1.195g

 

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 主菜⑪豚の生姜焼き 1食あたりの食塩相当量0.87g

 豚ロース肉102g=2.55単位分、ピーマン細切り51g、玉ねぎスライス94g、生姜の細切りを、油をしいたフライパンで炒める。減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)、はちみつ小さじ2を入れて味付けしました。

 

表3食品(肉魚卵大豆系)が2.55単位分と、指示の2単位より多いのですが、

全部入ったので「まいいか('ω')」と。

 

お弁当1個あたりの食塩相当量は0.87g。

 

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以上で11品、お弁当13個分の主菜完成です。

 

 

長くなったので、完成編は次回へ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.01gと表記されています。

 

 

 

 

・甜面醤

近所のスーパーで「友盛貿易株式会社」というところの商品を買いました。

ここの会社以外の甜面醤はなかった!(笑)

Webで「友盛」「甜面醤」と入力すると見つかりますが、リンクが貼れなかったので気になる人は検索してみてください。

 

100gあたりの食塩相当量が6.5gと表記されています。

 

 

・豆板醤

こちらも同じく、近所のスーパーで「友盛貿易株式会社」というところの商品を買いました。

他のメーカーの商品がなかったのです(笑)

Webで「友盛」「豆板醤」と入力すると見つかりますが、こちらもリンクが貼れなかったので気になる人は検索してみてください。

 

100gあたりの食塩相当量が9gと表記されています。

 

 

 

李錦記とかクックドゥとかでいいんだけどな…

(よく使っているメーカーや商品がお店に売ってなくて困るのは転勤族あるある…)

 

 

エバラ 黄金の味 甘口

大さじ1杯17gあたりの食塩相当量が0.9gと表記されています。

 

 

 

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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