ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月14日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

6月12日13日と、夫が単身赴任先から来ていて、

14日(月)はお休みを取って単身赴任先へと戻りました。

 

14日の午後にお弁当が届くように手配。

 

マンスリーマンションの冷蔵庫の冷凍部分はやはりあまり広くなく、

たぶん一週間分のお弁当&白米&パンしか入らないんじゃないかと。

 

(追加で冷凍庫を購入しておりますが、また別記事にしますね。)

 

6月14日には1週間分送りました。

今回は副菜編です。

 

 

 

 【悲報】

SDカード内に保存されていたすべての画像が消失しました(ノД`)・゜・。

画像なしで、

作ったメモを頼りに記事を書いていきます<(_ _)>

 

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

副菜

副菜①ナスの香味サラダ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.27g

ナス(重量メモし忘れ)を縦半分に切って薄切りにし、塩1.0g(食塩相当量1.0g)をまぶして5分置く。ぎゅっと水気を絞って、砂糖大さじ1、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)、オリーブオイル大さじ1、チューブの生姜2g(食塩相当量0.02g)で和えました。

 

副菜カップ6個分に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(1.0g+0.6g+0.02g)÷6=0.27g

 

 

 

 

 

副菜②人参とほうれん草の胡麻和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.22g

ほうれん草119gを茹でて水気を絞り食べやすく切る。人参細切り56gは茹でて水気を切る。減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)と砂糖小さじ1と白ごまで和える。

 

副菜カップ6個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

1.3g÷6=0.21666…≒0.22g

 

 

 

 

副菜③しめじの佃煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.44g

 しめじ1/2パック、減塩しょうゆ大さじ1(食塩相当量1.3g)、みりん大さじ1(食塩相当量0.01g)、チューブの生姜1g(食塩相当量0.01g)をすべて鍋に入れ中火で加熱。フ沸騰したら弱火で水分がほとんど飛ぶまで煮る。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は、

(1.3g+0.01g+0.01g)÷3=0.44g

 

 

 

 

 

 副菜④オクラのおかか和え  副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.3g

オクラ1袋56gを茹でて刻み、かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.04g)と減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.87g)で和えました。

 

 副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は、

(0.04g+0.87g)÷3=0.30333…≒0.3g

 

 

 

 

 副菜⑤パプリカの甘酢あん 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.1304g

パプリカ120gを2㎝角にカットし、油をしいたフライパンでさっと炒める。フライパンに、水50ml、砂糖大さじ1、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、減塩しょうゆ大さじ1/2(食塩相当量0.65g)、片栗粉小さじ1を混ぜて入れて弱火にし、とろみがついたら完成。

 

副菜カップ5食分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は、

(0.002g+0.65g)÷5=0.1304g

 

 

 

 

副菜⑥大学芋風さつまいも 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0g

いつものこちらのレシピで作りました。

魔法の大学芋 by おから星人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

さつまいもは全量で328g使い、副菜カップ8個分ができあがりました。

 

 

 

 

副菜⑦大根のゆかりなます 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.6205g

大根5㎝の皮を剝いて細切りにしたもの141gに、塩2g(食塩相当量2.0g)を振ってしばらく置く。ぎゅっと水気を絞ったら、米酢大さじ1(食塩相当量0.002g)、砂糖大さじ1/2、ゆかり1g(食塩相当量0.48g)で和える。

 

副菜カップ4個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は、

(2.0g+0.002g+0.48g)÷4=0.6205g

 

 

 

すごく塩分高いですね!塩もみするときの塩の量をもっと減らさなきゃなぁ… 

 

 

 

 

副菜⑧かぼちゃのバター焼き 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.059g

 かぼちゃ206を副菜カップに入りやすいサイズの薄切りにする。フライパンにオリーブオイルとバター4g(食塩相当量0.056g)をいれて熱し、火が通ったら塩少々(食塩相当量0.3g)をふって味付けする。

 

副菜カップ6個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は、

(0.056g+0.3g)÷6=0.059333…≒0.059g

 

 

 

以上で副菜8品完成です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

・タカラ 本みりん

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0~0.01gと表記されています。

 

 

 

ミツカン 米酢

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が0.002gと表記されています。

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量は6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 

 ・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B 本生 生しょうが

10gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されています。

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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