ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月5日に送ったお弁当<主菜と完成編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

夫が6月1日から新たな勤務先へ異動となりました。

 

異動先で借りるマンスリーマンションの冷蔵庫の大きさを確認したところ、とりあえず1週間分のお弁当は送っても大丈夫そう。

6月2日(水)は定時で帰れそうだけどまだ不明確ということだったので、

確実に夫が家にいる6月5日(土)に届くようお弁当を送ることにしました。

 

今回は主菜と完成編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

*******************

 

 

主菜

主菜①厚揚げと豚もも肉のめんつゆ煮 1食あたりの食塩相当量0.6525g

 

 厚揚げ63g≒1単位を食べやすい大きさに切ったもの、豚もも肉182g≒3単位、水50ml、めんつゆ大さじ1と1/3杯20ml(食塩相当量1.3g)、みりん大さじ1/2(食塩相当量0.005g)、酒大さじ1/2をすべて鍋に入れて煮ました。

 

厚揚げと豚もも肉で合わせて4単位。

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、

できあがり量の半分をお弁当に入れました。

 

1食あたりの食塩相当量は

(1.3g+0.005g)÷2=0.6525g

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では、お弁当に詰めていきます。

 

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・豚もも肉と厚揚げのめんつゆ煮 

            食塩相当量0.6525g

ブロッコリーおかかマヨ和え 

            食塩相当量0.06g

・ほうれん草のナムル  食塩相当量0.1075g

・ひじきの煮物     食塩相当量0.143g

・かぼちゃの煮物    食塩相当量0.086g

       食塩相当量 合計1.049g

 

 

 

 

 

主菜②鶏むね肉と里芋の煮物 1食あたりの食塩相当量4.9275g

鍋に水300ml、昆布茶15g(食塩相当量9.855g)、冷凍の里芋を入れて火にかける。沸騰鶏むね肉324g≒4単位分を食べやすい大きさに切ったものを入れてさらに煮る。

 

味見をしたらものすごく濃かったのでもうこれ以上なにも入れませんでした。

 

あれ?なんでだろう?

前に作った時は普通においしかったのに('_')?

 

とメモを確認しますと、

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私のメモの計算式では、なぜか昆布茶が15g→1.5gになっていたため、できあがり全量の食塩相当量が0.9855gという減塩食に変身しておりました…(´Д⊂ヽ

 

× 出来上がり量 0.9855g

○ 出来上がり量 9.855g

 

 

0.9855と9.855って、えらい違いだわ~(ノД`)・゜・。

 

夕食の指示単位2単位分にするべく、

できあがり量の半分を夫のお弁当に入れたので

1食当たりの食塩相当量は 

9.855g÷2=4.9275g

 

5g近いって、そりゃ濃いわっ!(;゚Д゚)

 

でも、完成させました(´▽`)アハハ

 

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・鶏むね肉と里芋の煮物 食塩相当量4.9275g

・ほうれん草のナムル  食塩相当量0.1075g

ブロッコリーおかかマヨ和え 

            食塩相当量0.06g

・きゅうりと切昆布の浅漬け 

            食塩相当量0.6g

・かぼちゃの煮物    食塩相当量0.086g  

       食塩相当量合計5.781g

 

インスタントラーメン並の高塩分です(´Д⊂ヽ

 

 

ちなみに、この昆布茶は本当は2g入れるのが正解だったようです。

本には付箋貼ってメモしてた…

 

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2g入れたら食塩相当量は1.314g。

いいですね。

 

 

 

なんかすごい味が濃かった。減塩なんよね?

すみませんすみませんすみません減塩じゃなかったです以後気をつけます(;゚Д゚)

 

 

 

 

主菜③ハンバーグ 1食あたりの食塩相当量0.47g

 以下の材料をすべて混ぜ合わせてハンバーグのタネを作る。

□豚ひき肉225g=5.625単位

□卵1個=1単位

□玉ねぎ1/2個のみじん切り118g

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.5gと表記されている商品なので10gでは0.15g)

□牛乳大さじ2杯30ml(食塩相当量0.06g)

□塩少々(食塩相当量0.3g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

タネは1個がだいたい1単位分になるように6個に分け、フライパンで焼きました。

ちなみに、夫のお弁当用にかぼちゃも数枚ほどいっしょに焼いています。

 

ハンバーグ1個あたりの食塩相当量は、

(0.15g+0.06g+0.3g)÷6=0.085g

 

2個をお弁当に入れ、ケチャップ大さじ1/2杯9g(食塩相当量0.3g)を塗ったので

0.085g×2個+0.3g=0.47g

 

 

単品の画像はなく、いきなり完成形です。

 

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 お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・ハンバーグ2個     食塩相当量0.47g

ブロッコリーおかかマヨ和え 

            食塩相当量0.06g

・焼きナスのおひたし  食塩相当量0.325g

・ほうれん草のナムル  食塩相当量0.1075g

・黒豆の煮物      食塩相当量0.03g  

     食塩相当量 合計0.9925g

 

 

焼きナスのおひたしは、5月16日に作ったお弁当の残りです。

黒豆の煮物は、5月23日に作ったお弁当の残りです。

 

 

 

 

 主菜④サワラの焼いたもの 1食あたりの食塩相当量0.5g

 サワラ84g≒2単位分をグリルで焼き、お弁当に入れてから塩ひとつまみ(食塩相当量0.5g)を振りました。

 

単品の画像はなく、いきなり完成形です。

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・サワラの焼いたもの  食塩相当量0.5g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.228g

・小松菜と玉ねぎのポン酢炒め 

            食塩相当量0.2g

・焼きナスのおひたし  食塩相当量0.325g

・かぼちゃの煮物    食塩相当量0.086g 

     食塩相当量 合計1.339g

 

 焼きナスのおひたしは、5月16日に作ったお弁当の残りです。

 

 

 

 主菜⑤鶏ささみのガーリック揚げ 1食あたりの食塩相当量0.67g

 鶏ささみ4.5本321g≒4単位分を食べやすい大きさに切る。鶏ガラスープ粉末2.5g(食塩相当量1.2g)、油小さじ1、チューブのにんにく2g(食塩相当量0.14g)を入れてよく揉み込む。

片栗粉、薄力粉それぞれ大さじ1を合わせたものをまぶして、油で揚げる。

 

お弁当1個に、できあがり量の半分を入れたので、

1個あたりの食塩相当量は

(1.2g+0.14g)÷2=0.67g

 

単品の画像はなく、いきなり完成形です。

 

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お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・鶏ささみのガーリック揚げ 

            食塩相当量0.67g

・小松菜と玉ねぎのポン酢炒め 

            食塩相当量0.2g

・パプリカのおかかめんつゆ和え 

            食塩相当量0.12g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.228g

・黒豆の煮物       食塩相当量0.03g 

     食塩相当量 合計1.248g

 

 黒豆の煮物は、5月23日に作ったお弁当の残りです。

 

 

 

 

主菜⑥ブリの照り焼き 1食あたりの食塩相当量0.43g

 ブリ58g≒2単位分と白ネギ(重量メモし忘れ)をフライパンで焼き、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)、砂糖小さじ1、酒小さじ1を入れて照り良く焼きました。

 

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 すべてお弁当1個に詰めて完成。

 

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 お弁当1個あたりの食塩相当量は、

・ブリの照り焼き    食塩相当量0.43g

・小松菜の海苔和え   食塩相当量0.11075g

・キャベツのゆかり和え 食塩相当量0.228g

・きゅうりと切昆布の浅漬け

            食塩相当量0.6g

・かぼちゃのバター焼き 食塩相当量0.12g  

    食塩相当量 合計1.48875g

 

 

 

以上、6個のお弁当を冷凍して送りました。

 

 

 

 

 

 

 

その他に送ったもの

・無塩食パン1斤分

6枚切りにカットし、冷凍して送ります。

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・白米180g

夕食の表1食品(穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆)の指示単位は4単位。

4単位をすべて白米で食べるとすると200g。

お弁当のおかずに、かぼちゃや黒豆などだいたい表1食品が入っているので、少し減らして180gにしました。

本来なら、かぼちゃや黒豆の単位数も計算して白米を減らすのがいいのですが、もうメンドウクサイ(笑)

なので「200gから2~3口減らして180gでいいかなぁ」という感覚で180gとしました。

 

5合炊いて180g準備できた分だけ送ります。

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クロネコヤマト宅急便さんにお願いしました!

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

********************

今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量は6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 ・カゴメ トマトケチャップ

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 ・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 

 

・焼きのり

業務スーパーで売っていた商品。板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されていました。商品そのものは3切でした。

今回のお弁当に使ったのは3切1枚なので、食塩相当量は

0.04g÷3=0.013333…≒0.013gとします。

 

 

・切り昆布

実家からもらったもの。食塩相当量は記載がなかったので、0gとしています。

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 ・昆布茶

実家からのもらいものです。

100gあたりの食塩相当量が65.7gと表記されています。

 

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・AJINOMOTO 丸鶏がらスープ

スープ1杯分2.5gあたりの食塩相当量が1.2gと表記されています。

丸鶏がらスープ|商品情報|味の素株式会社

 

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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