ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年6月5日に送ったお弁当<副菜編>

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けており、
朝食は夫任せ・昼食は社食・夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。
ushio家についてご紹介。

【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

夫が6月1日から新たな勤務先へ異動となりました。

 

異動先で借りるマンスリーマンションの冷蔵庫の大きさを確認したところ、とりあえず1週間分のお弁当は送っても大丈夫そう。

6月2日(水)は定時で帰れそうだけどまだ不明確ということだったので、

確実に夫が家にいる6月5日(土)に届くようお弁当を送ることにしました。

 

今回は副菜編です。

 

 

参考にした料理本や、使った調味料は記事の最後にまとめて記載していますのでご参照ください。

 

 

 

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副菜

副菜①ブロッコリーおかかマヨ和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.06g

小房に分けたブロッコリーと細切りにした茎あわせて140gを茹でて水気を切る。マヨネーズ10g(食塩相当量0.2g)とかつお節2.5g1袋(食塩相当量0.04g)で和える。

 

副菜カップ4個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.2g+0.04g)÷4=0.06g

 

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1個は長女のお弁当用によけています('ω')

 

 

 

 

副菜②かぼちゃの甘煮 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.086g

かぼちゃ234gを食べやすい大きさに切って砂糖をまぶし、水分が出るまでしばらく置く。鍋にかぼちゃがかぶるくらいの水分を足し、火にかけて、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんど飛ぶまで加熱。最後に、減塩しょうゆ小さじ2(食塩相当量0.43g)をまわしかけ、鍋をふってかぼちゃに醤油をまとわす。

 

5食分にわけ、3食分は私と子どもの夕食に。

残り2食を夫のお弁当のおかずにしました。

 

副菜カップ1個あたりの食塩相当量は、

0.43g÷5=0.086g

 

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副菜③ほうれん草のナムル 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.1075g

ほうれん草235gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。ごま油少々、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)で和える。

 

副菜カップ4個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

0.43g÷4=0.1075g

 

f:id:ushio-salt:20210630104739j:plain

 

 

 

 

 

 副菜④小松菜と玉ねぎのポン酢炒め  副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.2g

食べやすく切った小松菜88g、玉ねぎ52gを、油をしいたフライパンで炒め、減塩ポン酢大さじ1(食塩相当量0.6g)で味付けしました。

 

副菜カップ3個分にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

0.6g÷3=0.2g

 

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 画像では2個ですが3個分作りました。1個は長女のお弁当に入れています。

 

 

 

 

 副菜⑤かぼちゃのバター炒め 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.12g

副菜カップに入りやすい大きさにカットして薄くスライスしたかぼちゃ(重量メモし忘れ)を、オリーブオイルをしいたフライパンで焼く。有塩バター5g(食塩相当量0.07g)と塩少々(食塩相当量0.3g)で味付けしました。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.07g+0.3g)÷3=0.12333…≒0.12g

 

 

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こういうバター風味のやつはちょっと…

ですよね!わかってたけど作って入れた!(´▽`)ハハ

 

 

 

 

副菜⑥きゅうりと切り昆布の浅漬け 副菜カップ1個当たりの食塩相当量0.6g

 きゅうり2本162gを1㎜厚の小口切りにし、塩小さじ1(重量で3gだったので食塩相当量3.0gとします)をまぶして10分置く。水気を絞って、七味唐辛子、ごま、切り昆布2gで和える。

 

副菜カップ5個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

3.0g÷5=0.6g

 

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 塩、もっと少なくてもよかった(;´Д`)

 

 

 

副菜⑦小松菜の海苔和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.11075g

 小松菜90gを茹でて水気を絞り食べやすい大きさに切る。板海苔3切1枚(食塩相当量0.013g)をちぎったものと、減塩しょうゆ小さじ1(食塩相当量0.43g)で和える。

 

 

副菜カップ4個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.013g+0.43g)÷4=0.11075g

 

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副菜⑧キャベツのゆかり和え 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.288g

キャベツ138gをざく切りにし、茹でて水気を絞る。ゆかり3g(食塩相当量1.44g)で和える。

 

副菜カップ5個にわけたので、1個あたりの食塩相当量は

1.44g÷5=0.288g

 

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副菜カップ1個は、長女のお弁当に入れました。

 

 

 

 

副菜⑨パプリカのおかかめんつゆ 副菜カップ1個あたりの食塩相当量0.12g

パプリカの細切り86gを茹でて水気を切り、かつおぶし1袋2.5g(食塩相当量0.04g)とめんつゆ小さじ1杯5ml(食塩相当量0.325g)で和えました。

 

副菜カップ3個に分けたので、1個あたりの食塩相当量は

(0.04g+0.325g)÷3=0.121666…≒0.12g

 

 

 

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副菜カップ1個は、長女のお弁当に入れました。 

 

 

 

以上で副菜9品完成です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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参考にした本

 1.なにしろ、親のごはんが気になるもので。 

冷凍お弁当のレシピのほか、お弁当の詰め方、送る準備の仕方など詳しく書かれています。

 

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2.ゆーママの毎朝ラクする冷凍作りおきのお弁当

冷凍おかずのレパートリーがすごいです!

 

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それぞれ調味料の量を増減したり、減塩のものに変えたりして作っています。

 

 

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今回の調理で使った調味料

 

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.3g÷3=0.4333…≒0.43gとしています。

 

 

 

ミツカン 追いがつおつゆ

100mlあたりの食塩相当量は6.5gと表記されています。

 

 

 

 

 

・キューピーマヨネーズ 

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

かつおぶし はごろも舞

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

www.hagoromofoods.co.jp

 

 

 

 ・三島 ゆかり

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 

 

・焼きのり

業務スーパーで売っていた商品。板海苔1枚あたりの食塩相当量が0.04gと表記されていました。商品そのものは3切でした。

今回のお弁当に使ったのは3切1枚なので、食塩相当量は

0.04g÷3=0.013333…≒0.013gとします。

 

 

・切り昆布

実家からもらったもの。食塩相当量は記載がなかったので、0gとしています。

 

 

・ごま油

COOPさんのごま油です。食塩相当量は0gです。

 

 

雪印北海道バター

100gあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

 

・S&B おろし生にんにく

10gあたりの食塩相当量が0.7gと表記されています。

 

 

 

塩事業センター 食塩

100gあたりの食塩相当量が99.0gと表記されています。

 

 

「塩ひとつまみ」は食塩相当量0.5g、「塩少々」は食塩相当量0.3g。

小さじ1/4などの表記があるときは、実際に重量を量り「塩1gで食塩相当量は1g」と考えて計算しています。

 

 

 ・白砂糖

食塩相当量は0gです。

 

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