ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(12歳&6歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【自家製の減塩冷凍弁当】2021年4月6日にお持ち帰りのお弁当。

 

単身赴任中の夫に、冷凍の減塩弁当を作っています。

お時間のある人はこちらをご参照ください。→ゆるい減塩生活、第2章へ。

 

 

************

 

4月6日、こども2人の入学式のために

単身赴任先から私たちの住む部屋へ来ていた夫。

 

翌7日には仕事があるため、6日中にはまた単身赴任先へ戻ります。

 

 

4月4日に冷蔵庫が来るまでは私が冷蔵庫なし生活を送っていた上に、

子どもの学校関係の対応

(入学前に学校に行き先生と面談したり入学式の持ち物の準備)

引越しの片付け、

転入届・住所変更などの手続き三昧!

子どもたちもずっと家にいるわけで、

特に新小1年の次女の相手も時々はしなくてはなりません。

 

いやーーー目が回るほどの忙しさ!(; ・`д・´)

 

夫のお弁当作りはじっくり取り組みたかったのですが、

全然時間が取れず

夫が来る前の日の4月5日と、4月6日に一気に作りました。

 

疲れたよっ!(笑)

 

 

********************

今回の冷凍お弁当の作り方は、

こちらの本を参考にしています。

 


 

 

amazonはこちら。

 

 

調味料は、記載されている分量を少し増減したり

減塩調味料に変えたりしてアレンジしています。

 

 

では、行ってみましょう(´▽`)

 

*********************

 

まずは副菜から。

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副菜① キャベツのゆかり和え 1食当たりの塩分0.192g

ushio家では定番の副菜です。

キャベツ143gを食べやすい大きさに切ってサッと茹で、水気を絞る。

ゆかり2g(塩分0.96g)で和えました。

 

5食分に分けました。

(画像には4つしかありませんが、1つは長女のお弁当用に置いています。)

 

1食あたりの塩分は、0.96g÷5=0.192g

f:id:ushio-salt:20210426110646j:plain

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

 

 

 

 

 副菜② ひじきの煮物 1食あたりの塩分0.55g

 ひじき10g(塩分0.36g)を水でもどす。人参は細切り57g、油揚17gは細切り。

フライパンにごま油を少々しき、そこに、水を切ったひじき、人参、油揚げをいれてサッと炒める。水100ml、減塩しょうゆ大さじ2(塩分2.8g)、砂糖大さじ1と1/2、粉末だし3g(塩分0.12g)を入れてフタをして煮る。

具材に火が通ったら、フタをとって水分がほとんどなくなるまで煮る。

 

6食分にわけたので、

1食当たりの塩分は(0.36g+2.8g+0.12g)÷6=0.548333…≒0.55g

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 減塩しょうゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

 

www.kikkoman.co.jp

 

粉末だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.12gと表記されています。

 

 

 

ひじきは山口県産の寒ひじき。

100gあたりの食塩相当量が3.6gと表記されています。

 

 

 

 

 

 副菜③ほうれん草のおかかポン酢和え 1食当たりの塩分0.18g

 ほうれん草2袋341gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

かつおぶし2.5g1袋(塩分0.03g)と、減塩ポン酢大さじ2(塩分1.2g)で和えました。

 

7食分に分けた(画像は6食分ですが、1食を長女のお弁当用に置いています)ので、

1食当たりの塩分は

(0.03g+1.2g)÷7=0.175714…≒0.18g

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かつおぶしは、

こちらのページの「ショッパーズプライス かつおパック」という商品。

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

 

 

減塩ポン酢はこちら。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

 

 

副菜④ 小松菜の胡麻和え 1食当たりの塩分0.35g

小松菜2袋342gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

減塩しょうゆ大さじ1と1/2(塩分2.1g)と、砂糖大さじ1/2、すりごまで和えました。

 

6食分に分けたので、

1食当たりの塩分は 2.1g÷6=0.35g

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副菜⑤かぼちゃの煮物 1食当たりの塩分0.1g

副菜⑥かぼちゃのくるみ和え 1食当たりの塩分0.17g

 

かぼちゃが煮えてから、分けて味付けしています('ω')ノ

 

かぼちゃ435g(表1食品 約4.8単位)を食べやすい大きさに切る。

鍋に入れて砂糖を全体にまぶし、水分が出るまでしばし置く。

かぼちゃがかぶるくらいの水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、水分がほとんど飛ぶまで煮る。

最後に減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.93g)を回しかけて、鍋を振って醤油をまとわす。

 

全量の2/3を取り出して、煮物の完成。

9食分に分け、

3食はこの日の夕食に、

3食はそのまま冷凍おかずに、

3食はくるみとマヨをあえて冷凍おかずにしました。

 

なので、かぼちゃの煮物の

1食当たりの塩分は 0.93g÷9=0.103333…≒0.1g

 

6食分は、そのまま食べるので

1食あたりの塩分は0.1gということですね。

 

残り3食には、

砕いた素焼きくるみ(塩分0g)と、マヨネーズ10g(塩分0.2g)を入れて和えました。

それを3食分に分けたので、

1食当たりの塩分は (0.1g×3+0.2g)÷3=0.166666…≒0.17g

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 マヨネーズはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 副菜⑦さつまいもの大学芋風

いつものこちらのレシピで作りました。

cookpad.com

 

 サツマイモ446g(表1食品 約6.3単位)を食べやすい大きさに切り、砂糖、オリーブオイルを同量入れてフタをしてじっくり蒸し焼き。

8食分に分けました。

画像はありません。

 

 

 

副菜7品を、こんな感じで

1食のお弁当箱に4品組み合わせていきます。

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 甘い、酸っぱい、しょっぱい味付けがかぶらないように…

 

 

副菜だけ完成したお弁当、6食分!

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そして、ここからメイン作りです!

 

主菜①鶏もも肉のグリル 1食あたりの塩分0.5g

鶏もも肉94g(表3食品 2.35単位)を食べやすい大きさに切り、グリルで焼きました。

お弁当に詰めてから、塩ひとつまみ(塩分0.5g)を振りました。

 

主菜②鶏もも肉と葱の照り焼き 1食当たりの塩分0.93g

鶏もも肉84g(表3食品 2.1単位分)、ネギ30gをそれぞれ食べやすい大きさに切り、フライパンで焼く。具材に火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ2(塩分0.93g)と砂糖小さじ1を入れて照りよく焼く。

 

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<左:鶏もも肉と葱の照り焼き>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.93g

・副菜 

 かぼちゃのくるみ和え 塩分0.17g

 ほうれん草のおかかポン酢和え 塩分0.18g

 ひじき煮 塩分0.55g

 茹でブロッコリー+マヨネーズ5g 塩分0.1g

 合計 1.93g

    

 

<右:鶏もも肉のグリル>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.54g

・副菜 

 キャベツのゆかり和え 塩分0.192g

 さつまいもの大学芋風 塩分0g

 ひじき煮  塩分0.55g

 ほうれん草のおかかポン酢和え 塩分0.18g

 合計 1.462g

 

 

 

 

主菜③豚肩切り落とし肉ともやしのネギ塩炒め 1食当たり0.8g

豚肩切り落とし肉122g(表3食品 3.05単位分)、もやし50gをフライパンで炒め、塩ひとつまみ1回(塩分0.5g)と少々1回(塩分0.3g)、コショウ少々で味付けしました。

 

「豚もも肉」がなくて、安かった「肩切り落とし肉」を使ったのですが、

「豚もも肉 60g=1単位」と同じように肩肉を計量したら

肩は40g=1単位だったことに調理中に気づきました。(;'∀')

 

 

なので、

「塩ひとつまみ2回」で味付けし半分をお弁当に入れるつもりだったのを、

急遽「塩ひとつまみ+塩少々」にして

ちょっとだけ塩分を減らしています(笑)

 

出来上がった全量がお弁当に入ったので、

(単位数は多いですが今回はつかれていたので量を調整せず^^;)

1食当たりの塩分量は0.8gとなります。

 

 

主菜④豚肩切り落とし肉で豚キムチ炒め 1食当たり塩分0.875g

豚肩切り落とし肉125g(表3食品 3.125単位)ともやし57gをフライパンに入れて炒め、塩少々(塩分0.3g)をふり、キムチ25g(塩分0.575g)を入れて炒め合わせました。

 

出来上がり量すべてお弁当に入ったので、

1食分の塩分は 0.575g+0.3g=0.875g

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<左:ネギ塩炒め>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.8g

・副菜 

 ひじきの煮物 塩分0.55g

 小松菜の胡麻和え 塩分0.35g

 かぼちゃの煮物 塩分0.1g

 茹でブロッコリー+マヨネーズ3g 塩分0.06g

 合計 1.86g

 

 

 

<右:豚キムチ炒め>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.875g

 

・副菜

 ひじきの煮物 塩分0.55g

 さつまいもの大学芋風 塩分0g 

 キャベツのゆかり和え 塩分0.192g

 小松菜の胡麻和え 塩分0.35g

 合計 1.967g

 

 

 

主菜⑤豚ロース肉とピーマンの塩コショウ炒め

豚ロース肉96g(表3食品 2.4単位分)は細切り、ピーマン28gも細切りにする。フライパンにごま油をしいて炒め、塩ひとつまみ(塩分0.5g)とコショウ少々で味付けしました。

 

 

 

主菜⑥豚ロース肉のグリル焼き 塩分0.5g

豚ロース肉103g(表3食品 2.575単位分)をグリルで焼き、食べやすい大きさに切ってお弁当箱に詰めて、塩ひとつまみ(塩分0.5g)をふりました。

詰め方よ…(´Д⊂ヽ

 

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<左:豚ロース肉とピーマンの塩炒め>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.5g

・副菜

 ひじきの煮物 塩分0.55g

 小松菜の胡麻和え 塩分0.35g

 さつまいもの大学芋風 塩分0g

 キャベツのゆかり和え 塩分0.192g

 合計 1.592g

 

 

 

<右:豚ロース肉のグリル>

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜 塩分0.5g

・副菜

 ひじきの煮物 塩分0.55g

 キャベツのゆかり和え 塩分0.192g

 さつまいもの大学芋風 塩分0g

 ほうれん草のおかかポン酢和え 塩分0.18g

 合計 1.422g

 

 

 

以上、6個のお弁当が完成いたしました。

********************

 

このお弁当箱は、

ダイソーで売られている500mlのパック。

実際に手に取ると「小さい!」と思うのですが、

深さがあるのでギュウギュウ詰めると結構はいります。

 

こちらの皿にのせている主菜が…

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はい、全部入った!ヽ(´▽`)ノ

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お皿が汚くてすみません(;'∀')

 

 

1品1品はいつもよく作る簡単なメニューなのですが、

お弁当に詰める1食分の塩分量を計測したり、

実際に詰めるのに手間取ったり、

深夜にかけてせっせと作ったので疲労&眠気もあって、

2日間トータルで4~5時間くらいかかったと思います^^;

 

もうちょっと段取りよく、

そしてもうちょっと見やすくまとめられるようにしたいです(`・ω・´)

 

5000文字越えの記事におつきあいくださり、

ありがとうございました…

 

 

 

 

 

 

 

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