【自家製の減塩冷凍弁当】2021年4月6日にお持ち帰りのお弁当。

2013年に栄養士さんに食事指導を受けてから毎日3食減塩食を作っていました。
2021年4月から夫が単身赴任となったため減塩のお弁当を冷凍して届けています。
朝食は夫任せ、昼食は社食、夕食に冷凍減塩弁当を食べてもらっています。
お時間のあるかたは以下のページもご参照ください。

→【減塩生活をはじめたきっかけ】本格的な減塩生活がはじまる

→ゆるい減塩生活、第2章へ。

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4月6日、こども2人の入学式のために

単身赴任先から私たちの住む部屋へ来ていた夫。

翌7日には仕事があるため、6日中にはまた単身赴任先へ戻ります。

4月4日に冷蔵庫が来るまでは私が冷蔵庫なし生活を送っていた上に、

子どもの学校関係の対応

（入学前に学校に行き先生と面談したり入学式の持ち物の準備）

引越しの片付け、

転入届・住所変更などの手続き三昧！

子どもたちもずっと家にいるわけで、

特に新小1年の次女の相手も時々はしなくてはなりません。

いやーーー目が回るほどの忙しさ！(; ･`д･´)

夫のお弁当作りはじっくり取り組みたかったのですが、

全然時間が取れず

夫が来る前の日の4月5日と、4月6日に一気に作りました。

疲れたよっ！（笑）

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今回の冷凍お弁当の作り方は、

こちらの本を参考にしています。

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なにしろ、親のごはんが気になるもので。 栄養バランスを考えた冷凍おかずの詰め合わせ

調味料は、記載されている分量を少し増減したり

減塩調味料に変えたりしてアレンジしています。

では、行ってみましょう(´▽｀)

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まずは副菜から。

副菜①　キャベツのゆかり和え　1食当たりの塩分0.192g

ushio家では定番の副菜です。

キャベツ143gを食べやすい大きさに切ってサッと茹で、水気を絞る。

ゆかり2g（塩分0.96g）で和えました。

5食分に分けました。

（画像には4つしかありませんが、1つは長女のお弁当用に置いています。）

1食あたりの塩分は、0.96g÷5=0.192g

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.48gと表記されています。

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 副菜②　ひじきの煮物　1食あたりの塩分0.55g

 ひじき10g（塩分0.36g）を水でもどす。人参は細切り57g、油揚17gは細切り。

フライパンにごま油を少々しき、そこに、水を切ったひじき、人参、油揚げをいれてサッと炒める。水100ml、減塩しょうゆ大さじ2（塩分2.8g）、砂糖大さじ1と1/2、粉末だし3g（塩分0.12g）を入れてフタをして煮る。

具材に火が通ったら、フタをとって水分がほとんどなくなるまで煮る。

6食分にわけたので、

1食当たりの塩分は（0.36g+2.8g+0.12g）÷6=0.548333…≒0.55g

 減塩しょうゆはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

www.kikkoman.co.jp

粉末だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.12gと表記されています。

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ひじきは山口県産の寒ひじき。

100gあたりの食塩相当量が3.6gと表記されています。

 副菜③ほうれん草のおかかポン酢和え　1食当たりの塩分0.18g

 ほうれん草2袋341gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

かつおぶし2.5g1袋（塩分0.03g）と、減塩ポン酢大さじ2（塩分1.2g）で和えました。

7食分に分けた（画像は6食分ですが、1食を長女のお弁当用に置いています）ので、

１食当たりの塩分は

（0.03g+1.2g）÷7=0.175714…≒0.18g

かつおぶしは、

こちらのページの「ショッパーズプライス　かつおパック」という商品。

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されています。

減塩ポン酢はこちら。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

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副菜④　小松菜の胡麻和え　1食当たりの塩分0.35g

小松菜2袋342gを茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

減塩しょうゆ大さじ1と1/2（塩分2.1g）と、砂糖大さじ1/2、すりごまで和えました。

6食分に分けたので、

1食当たりの塩分は　2.1g÷6=0.35g

副菜⑤かぼちゃの煮物　1食当たりの塩分0.1g

副菜⑥かぼちゃのくるみ和え　1食当たりの塩分0.17g

かぼちゃが煮えてから、分けて味付けしています('ω')ノ

かぼちゃ435g（表1食品　約4.8単位）を食べやすい大きさに切る。

鍋に入れて砂糖を全体にまぶし、水分が出るまでしばし置く。

かぼちゃがかぶるくらいの水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、水分がほとんど飛ぶまで煮る。

最後に減塩しょうゆ小さじ2（塩分0.93g）を回しかけて、鍋を振って醤油をまとわす。

全量の2/3を取り出して、煮物の完成。

9食分に分け、

3食はこの日の夕食に、

3食はそのまま冷凍おかずに、

3食はくるみとマヨをあえて冷凍おかずにしました。

なので、かぼちゃの煮物の

1食当たりの塩分は　0.93g÷9=0.103333…≒0.1g

6食分は、そのまま食べるので

1食あたりの塩分は0.1gということですね。

残り3食には、

砕いた素焼きくるみ（塩分0g）と、マヨネーズ10g（塩分0.2g）を入れて和えました。

それを3食分に分けたので、

1食当たりの塩分は　（0.1g×3+0.2g）÷3=0.166666…≒0.17g

 マヨネーズはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

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 副菜⑦さつまいもの大学芋風

いつものこちらのレシピで作りました。

cookpad.com

 サツマイモ446g（表1食品　約6.3単位）を食べやすい大きさに切り、砂糖、オリーブオイルを同量入れてフタをしてじっくり蒸し焼き。

8食分に分けました。

画像はありません。

副菜7品を、こんな感じで

1食のお弁当箱に4品組み合わせていきます。

 甘い、酸っぱい、しょっぱい味付けがかぶらないように…

副菜だけ完成したお弁当、6食分！

そして、ここからメイン作りです！

主菜①鶏もも肉のグリル　1食あたりの塩分0.5g

鶏もも肉94g（表3食品　2.35単位）を食べやすい大きさに切り、グリルで焼きました。

お弁当に詰めてから、塩ひとつまみ（塩分0.5g）を振りました。

主菜②鶏もも肉と葱の照り焼き　1食当たりの塩分0.93g

鶏もも肉84g（表3食品　2.1単位分）、ネギ30gをそれぞれ食べやすい大きさに切り、フライパンで焼く。具材に火が通ったら、減塩しょうゆ小さじ2（塩分0.93g）と砂糖小さじ1を入れて照りよく焼く。

＜左：鶏もも肉と葱の照り焼き＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.93g

・副菜　

　かぼちゃのくるみ和え　塩分0.17g

　ほうれん草のおかかポン酢和え　塩分0.18g

　ひじき煮　塩分0.55g

　茹でブロッコリー+マヨネーズ5g　塩分0.1g

　合計　1.93g

＜右：鶏もも肉のグリル＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.54g

・副菜　

　キャベツのゆかり和え　塩分0.192g

　さつまいもの大学芋風　塩分0g

　ひじき煮　　塩分0.55g

　ほうれん草のおかかポン酢和え　塩分0.18g

　合計　1.462g

主菜③豚肩切り落とし肉ともやしのネギ塩炒め　1食当たり0.8g

豚肩切り落とし肉122g（表3食品　3.05単位分）、もやし50gをフライパンで炒め、塩ひとつまみ1回（塩分0.5g）と少々1回（塩分0.3g）、コショウ少々で味付けしました。

「豚もも肉」がなくて、安かった「肩切り落とし肉」を使ったのですが、

「豚もも肉　60g=1単位」と同じように肩肉を計量したら

肩は40g=1単位だったことに調理中に気づきました。(;'∀')

なので、

「塩ひとつまみ2回」で味付けし半分をお弁当に入れるつもりだったのを、

急遽「塩ひとつまみ+塩少々」にして

ちょっとだけ塩分を減らしています（笑）

出来上がった全量がお弁当に入ったので、

（単位数は多いですが今回はつかれていたので量を調整せず＾＾；）

1食当たりの塩分量は0.8gとなります。

主菜④豚肩切り落とし肉で豚キムチ炒め　1食当たり塩分0.875g

豚肩切り落とし肉125g（表3食品　3.125単位）ともやし57gをフライパンに入れて炒め、塩少々（塩分0.3g）をふり、キムチ25g（塩分0.575g）を入れて炒め合わせました。

出来上がり量すべてお弁当に入ったので、

1食分の塩分は　0.575g+0.3g=0.875g

＜左：ネギ塩炒め＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.8g

・副菜　

　ひじきの煮物　塩分0.55g

　小松菜の胡麻和え　塩分0.35g

　かぼちゃの煮物　塩分0.1g

　茹でブロッコリー+マヨネーズ3g　塩分0.06g

　合計　1.86g

＜右：豚キムチ炒め＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.875g

・副菜

　ひじきの煮物　塩分0.55g

　さつまいもの大学芋風　塩分0g　

　キャベツのゆかり和え　塩分0.192g

　小松菜の胡麻和え　塩分0.35g

　合計　1.967g

主菜⑤豚ロース肉とピーマンの塩コショウ炒め

豚ロース肉96g（表3食品　2.4単位分）は細切り、ピーマン28gも細切りにする。フライパンにごま油をしいて炒め、塩ひとつまみ（塩分0.5g）とコショウ少々で味付けしました。

主菜⑥豚ロース肉のグリル焼き　塩分0.5g

豚ロース肉103g（表3食品　2.575単位分）をグリルで焼き、食べやすい大きさに切ってお弁当箱に詰めて、塩ひとつまみ（塩分0.5g）をふりました。

詰め方よ…(´Д⊂ヽ

＜左：豚ロース肉とピーマンの塩炒め＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.5g

・副菜

　ひじきの煮物　塩分0.55g

　小松菜の胡麻和え　塩分0.35g

　さつまいもの大学芋風　塩分0g

　キャベツのゆかり和え　塩分0.192g

　合計　1.592g

＜右：豚ロース肉のグリル＞

お弁当1個あたりの塩分は、

・主菜　塩分0.5g

・副菜

　ひじきの煮物　塩分0.55g

　キャベツのゆかり和え　塩分0.192g

　さつまいもの大学芋風　塩分0g

　ほうれん草のおかかポン酢和え　塩分0.18g

　合計　1.422g

以上、6個のお弁当が完成いたしました。

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このお弁当箱は、

ダイソーで売られている500mlのパック。

実際に手に取ると「小さい！」と思うのですが、

深さがあるのでギュウギュウ詰めると結構はいります。

こちらの皿にのせている主菜が…

はい、全部入った！ヽ(´▽｀)ノ

お皿が汚くてすみません(;'∀')

1品1品はいつもよく作る簡単なメニューなのですが、

お弁当に詰める1食分の塩分量を計測したり、

実際に詰めるのに手間取ったり、

深夜にかけてせっせと作ったので疲労&眠気もあって、

2日間トータルで4～5時間くらいかかったと思います＾＾；

もうちょっと段取りよく、

そしてもうちょっと見やすくまとめられるようにしたいです(｀・ω・´)

5000文字越えの記事におつきあいくださり、

ありがとうございました…

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