ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年10月12日の減塩食の献立 

 朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

キャベツ195gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とし、フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分け、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかけました。

同じ皿に添えたトマトの重量は61gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4g÷3=0.46666…≒0.47gと計算しました。

 

 

 

・無塩食パン6枚切り1枚+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン6枚切り1枚+マービージャム 塩分0.6g

家のホームベーカリーで焼いた有塩の食パンです。

 

・りんご

りんごはサンふじ一筋のushio家ですが、まだ出回っていないようなので他の品種も試しています。

先週までは、つがる。ちょっとハズレのもありましたが、甘さは充分でした。

今週(6個まとめ買い)は早生ふじ。

こちらも甘くてシャキシャキでおいしい。

 

サンふじが一番おいしい!と思い込んでいたけど、

他の品種もおいしいことに気づけてよかった(´▽`)

 

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

昼食

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鶏もも肉とズッキーニと玉ねぎのケチャップ炒め 塩分0.73g

おつとめ品コーナーで、ズッキーニ2本で80円と安かったのを見つけて買いました。ちょっと食べれなさそうだな~というところを取り除いてサクッと食べきってしまいましょうということで、こんなメニューです。

 

皮付鶏もも肉286g=7.15単位、玉ねぎ92g、ズッキーニ94gをそれぞれ食べやすく切り、フライパンで炒める。塩ひとつまみ2回(塩分0.5g×2回)とコショウ少々をふり、フタをして具材に火が通るまで弱火で加熱。火が通ったら、ケチャップ36g(塩分1.2g)で味付けして完成です。

 

夫のお弁当には1/3量入れたので、塩分は(1.0+1.2g)÷3=0.73333…≒0.73g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

味付は塩コショウとケチャップだけですが、充分おいしかった!

お弁当の残りを子供たちの夕食に出したら好評でした。

たぶんニンニクが入ったらめっちゃ美味しいと思う…お弁当だから控えたけどね…

 

 

・もやしの減塩ポン酢和え 塩分0.325g

もやし200gを茹でて水気を絞る。減塩ポン酢小さじ4(塩分0.8g)、ごま油少々、白ごまで和える。味見をしたらちょっと水っぽいかなぁ(もっとよく絞ればよかった?)という感じだったので、塩ひとつまみ(塩分0.5g)を足しました。

 

4食分にわけたので、1食当たりの塩分は (0.8g+0.5g)÷4=0.325g

 

使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

ブロッコリーの茎と人参のおかか醤油和え 塩分0.225g

ブロッコリーの茎21g、人参39gをそれぞれ皮を剝いて細切りにし、茹でて水気を切る。

減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)とかつおぶし1/2袋(塩分0.02g)で和えました。

 

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は(0.43g+0.02g)÷2=0.225g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1杯5mlは、 1.3g÷3=0.4333…≒0.43gと計算しました。

 

 かつおぶしはこちら。

1袋2.5gあたりの食塩相当量が0.04gと表記されています。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g 


昼食 塩分量1.28g

 

 

 

 

 

 

 

 

夕食

 

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・サワラとズッキーニのたまねぎポン酢かけ  塩分0.6g

サワラの切り身ではなく、半身2枚が入ったパックを買ってきました。切るのはメンドウだけど、自分で重量を調整できるのがいい。

この日半身1枚を、81g≒2単位、41g≒1単位、39g≒1単位に分けました。

サワラはグリルで両面焼き、ズッキーニの輪切り148gはオリーブオイルをしいたフライパンで焼き目がつくまで焼きました。

 

夫の皿にはズッキーニ1/3量とサワラ81gを盛り付け、たっぷりたまねぎポン酢15g(塩分0.6g)をかけました。

 

こどもと私は、小さい切り身と残りのズッキーニを分けっこ。

お昼の鶏もも肉を夕食に食べたので魚は小さくてもいいな、という考えから。

 

使ったぽん酢はこちら。

大さじ約1杯15gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

酸味がマイルドで、なんかの(なんだろう?)うま味があって、玉ねぎのシャキシャキ感も残っている。

かけるだけでおいしくなります^^

 

 

 

 

・じゃがいもと人参の煮物 塩分0.43g

皮をむいたじゃがいも223g、人参22g、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)、砂糖小さじ2を鍋に入れて、かぶるくらいの水を足す。火がほとんどなくなるまで煮ました。

 

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

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これを作ると夫はいつも

「なに?肉なし肉じゃが作った?( ゚Д゚)」

と指摘してきます。

 

いや、肉なし肉じゃがじゃなくてただのじゃがいもの煮物です(-_-)

って何回言えばいいんだー( ゚Д゚)

じゃがいもを煮たら全部肉じゃがじゃないんじゃーー( ゚Д゚)

(ちょっと早口言葉っぽい)

 

 

・みそ汁 塩分0.715g

大根98g、小松菜84gを、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮、味噌15g(塩分1.725g)を溶かしてさっと煮て、ネギを散らして完成。

 

3つの器に取り分けたので、1杯あたりの塩分は(0.42g+1.725g)÷3=0.715g

 

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使った味噌はこちらのHPの白みそ。

100gあたりの食塩相当量が11.5gと表記されています。

www.e-omiso.co.jp

粉末だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 ・白米200g

 白米と同じ表1食品のじゃがいもを使うのでその分の白米を減らすところですが、すっかり忘れて200g盛り付けてました~(>_<)もう食べちゃったのでしょうがない。

 

夕食 塩分量1.745g

 

 

 

 

 

 

1日の塩分量4.255g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料> 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 ・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

 

・お塩ひかえめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

 
 
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