ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年8月15日の減塩食の献立

朝食

 

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・キャベツともやしのの巣ごもり卵 塩分0.47g

もやし100gとキャベツ92gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

同じ皿に添えたトマトの重量は52gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 ・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 

 

 ・ キウイ&ヨーグルト 塩分0.061g

ヨーグルトは100gあたりの食塩相当量が0.1gと表記されていました。夫の皿に61g入れたので、0.061g。その上にキウイをのせました。

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

朝食 塩分量1.291g

 

 

 

 

 

 

昼食

炊飯器に残ったごはんをラップに包んで保存しているものがそろそろけっこう溜まってきたので、使い切りたくてチャーハンにしようかなぁと思っていました。

でも、我が家のチャーハンはいつも焼き肉のタレで味付けしているためこのあと塾に行く長女には向かないなぁと考え、急遽ケチャップライスに転向しました。

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・ケチャップライス 塩分1.3g

 冷凍ごはん638gを解凍する。

 皮付鶏もも肉323g=8.075単位は小さめに、玉ねぎ213g、ピーマン101gはみじん切りにして、油をしいたフライパンで炒める。

材料に火が通ったら、塩ひとつまみ2回(塩分1.0g)味付けし、解凍したご飯を入れてほぐしたら、ケチャップ大さじ5杯90g(塩分3.0g)を入れて具材とよく炒め合わせて完成。

 

3皿に取り分けたので、

1皿あたりの塩分は (1.0g+3.0g)÷3=1.3333…≒1.3g

 

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ケチャップを1皿大さじ1くらいにしようか(=フライパンで3皿分作っているので大さじ3投入)、大さじ2にしようか(=フライパンに大さじ6投入)悩んで、大さじ5にしました(笑)

濃すぎず、薄すぎず、ちょうどよく仕上がったと思います^^

 

卵をのせればオムライス!

ですが、表3食品(肉魚卵大豆系)をすでに8.075単位分(1皿あたり約2.6単位分)も使っているので卵を使うと完全にオーバーしてしまう。

というわけで、やめました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

・茹でブロッコリー胡麻マヨ 塩分0.054g

茹でて保存していたブロッコリーを小皿に入れてマヨと胡麻をのせただけ。

夫の皿にのせたブロッコリーの重量は、茹でたあとの重量で34g。お皿をスケールにのせた状態で、表示が「3g」(塩分0.054g)になるまで慎重にマヨネーズを絞りました(笑)

マヨネーズをかけただけだと見栄えがイマイチだったので、白ごまをふってごまかしています(*´з`)~♪ ←さほど見栄えをごまかせていない

 

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使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

昼食 塩分量1.354g

 

 

 

 

 

夕食

 

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・ブリとパプリカのポン酢かけ 塩分0.2g

 ブリは30g=1単位。買ってきたブリの1切れが90g前後あったので、2単位分=60gに近くなるようにカットし、50g≒1.6単位、54g=1.8単位、57g=1.9単位になりました。

夫には2番目に大きい54gを、長女は50g、私と次女で57gの切り身を食べました。

 

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので足りないですが、昼食の表3食品が0.6単位分くらいオーバーしているので、足さずにいきます。

 

ブリの切り身と、細切りにしたパプリカ126gを、油をしいたフライパンにいれ蒸し焼きにする。

3皿に取り分け、1皿につき減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)をかけて完成。

 

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使ったのはこちらの商品。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 


・ゴーヤの佃煮 塩分0.46g

 

8月14日の残り。

前日は「そんなに苦くない」と言っていた夫が、

「ん?今日のは苦い」と申すではないですか(笑)

 

え~?昨日作ったやつの残りだけど~(;'∀')

 

夏の間に、もう1回リベンジするかな。しないかな。

 

 

 

・みそ汁 塩分0.715g

 大根葉5g、大根110g、人参26g、じゃがいも95g、しいたけ2枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、味噌15g(塩分1.725g)を溶かし入れ、最後にネギを散らして完成。

3つの器に取り分けたので、1杯あたりの塩分は(0.42g+1.725g)÷3=0.715g

 

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使った味噌はこちらのHPの白みそ。

100gあたりの食塩相当量が11.5gと表記されています。

www.e-omiso.co.jp

粉末だしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

白米186g

 白米と同じ表1食品のジャガイモを使ったのでその分の白米を減らしましょう。

みそ汁に入れたジャガイモは皮を剝いて95g。その1/3を夫が食べたと考えて、約31g。

皮を剝いたジャガイモは110g=1単位なので、31g≒0.28単位。

0.28単位分の白米は、1単位50g×0.28単位=14g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから14gをひいて186gと計算しました。

 

夕食 塩分量1.375g

 

 

 

 

1日の塩分量4.02g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

 

・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されてます。