ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年7月31日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ166g を油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかける。

同じ皿に添えたトマトの重量は72gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlでは、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

 ・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・市販の食パン+マービージャム 塩分0.68g

市販の6枚切りの食パン1枚を食べました。1枚あたりの食塩相当量が0.68gと表記されています。

 

 ・キウイ

 

 ・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.31g

 

 

 

 

 

 

昼食

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・豚ロース肉と水ナスのめんつゆ炒め 塩分1.0g

 豚ロース肉180g=4.5単位分、水ナス145gを油をしいたフライパンで焼き、めんつゆ大さじ1(塩分2.0g)で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 2.0g÷2=1.0g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

 

  ・アスパラと人参の胡麻マヨ和え 塩分0.235g

皮を剝いたアスパラガス37g、人参32gはだいたい同じ太さ・長さになるように切る。茹でて水気を切り、マヨネーズ15g(塩分0.27g)と減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)と白ごまで和える。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は(0.27g+0.2g)÷2=0.235g

 

使ったのはマヨネーズはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

 

減塩ポン酢はこちら。

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2g、100gあたりの食塩相当量が4.3gと表記されています。

 

・ピーマンの胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

7月30日の残り。食べきりました。

 

 ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.435g

 

 

 

 

 

夕食

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豚キムチ炒め 塩分1.9g

 豚もも肉433g≒7.21単位分をごま油をしいたフライパンで焼く。人参の細切り41g、ニラ104gを入れて炒め、具材に火が通ったらキムチ150g(塩分5.7g)を入れてよく炒め合わせ完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 5.7g÷3=1.9g

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7月26日の朝食で食べたキムチです。

100gあたりの食塩相当量が3.8gと表記されています。

 

キムチ100gだけで作ってもいいかなぁと思ったのですが、なんとなく薄味になる気配がしたのでもう少し足して150gにしました。

 

その分、塩分がずいぶん多くなってしまいましたね^^;

 

キムチ150gでも、豚肉だけとか人参ニラだけとかで食べると薄味なのですが(そもそもそっちに味付けしていないから)、キムチと一緒に口に入れれば問題なくおいしくいただけます。

 

豚肉と野菜を炒めている段階で塩を振って味をつければキムチを減らしても大丈夫かも。

その場合は 塩ひとつまみ(塩分0.5g)とキムチ100g(塩分3.8g)で、3皿にわけるから1皿あたり1.43gくらい?

また機会があれば作ってみたいです(とブログにメモ代わりに書いておく)。

 

長女には大好評!

5歳次女はちょっと無理かしら?と思いきや、

「からいけどたべる!(´▽`*)」とバクバク食べていました。

 

夫は就寝後に帰宅したので感想を聞いてなかったのですが、

むりやり起こして聞いたら

豚キムチおいしかった?」⇒「うん」

「薄味だった?」⇒「いや(味が)ついてた」

とのことでした(´▽`)

 

 

かぼちゃサラダ 塩分0.17g

 かぼちゃ354gを食べやすい大きさに切り、砂糖を全体にまぶして水分が出るまでしばらく置く。

鍋にかぼちゃがかぶるくらいまで水を足し、火にかける。沸騰したら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなって水分が完全に飛ぶまで加熱。最後に減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をまわしかけ、鍋を振ってしょうゆをまとわす。

これでかぼちゃの煮物、完成。

 

1/2量は翌日のおかず用によけておき、残り1/2量を使ってかぼちゃサラダを作りました。

とりあえず、かぼちゃの煮物の1/2量の塩分は 0.43g÷2=0.215g

 

きゅうり1/2本の薄切り78gを耐熱容器に入れレンジで加熱してしんなりさせる。水気を絞ったら、かぼちゃの煮物とマヨネーズ大さじ1(塩分0.27g)と合わせ、かぼちゃをざっくり潰しながら和える。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は(0.215g+0.27g)÷3=0.161666…≒0.17g

 

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 使った減塩しょうゆはこちら。

 大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

こどもたちに好評でした(´▽`)

これにアーモンドを砕いていれるとさらにおいしいです。

昔よく作っていたのですが最近アーモンドを常備していなくて入れていません。

かぼちゃサラダを作るたびに長女に「アーモンド入れてよ!( ゚Д゚)」と言われます^^;

 

ミニトマト

1食の野菜摂取量が120g以上になるには、あと20gくらい野菜が足りなかったので、お弁当用のミニトマトの残りを全て投入しました(笑)

夫の皿にのせたトマトの重量は29gでした。よし、クリア(´▽`)

これで野菜が120g超えたので、みそ汁は作りません!

 

・白米168g

 白米と同じ表1食品のかぼちゃを使ったのでその分の白米を減らしましょう。

 

皮付のかぼちゃは90g=1単位。夫が食べたのは全量354gの1/6と考えて59g≒0.65単位。

0.65単位分の白米は32.5g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから32.5gをひいて167.5gと計算し、168g入れました。

 

夕食 塩分量2.07g

 

 みそ汁作っていたら大幅に塩分オーバーしてるとこでしたね~(;゚Д゚)アブナー

 

長女に「みそ汁ないんだね?普通ここにみそ汁ついてもよさそうだけどね?」と聞かれました。

「これだけで野菜120g以上あるし、お肉も充分足りているから、もう1品足さなくてもいいんだよ」と説明すると、へぇ~('_')と。

 

なんとなく習慣で「みそ汁つけなきゃ」と思いがちだけど、指導された単位を守るように気をつければ過剰に食べなくてすむんだなぁとあたらめて思いました。

 

 

 

1日の塩分量4.815g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 

・減塩げんたぽん酢

小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2g、100gあたりの食塩相当量が4.3gと表記されています。