ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年5月22日の減塩食の献立

朝食

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・ほうれん草とキャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

ほうれん草105g、キャベツ114gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿取り分け、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかけました。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は62gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47g と計算しました。

 

  ・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

ようやく焼けました…

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

 ・キウイ

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlを使って作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

この日、夫は昼食を食べてからの出勤でした。(現在変則勤務中)

5歳次女と遊んでいたらいつの間にか昼食時間が迫っていて、いそいで作りました。

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・ハンバーグ 塩分0.77g

以下の材料をすべて合わせてよく混ぜ、タネをつくる。

□豚ももひき肉271g≒6.7単位

□卵1個=1単位

□玉ねぎみじん切り164g

□パン粉10g(100gあたりの食塩相当量が1.1gと表記されているので10gで0.11g)

□牛乳30ml(塩分0.03g)

□塩ひとつまみ(塩分0.5g)

□コショウ少々

ナツメグ少々

 

表3食品(肉魚卵大豆系)があわせて 6.7単位+1単位=7.7単位。

「4つにわけると1個2単位に足りないなぁ、3つにしよう」と、タネを3等分して焼きました。

 

でも、きちんと計算すれば

4つにわけると1個1.925単位。3つに分けると1個2.5666…単位分。

と、4つに分けた方が より指示単位の2単位に近いことがわかります。

ダメダメです、はい。

 

焼いちゃったものはしょうがないので続けます。

1個あたりの塩分は、 (0.11g+0.03g+0.5g)÷3=0.21333…≒0.21g

 

ソースは、トマトケチャップ大さじ2杯36g(塩分1.2g)とウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をよく混ぜたもの。

 

3つのハンバーグと、いっしょに焼いたブロッコリー33gを3皿に取り分け、ソースをだいたい3等分になるように気をつけてかけました。

1皿あたりの塩分は、0.21g+(1.2g+0.47g)÷3=0.7666…≒0.77g

 

野菜がスープと合わせても1食120gを超えなかったので、ミニトマトを足しました。夫の皿のミニトマト2個の重量は32gでした。

 

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いそいで作ったのでちゃんと中に火が通っているか不安で、ナイフで切って確認しました(笑)

 

使ったケチャップはこちらの商品。

大さじ1杯18gあたりの食塩相当量が0.6gと表記されています。

 

 

 ・白ネギと青梗菜のコンソメスープ 塩分0.6g

白ネギ1本57gの輪切り、青梗菜1株73gの小さ目のざく切りを、水300mlとシマヤのコンソメ5g(塩分1.8g)と煮て完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は 1.8g÷3=0.6g

 

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使ったのはこちらの商品。⇒[商品紹介] - 株式会社シマヤ

 1袋5gあたりの食塩相当量が1.8gと表記されています。

 

・白米200g

白米と表1食品のパン粉を使っているのでその分の白米を減らしたほうが良いのですが、ハンバーグのときは「少量だしまぁいいや」と見逃しています(笑)

 

昼食 塩分量1.37g

 

 

 

 

 

夕食

コロナによる外出自粛がはじまる少し前から備蓄を始めていました。長期保存ができる高野豆腐は備蓄の常連ですよね。

3袋買っておいたところ、先日実家の母からお菓子や食品の支援物資が届き(地元のスーパーはそんなに品薄感がないらしいです)、その中に高野豆腐が3袋入っていていました。

合わせて6袋。

これはのんびりしていたら賞味期限を切らしてしまいそう…と思い、1袋食べることに。

1ヶ月で1袋消費すればまぁ大丈夫かな。

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・高野豆腐と豚肉の煮物 塩分1.3g

使ったのはこちらの商品です。

最初から一口サイズになっている高野豆腐。

粉末だしも入っていて使いやすいですよね。

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 高野豆腐6個と添付調味料1袋あたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

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この1袋に高野豆腐18個と調味料3袋が入っています。

 

 

 

 高野豆腐は20g=1単位。

18個の高野豆腐の重量は50g。

3皿に取り分ける予定なので、1皿あたり17g≒0.8単位。

 

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位は2単位なので、残り1.2単位必要。

冷凍庫の中身と相談して、豚ロース肉193g=4.825単位(3皿に分けて1皿あたり約1.6単位)を一緒に煮ることにしました。

0.8単位+1.6単位=2.4単位とかなりオーバーですね。

 

買ってきた1パック分をそのままラップで巻いて冷凍していたので、指示単位にちょうどよくなる量に計量し直すというのがメンドウで、そのまま使いました。

 

ああ、昼食のハンバーグを

3つでなく4つに分けておけばよかったと激しく後悔…_| ̄|○

オーバーしてしまったのは翌日で調整するか…

 

高野豆腐は表示通りの作り方で煮て、途中で人参132g、インゲンマメ30g、豚ロース肉を入れて煮汁がほとんどなくなるまで煮ました。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は1.3gとしました。

 

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人参が甘くておいしいのですが、逆に5歳次女にはこの甘さが許せなかったようです^^;

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事↓の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

 

玉ねぎ101g、ナス106gを、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れネギを散らして完成。

3つの器に取り分けました。

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 温め直すときに沸騰させてしまっていつもよりさらに水分が少ないです^^;

 

使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

・白米200g

 

夕食 塩分量2.06g

 

 

 

 

 

1日の塩分量4.66g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。