ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年5月15日の減塩食の献立

コロナ禍により、夫の出勤時間が変則になっています。

この日は、通常より2時間遅い出勤でした。

 

この1週間は出勤時間が毎日バラバラでしたが

子どもがいると朝食はだいたい同じ時間。

お弁当も朝食と同時進行なので、私の家事リズムはあまり崩れず助かりました。

 

GW前の3時半起床に比べれば、全然ラク(*‘∀‘)

 

朝食

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・ほうれん草と玉ねぎの巣ごもり卵 塩分0.22g

ほうれん草89g、たまねぎ89gを、油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1/2(塩分0.22g)をかけました。

 

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は64gでした。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

小さじ1/2杯2.5mlの塩分は、1.3g÷6=0.21666…≒0.22g と計算しました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・ダノンヨーグルト 3種のベリーミックス1個 塩分0.1g

 

・カフェオレ 塩分0.12g 

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.08g

 

 

 

 

昼食

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・肉と野菜の炒め物 塩分0.75g

豚もも肉266g≒4.3単位、キャベツ85g、玉ねぎ161g、人参20gを、油をしいたフライパンで炒め、塩ひとつまみ3回(塩分0.5g×3回)とコショウ少々で味付けしました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 1.5g÷2=0.75g

 

冷蔵庫の少しずつ残った野菜たちで野菜炒めです^^;

 

・オクラのしょうゆ和え 塩分0.215g

オクラ58gを茹でて刻み、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)で和えました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.43g÷2=0.215g

 

・ナスのポン酢和え 塩分0.13g

ヘタを落としところどころ皮を剝いたナス1本100gをラップに包みレンジで加熱。

ラップをはずして食べやすい大きさに切り、減塩ポン酢小さじ2(塩分0.4g)をかけました。

1/3を夫のお弁当に入れたので、塩分は 0.4g÷3=0.1333…≒0.13g

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.095g

 

 

 

 

 

夕食

親戚からいただいた「梅の花」のお豆腐があと1丁残っていて、この日が賞味期限だったので2日連続でお豆腐のある献立です。

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・ブリとインゲンマメの照り焼きのタレかけ 塩分0.43g

ブリ3切(25g、27g、41g≒0.8単位~1.3単位)とインゲンマメ61gを、油をしいたフライパンで焼き、3皿に取り分ける。

同じフライパンに減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と砂糖小さじ2を入れて泡立つまで加熱して照り焼きのタレをつくり、3皿のインゲンマメとブリにかけました。

 

1皿あたりの塩分は、1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

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 お豆腐を食べるつもりだったので、ブリは1単位分=30gになるよう切りました。

ブリがちっちゃい!(*‘∀‘)

こんなにちょっとしかないのに、いつも通り「減塩しょうゆ大さじ1」も使ってしまったのでタレがずいぶん多くなってしまいましたアハハ(´▽`)

これはこれで、ごはんに合うのですけどね。

 

同じ皿に盛り付けたトマトの重量は52gでした。

 

 

 

・みそ汁 塩分0.79g

梅の花」の木綿豆腐300g1丁をみそ汁に入れます。

 

100gあたりの食塩相当量が0.03gと表記されていました。

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木綿豆腐は100g=1単位。1丁300gをみそ汁3杯に分けて、みそ汁1杯あたり1単位。

ブリが1単位前後、豆腐の1単位とあわせて

夕食の表3食品(肉魚卵大豆系)の指示単位2単位分になる計算です。

 

また、1杯あたり木綿豆腐100g=塩分0.03gが加わると考え、

いつもの作り方のみそ汁1杯の塩分0.76g+豆腐の塩分0.03g=0.79g

としました。

 

いつもの作り方のみそ汁の塩分は、こちらの記事↓の考え方で計算しています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

 

木綿豆腐300g(塩分0.03g)、大根135g、人参54g、しいたけ2枚を、水300mlとAJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れ、ネギを散らして完成。

3皿に取り分けました。

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豆腐が入ると水分が増えたように見えますね。

木綿豆腐なのに絹かしら?っていう食感で、トゥルントゥルンとしておいしかったです。

 

使ったAJINOMOTOお塩控えめのほんだしはこちら。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 ・白米183g

インゲンマメは、白米と同じ表1食品なので、食べた分だけ白米を減らしましょう。

インゲンマメは60g=1単位。この日は61g≒1単位を3皿に分けたので、夫は1/3単位を食べたと考え、

1単位50gの白米の1/3は16.666…≒17g。

夕食の表1食品の指示単位4単位分の白米200gから17gをひいて、183gとしました。

 

夕食 塩分量1.22g

 

 

 

 

1日の塩分量3.395g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlあたりの食塩相当量が0.2gと表記されています。

 

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。