ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年4月26日の減塩食の献立

朝食

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・玉ねぎとナスの巣ごもり卵 塩分0.43g

ナス106g、玉ねぎ105gを薄く切ったものを、ごま油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につき減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)をかけました。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は75gでした。

 

ushio家ではキャベツの千切りで作るのが定番の巣ごもり卵。

買い出しを1週間に1回にしようと試みているのですが22日(水)に買ったキャベツ1玉がすでに残り少なかったのです…。

スープの具としても、お弁当の副菜としても使いたいので、ここでキャベツは使わずに、比較的多めに残っていたナスと玉ねぎに登場してもらいました。

めんつゆで味付けしようか?とも思いましたが、

もしかしたら昼ご飯に丼ものにするかも(めんつゆ使うかも)ということでやめて、

ごま油+しょうゆでシンプルに。

ふつうにおいしかったです。

食材の組み合わせや使いまわしに頭を使うことでマンネリ打破になるかもしれませんね(私の場合、時間がある今しかできないけれど)。

 

ちなみに葉つきの立派な大根も残り1/4本!

野菜スープを作っていたら、あっという間に野菜がなくなるよ!(´Д⊂ヽ

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

 

・りんご

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.19g

 

 

 

 

昼食

昼食は丼ものにするかも、と朝食のときは思っていましたが、そのあと夕食をチキンのカレーにしようと決めたので、お昼に魚を食べることにしました。

普通に焼いただけの魚だと家族からクレームがきそうだったので、

(なんですかね、休日の昼食にはスペシャル感があってほしいという幻想を家族がもっているように感じます…私の思い込みでしょうか…(;'∀'))

フライにして少しでも手抜き感を減らしてみたという苦肉の策です。

ふつうの定食のようですが、

「おっ、揚げもの?(*‘∀‘)」と好感触だったのでよかったです。

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・サーモンのフライ 塩分0.3g + キャベツときゅうりのサラダ 塩分0.3g

サーモン3切れ79g、76g、75g≒2単位分に、小麦粉大さじ2→残った小麦粉に水を足したもの→パン粉20g(100gあたりの食塩相当量が1.1gと表記されているので20gでは0.22g)の順に衣をつけて油で揚げました。

1切れにつき、ウスターソース小さじ1/2(塩分0.23g)をかけました。

1切れ当たりの塩分は、0.22g÷3+0.23g=0.30333…≒0.3g

 

サーモンって素材そのものの塩っ気が少ないなーと思います。

5歳次女は衣の中のサーモンだけをモソモソと食べて「おさかな、味がしない( ゚Д゚)」とご不満でした。

ウスターソース小さじ1/2にしたけど、小さじ1でもよかったかもなぁ。

あんまりソースをかけると衣のサクサク感が失われるかな。

1切れにつき塩少々(塩分0.3g)を下味としてつけるほうがいいかな。

要検討。

 

同じ皿に添えた野菜は、千切りキャベツ107g、きゅうりの輪切り79gを3皿に取り分けたもの。1皿につき、ジャノフ ノンオイルドレッシング減塩フレンチ小さじ2(塩分0.3g)をかけました。

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ウスターソースはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1/2杯は、1.4g÷6=0.2333…≒0.23gとしました。

 

 ドレッシングはこちら。

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 

 

・みそ汁 塩分0.76g

こちらの記事⇓の考え方でみそ汁の塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

大根125g、人参28g、しいたけ1枚を、水300ml+AJINOMOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かしネギを散らして完成。

3皿に取り分けました。

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使ったのは、こちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

・白米173g

白米と同じ表1食品の小麦粉とパン粉を使ったのでその分の白米を減らしましょう。

小麦粉大さじ2=1単位、その1/3を夫が食べたと考えて、約0.33単位。

パン粉20gは、食パン30g=1単位と同じものと勝手に自己解釈して、約0.67単位。その1/3を夫が食べたと考えて、0.22単位。

0.33単位+0.22単位=0.55単位。

1単位分の白米50gの0.55単位分は、27.5g。

昼食の指示単位4単位分の白米200gから27.5gをひいて、172.5g≒173gとしました。

 

昼食 塩分量1.36g

 

 

 

 

 

夕食

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カレー??とお思いになった貴方、

カレーですよっ(`・ω・´)

 

いつものようにこちらのルーを使いました。

1食当たりの食塩相当量が2.1gと表記されています。

 

皮付の鶏むね肉363g≒6単位分を水375mlと一緒に圧力鍋に入れて、4分加熱。

圧が抜けたらフォークで適当に割いておく。

玉ねぎ1個234g、人参105g、大根葉104gをみじん切りにし、フライパンで玉ねぎが透き通るまで炒め、鍋に移し替えて鶏むね肉と合わせる。

ひと煮立ちさせたらカレールー3欠片(塩分2.1g×3)を入れて溶かし、弱火で煮てとろみがついたら完成。

3皿に取り分けたので、1皿あたりの塩分は2.1g。

 

水分がね、飛んだのです(´Д⊂ヽ

でも迂闊に水分を足せない。

薄味のカレーってすごく不味いじゃないですか。

不味いシャバシャバカレーにするよりは、

普通の味の野菜だらけカレーにしたほうがマシだ!

と考え、最初に計量した375mlから一切水は足さずに完成させました。

 

見た目がアレですが、普通においしかったです(´▽`)

水を足さなくて正解!

 

鶏むね肉じゃなくてひき肉にして、もう少し野菜を小さく切っていたら、もっと見た目もマシになったでしょうねアハハ(´▽`;)

 

ちなみにカレーの中に入れた野菜だけで余裕で1皿120g以上あるので、サラダはつけませんでした。

1品料理だけだと夫がうるさい満足しないので、ミニトマト2個25gをつけてみました。

 

夕食 塩分量2.1g

 

 

 

 

1日の塩分量4.65g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.3gと表記されています。

 

www.teraokake.jp

 

・ジャネフ ノンオイルドレッシング減塩フレンチ

1食目安使用量10ml=小さじ2杯=10.3gあたりの食塩相当量が0.3gと表記されています。

 

 ・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。