ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(11歳&5歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

【減塩】2020年3月19日の減塩食の献立

朝食

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・キャベツの巣ごもり卵 塩分0.47g

千切りキャベツ116gを油をしいたフライパンで炒め、3か所くぼみをつくり卵3個を割り落とす。フタをして卵が好みの固さになるまで加熱する。

3皿に取り分けて、1皿につきウスターソース小さじ1(塩分0.47g)をかけました。

 

この日はいつもよりキャベツが少なかったので、小さじ1/2でもよかったかも。

 

同じ皿に添えたトマトの重量は90gでした。

キャベツが少ない分、トマトを多く食べて、なんとか1食の野菜摂取量120gの目標値を達成させました。

 

使ったウスターソースはこちら。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が1.4gと表記されています。

小さじ1杯5mlの塩分は、1.4g÷3=0.4666…≒0.47gと計算しました。

 

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

ushio家の無塩食パンの作り方

 

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

こちらのジャムです。

 大さじ約1杯(20g)あたりのナトリウム量が1mgと表記されています。
食塩相当量に換算すると0.00254gとなるのでジャムの塩分は0gとしました。

 

・りんご

 

・カフェオレ 塩分0.12g

牛乳120mlで作りました。200mlの食塩相当量が0.2gと表記されているので、120mlの塩分は0.12gと計算しました。

 

朝食 塩分量1.23g

 

 

 

 

昼食

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・牛肉と玉ねぎのめんつゆ煮 塩分0.67g

玉ねぎ3/4玉199gをめんつゆ大さじ1(塩分2.0g)と水大さじ4で煮て、玉ねぎが透明になったら牛肩ロース肉233g≒7.7単位を入れてさっと煮て完成。

3食分に分けて、1食分を夫のお弁当に入れたので 塩分は 2.0g÷3=0.666…≒0.67g

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15mlあたりの食塩相当量が2.0gと表記されています。

 

・ピーマンの胡麻ポン酢和え 塩分0.2g

3月18日の残り。食べきりました。

 

・きゅうりのマヨ和え 塩分0.24g

3月18日の夕食に作ったものは食べきっていて、どうしてもお弁当のあと1品が思いつかなかったのでまた作りました(汗

ただし、お弁当用なので、塩を足してみようかなと。

 

大き目のきゅうり1/2本(重量はかり忘れ)を輪切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして加熱。水気を絞って、塩少々(塩分0.3g)とマヨネーズ10g(塩分0.18g)で和えました。

半分を夫のお弁当に入れたので、塩分は (0.3g+0.18g)÷2=0.24g

 

塩少々でも、ぼんやりした味付けが少しシャキッとしました。

 

使ったのはこちらの商品。

大さじ1杯15gあたりの食塩相当量が0.27gと表記されています。

 

ブロッコリー

 

ミニトマト

 

・白米200g

 

昼食 塩分量1.11g

 

 

 

 

夕食

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・サバの南蛮漬け 塩分0.43g

サバ半身2枚の骨を取り、食べやすい大きさに切って、80g=2単位分になるように組み合わせを作る。82g、87g、88gの約2単位分×3皿分になりました。

サバはフライパンでじっくり焼いておく。

ピーマン111g、人参63g、玉ねぎ64gを細切りにして、酢大さじ2、砂糖大さじ1、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)と合わせる。生の玉ねぎが食べれる人はそのままサバを漬け込んだらOK。

私は生の玉ねぎが苦手なので、野菜と調味料を合わせたものを玉ねぎに火が通るまで加熱しました。その中にサバをしばらく漬けこんで、食べるときに3皿に取り分ける。

加熱したせいでピーマンの緑が残念なことに…

 

1皿あたりの塩分は、1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

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最近、サバの脂っこさが苦手な私と長女。

お酢効果でさっぱりいただけました(´▽`)

長女は何にも言わず食べきっていて、

「脂はどうだった?」と聞くと、

「…まぁ、いいんじゃない?」(=合格)ということでした。

 

 ・かぼちゃの煮物 塩分0.1075g

かぼちゃ312gを食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶして水分が出るまでしばらく置く。かぼちゃの頭が隠れるくらい水を足して火にかけ、かぼちゃが柔らかくなって水分がほとんどなくなるまで加熱する。

最後に、減塩しょうゆ小さじ1(塩分0.43g)を鍋全体にまわしかけて鍋を振って醤油をまとわす。

4皿分に分けたので、1皿あたりの塩分は 0.43g÷4=0.1075g

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 ・みそ汁 塩分0.76g

こちらの方法で塩分計算をしています。

タニタの塩分計SO-304を使って、みそ汁の塩分を計算してみた。

 

大根115g、大根の葉16g、長ネギ77gを、水300ml+AJIMONOTOお塩控えめのほんだし3g(塩分0.42g)で煮て、手作り味噌25g(塩分不明)を溶かし入れて完成。

3皿に取り分けました。

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使ったのはこちらの商品。

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。

 

 

・白米157g

白米と同じ表1食品のかぼちゃを食べるので、その分の白米を減らしましょう。

かぼちゃは90g=1単位。312g≒3.466…単位で、4皿に分けるので1皿あたり0.866…≒0.87単位。

白米1単位50gの0.87単位は43.5g。

夕食の指示単位4単位分の白米200gから43.5gをひいて、156.5g≒157gとしました。

 

夕食 塩分量1.2975g

 

 

 

 

1日の塩分量3.6375g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

・寺岡家の減塩しょうゆ

 

www.teraokake.jp

 

 

 ・減塩げんたぽん酢 

100gあたりの食塩相当量が4.3g、小さじ1杯5mlの塩分が0.2gと表記されています。

 

healthcareinfo.kissei.co.jp

 

・AJINOMOTO お塩控えめのほんだし

1gあたりの食塩相当量が0.14gと表記されています。